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发帖数: 50 | 1 爱吃的人往往有副作用，那就是易胖，作为一个以吃为人生中一大乐事的吃货而言，减
肥也一直伴随其中，吃、减肥不停循环，尝试过针灸、减肥药、节食等等等各种方法后
，终于懂得管住嘴迈开腿，只有运动加饮食控制才是保持健康身体的不二法则。
去年除了到各国旅行，花的最多的心思就是健身减肥。在天天跑健身房游泳、跑步挥
汗后，成效不是很明显，到了瓶颈期有点苦恼，看到一个朋友6个星期减了26斤，很受
刺激，我也跟她的脚步报了一个线上的减肥训练营，三分练，七分吃是真的，懂得了一
些减脂，增肌期间的饮食原理，吃的饱饱的去减肥，事半功倍，瘦身就变得容易了。我
把其中饮食的一些心得和大家分享，希望能帮到受减肥困扰的朋友。
餐饮的基本原则是高蛋白加上粗粮，蔬菜，不能吃酱油，精米，白面。
早餐只能粗粮+鸡蛋白两个+脱脂牛奶
午餐粗粮+鱼虾蟹肉+蔬菜
晚餐 鱼虾蟹肉+蔬菜
如果实在只能外食只要食物种类正确然后不要太油腻过过水吃饱不吃撑就ok了 不过
肯定不如自己准备的符合
粗粮
是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要
有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫
薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮。
首先明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，
与精粮不同，粗粮的GI值一般比较低，这个低GI值概念相对复杂。你只要知道，低Gi值
的食物在提供必要热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间
，主食摄入，必须是粗粮。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化
合物补充。
以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：
糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、
芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。
首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主
要途径是烹饪方法，也就是煎炒。因此，减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒也可
以，但如果目测就感觉很油的，就必须过水或过汤一下食用。此外，土豆、马铃薯、山
芋、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等是根茎类作物，归于粗粮类，不属于蔬菜类。
蛋白质类：
减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制
品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产
海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时，可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时
不准食用。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很
高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂
肪含量巨高，禁止食用；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于
不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用。
以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：
鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；
注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！
水果类：
水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。
以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，注意少量食用：
火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果；
注意：
食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，
早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7分饱就可以，不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃
的下，但如果不再吃也够了，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条
件，尽量吃五餐，少吃多餐的关键是，总量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐
进食。最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。这样慢慢吃，是为了使食
物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过饱进食。
减脂期间餐饮搭配建议：
1
早餐（6点-8点）一
个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮；
请注意，早饭必须吃饱；
2
上午加餐（没有饥饿感不需要加）（10：00—10：30）：
1根黄瓜或1个西红柿；
3
中餐（12：00—13：00）：
蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；
4
下午加餐（没有饥饿感不需要加）（15：00—16：00）：
1根黄瓜或1个西红柿；
5
晚餐（17：30—19：00）：
蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；
6
在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；
7
因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请
注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复
合维生素。
注意：
1、早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面
包，小吃，糕点，一律不吃；
2、中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐
完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；
3、加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄，偶尔可用可食用水果代替；
4、晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄
瓜；
5、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡可以引
用，喝水没有限制；
6、任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱等减脂
期间严禁食用，酱油类注意适量；
7、所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我
保护囤积更多的内脏脂肪，故一律戒除；
我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。并不是节食也绝对禁止节食，是
学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能吃什么不能
吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和
极易反弹。
请大家牢记：
1、减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！
2、所有入口食物都是有目的性的，任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！
3、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂期间营养平衡和身体健康！
4减脂结束后不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；应该养
成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。
每天摄入的总热量要达到基础代谢的80%
基础代谢公式
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
运动的心率要达到最大心率的60%左右 最大心率是220-年龄
掌握了基本原则，大家就可以天马行空任意搭配了，我抛砖引玉。
第一 玉米 红薯 脱脂牛奶鸡蛋
第二餐 鸡蛋 玉米 脱脂牛奶杂粮糊糊
第三餐 豆腐 扇贝 莴笋
第四餐 鸡蛋 玉米 柠檬水 红薯
第五餐 盐水虾 荷兰豆 玉米
第六餐 鸡蛋 土豆 脱脂牛奶 麦片
第七餐 白灼虾 苜蓿苗 玉米
第八餐 玉米脱脂牛奶 鸡蛋红薯
第九餐 土豆胡萝卜香菇绿豆白灼虾
第十餐 脱脂牛奶土豆鸡蛋西芹胡萝卜
第十一餐 烟熏三文鱼蔬菜
第十二餐 脱脂牛奶土豆鸡蛋烟熏三文鱼牛油果沙拉
第十三餐 烤鱼蔬菜
第十四餐 三文鱼蔬菜牛油果
第十四餐 土豆胡萝卜脱脂牛奶
第十五餐 土豆红薯玉米脱脂牛奶木耳西芹牛油果
第十六餐 烟熏鱼蔬菜杂粮煎饼
第十七餐 烟熏鱼蔬菜面
第十八餐 西蓝花土豆脱脂牛奶 银耳玉米土豆汤
第十九餐 紫薯玉米鸡蛋脱脂酸奶
第二十餐 白灼虾清炒蔬菜玉米 |
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