b*****n
发帖数: 2884 | 1 健身日记
8/27跑步65分钟，力量5分钟。
8/13-8/26汇总
8/13-16走跑40+分钟，心跳120+
8/17走跑40分钟，力量/动功25分钟
8/18-19跑步40分钟
8/20跑步40分钟，力量20分钟
8/21跑步40分钟，力量54分钟
8/22跑步45分钟，力量50分钟
8/23走跑40分钟，力量15分钟
8/24走跑60分钟，力量15分钟
8/25走跑50分钟，力量10分钟
8/26走跑57分钟。
终于胜利完成连跑14天，感觉很好，计划一直这样跑下去。
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目的
我的目的是减肚子。生娃后一直母乳，完全是自己带，所以在宝宝11个月的时候体重就
跌回10年前了。但是肚子还是鼓鼓的，好像怀孕四五个月刚显怀时的样子。这一是因为
孕中后期出现腹肌分离，二是因为年龄大了又不爱运动，容易长内脏脂肪，三是因为每
天都要把宝宝抱在身前，这种用力方式会增加腹肌分离。腹肌分离后顶不住内脏和脂肪
的外坠压力，以及抱宝宝时腰腹自然向前挺的力量，肚子就鼓起来了。饮食运动我试过
几种，目前感觉最有效的是跑步+气功。说一下我的经验吧。
不同的饮食对控制内脏脂肪效果很不一样。果汁、精炼油、细粮会增加，粗粮、水果、
坚果能控制，巧克力每天运动后来一小块没影响，蔬菜没影响。补充一下，我是吃全素
，某天蔬菜吃得再少，可能在一般人中也算中等吧。另外因为一直在母乳，饭量很大，
不控制卡路里，粗粮水果坚果放开吃也没事。
不同的运动对控制内脏脂肪和改善腹肌分离效果也不一样。快走、瑜伽没效果，尽管能
提高体力。动态的腹部运动，比如仰卧起坐和普拉提，会加重腹肌分离。静态的腹部运
动，比如俯卧撑、下蹲起这类举重，会改善腹肌分离，但是强度太大，身体恢复慢，所
以锻炼频率低，中间要休息两三天，这时候一抱宝宝，腹肌会又重新分离了。中短跑效
果好，每天跑几百米都有效果，可惜现在体力太差，跑不多。长跑目前跑不动，效果不
知。气功效果也不错，比较适合我这种虚人，能加快身体恢复速度，而且明显改善腹肌
分离，就算静功打坐都有一点效果，动功五禽图效果更好，尤其是加上腹部的拍打，很
快就能让腹肌紧很多。我要感谢甘肃省卫生厅和方舟子，他们让我知道世界上还有这么
一个好东东，好奇地试了试，还有这种意想不到的效果。
关于有氧，我计划每天跑一到两次，慢慢加量，争取11月底时能每天早晚各跑一次，每
次20分钟，到时候赢个大包子，哈哈哈哈。 |
n****f
发帖数: 3580 | 2 ‘腹肌分离’一说很有意思，我也是体重降到从前水平了，腹部脂肪看似也所剩不多，
但肚皮鼓起来还是很大， 请问你是如何观察腹肌分离有所改善或加重呢? 量尺寸? |
n**********1
发帖数: 1534 | 3 恩，我也是2个孩子的妈，就觉得抱孩子的时候，肚子不自己就挺起来了，所以一直下
不去。现在小的3岁上幼儿园了，抱的少，明显肚子就小下去了。
看了楼主妹妹说的腹肌分离有道理。 |
b****i
发帖数: 11322 | 4 判断自己是否腹肌分离的方法:躺在床上做一个CRUNCH,同时顺着肚脐忘下摸,如果摸到
左右两边的腹肌有逢,宽超过2厘米或者长超过10厘米就是分离了.......这个复健练习
我生完娃就开始了...... |
m****n
发帖数: 2415 | 5 第一次听说腹肌分离, GOOGLE了一下, 下面有图.. (办公室慎开, 有人说吓倒了)
http://www.cmt.com.cn/detail/54001.html |
s****e
发帖数: 1984 | 6 Pilates会加重腹肌分离有什么科学依据吗？
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 。。。真吓人。。。:
【在 m****n 的大作中提到】
: 第一次听说腹肌分离, GOOGLE了一下, 下面有图.. (办公室慎开, 有人说吓倒了)
: http://www.cmt.com.cn/detail/54001.html
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n****o
发帖数: 14771 | 8 +1………………
【在 p*********l 的大作中提到】
: 。。。真吓人。。。:
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L******1
发帖数: 1599 | 9 +++1....在办公室要慎开
【在 n****o 的大作中提到】
: +1………………
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c******y
发帖数: 2803 | 10 照你的方法试了一下, 悲了个催的
有娃妈练肚子是多么的不易呀
【在 b****i 的大作中提到】
: 判断自己是否腹肌分离的方法:躺在床上做一个CRUNCH,同时顺着肚脐忘下摸,如果摸到
: 左右两边的腹肌有逢,宽超过2厘米或者长超过10厘米就是分离了.......这个复健练习
: 我生完娃就开始了......
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m****n
发帖数: 2415 | 11 呵呵,有这么夸张..
【在 L******1 的大作中提到】
: +++1....在办公室要慎开
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L******1
发帖数: 1599 | 12 嗯，还有个问题是因为没穿衣服。
话说头像上没穿衣服的，生怕被同事看到以为我在看神马不健康的网站呢。人家不识字
也会看图呀。汗～～～～～
【在 m****n 的大作中提到】
: 呵呵,有这么夸张..
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b*****n
发帖数: 2884 | 13 我开始时是用crunch的姿势量，现在经验多了，照照镜子就能看出来。
【在 n****f 的大作中提到】
: ‘腹肌分离’一说很有意思，我也是体重降到从前水平了，腹部脂肪看似也所剩不多，
: 但肚皮鼓起来还是很大， 请问你是如何观察腹肌分离有所改善或加重呢? 量尺寸?
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b*****n
发帖数: 2884 | 14 我的宝宝现在大点了，可以抱在胯骨上，或者背着，也感觉对腹肌的压力小一些了。
【在 n**********1 的大作中提到】
: 恩，我也是2个孩子的妈，就觉得抱孩子的时候，肚子不自己就挺起来了，所以一直下
: 不去。现在小的3岁上幼儿园了，抱的少，明显肚子就小下去了。
: 看了楼主妹妹说的腹肌分离有道理。
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b*****n
发帖数: 2884 | 15 肚脐上方也要摸，上方分离了，会看到胃脏顶出来，就是俗称的胃腩。我现在也要加油
练了。
【在 b****i 的大作中提到】
: 判断自己是否腹肌分离的方法:躺在床上做一个CRUNCH,同时顺着肚脐忘下摸,如果摸到
: 左右两边的腹肌有逢,宽超过2厘米或者长超过10厘米就是分离了.......这个复健练习
: 我生完娃就开始了......
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b*****n
发帖数: 2884 | 16 不清楚。我只是自己的经验，做a hundred和crunch类的动作时，我会控制不住地把肚
子顶起来帮助用力。
【在 s****e 的大作中提到】
: Pilates会加重腹肌分离有什么科学依据吗？
: ★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.56
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b*****n
发帖数: 2884 | 17 有娃妈练肚子，方法一定要小心啊。
【在 c******y 的大作中提到】
: 照你的方法试了一下, 悲了个催的
: 有娃妈练肚子是多么的不易呀
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b*****n
发帖数: 2884 | 18 想起来了，听说从解剖学上，side crunch会加重腹肌分离，好像侧面的腹肌收缩时，
会把同侧的腹直肌拽过去。
【在 s****e 的大作中提到】
: Pilates会加重腹肌分离有什么科学依据吗？
: ★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.56
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b****i
发帖数: 11322 | 19 是的，我现在就剩下肚脐下面1寸的小缝，忘了上边也有了。。。
【在 b*****n 的大作中提到】
: 肚脐上方也要摸，上方分离了，会看到胃脏顶出来，就是俗称的胃腩。我现在也要加油
: 练了。
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r******7
发帖数: 993 | 20 真吓人，
刚才去摸了，好像没摸到啥？
【在 b****i 的大作中提到】
: 判断自己是否腹肌分离的方法:躺在床上做一个CRUNCH,同时顺着肚脐忘下摸,如果摸到
: 左右两边的腹肌有逢,宽超过2厘米或者长超过10厘米就是分离了.......这个复健练习
: 我生完娃就开始了......
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l*****o
发帖数: 26631 | 21 好久不见, 原来是生娃了呀
加油加油！
【在 b*****n 的大作中提到】
: 想起来了，听说从解剖学上，side crunch会加重腹肌分离，好像侧面的腹肌收缩时，
: 会把同侧的腹直肌拽过去。
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n****o
发帖数: 14771 | 22
看你们讨论得我心惶惶啊……是只要怀孕生娃就会分离么？然后要慢慢锻炼再给合上？？
【在 b****i 的大作中提到】
: 是的，我现在就剩下肚脐下面1寸的小缝，忘了上边也有了。。。
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b****i
发帖数: 11322 | 23 有复健练习，到时候你自己狗吧，别怕~
跟娃比这都是浮云。。。
【在 n****o 的大作中提到】
:
: 看你们讨论得我心惶惶啊……是只要怀孕生娃就会分离么？然后要慢慢锻炼再给合上？？
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c******y
发帖数: 2803 | 24 我现在是有点理解为啥有的女明星不要娃
那么辛苦保持的身材, 经过怀孕, 生产, 哺乳, 再得花多大力气才能练回来啊
【在 b****i 的大作中提到】
: 有复健练习，到时候你自己狗吧，别怕~
: 跟娃比这都是浮云。。。
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b****i
发帖数: 11322 | 25 这也还好了，走鬼门关的那才是。。。
【在 c******y 的大作中提到】
: 我现在是有点理解为啥有的女明星不要娃
: 那么辛苦保持的身材, 经过怀孕, 生产, 哺乳, 再得花多大力气才能练回来啊
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b*****n
发帖数: 2884 | 26 谢谢。现在娃大些了，我又回来啦。
【在 l*****o 的大作中提到】
: 好久不见, 原来是生娃了呀
: 加油加油！
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x****u
发帖数: 865 | |
b*****n
发帖数: 2884 | 28 8/2-8/5
8/2（六月十五）
早：五禽图；跑步1.1英里，13分钟（心跳135-190）。
晚：五禽图。
8/3（六月十六）
早：五禽图；跑步1.1英里，14分钟（心跳135-190）。
晚：五禽图；打坐。
8/4（六月十七）
打坐x3；五禽图x2；跑步0.6英里，10分钟（心跳145-175）。
8/5（六月十八）
站桩；五禽图；跑步1.8英里，24分钟（心跳120-165），打坐。发现遛娃遛狗时顺便跑
步省时又省力，回到家用做大扫除来cool down，老公乐得直夸我锻炼效果好。路跑太
多了，膝盖有点疼，以后还是在跑步机上跑吧。 |
b*****n
发帖数: 2884 | 29 8/6-8/12
8/6（六月十九）
休息，只打坐。今天只要坐下来就双盘，膝盖很舒服。
8/7（立秋）
跑步33分钟=12分钟（1000米，心跳125-145）+5分钟（心跳120-130）+16分钟（1英里
，心跳120-145），五禽图，易筋经，打坐。
8/8（六月廿一，上届北京奥运就是今天开幕啊）
五禽图。跑步+荡壶铃15分钟（心跳135-190，跑步5MPH1-1.5分钟，荡壶铃5-10lbx15-
20至接近力竭，交替）。打坐。发现只有跑步能让心跳上到120。这几天正在建立健身
惯例，早晚跑步+五禽图+收拾卫生，白天偶尔起来做一两下五禽功或易筋经拉抻筋骨，
全部用逆腹式呼吸以紧腹，白天尽量盘坐，晚上睡前打坐。
8/9（六月廿二）
站桩。走跑20分钟，心跳120-145，1.25英里。五禽图。打坐。今早一称，体重和体脂
居然在下降。据我以往的经验，这种高频率低强度的锻炼，应该不燃烧脂肪还很开胃，
以前体重都会上升的。可能强度还是高了，以后改跑步为走跑，心跳太
高了就由跑变走。
8/10（六月廿三）
走跑45分钟=25分钟（心跳130-195，1.27英里）+20分钟（心跳MAF，1.25英里）。
站桩15分钟。
五禽图猿式x9，15分钟。
打坐，60分钟。
从今天起跟一个壶铃的8周训练计划。今天是跟晚上的走跑交替进行的。
box squats 0lb 23+50
good morning stretch 10lb 2x5
power breathing 5x1
感想：今天是第一次有氧40分钟以上，看看明天的感觉如何。
8/11（六月廿四）
打坐x数次，大于3小时。
感想：感觉挺累的。
8/12（六月廿五）
气功步行20分钟，心跳145-155，1.3英里。就是步行+气功腹式呼吸。
五禽图猿式x11，27分钟，心跳85-95。
站桩松紧运动，5分钟，心跳85-95。
轻功走跑20分钟，心跳120-195，1.1英里。即用轻功的姿势走跑，前脚掌和脚趾着陆/
点地，力图像猫一样没有声音。
蹲墙 1x3
box squats 0lb 2x25
power breathing 5x1 |
b*****n
发帖数: 2884 | 30 8/13（六月廿六）
早：气功走跑45分钟，心跳120+，2+英里。
感想：发烧39C。怀疑是训练过度了。 |
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b*****n
发帖数: 2884 | 31 8/14（六月廿七）
早：气功慢走50分钟，心跳95-105。
午：蹲墙，3+4。
——站桩，10分钟。
晚：赤脚慢走20分钟。
——赤脚轻气功跑步40分钟，心跳120+，2英里。
早上宝宝坚持要出门，干脆推出去溜达一圈，回来吃了一大碗生姜西红柿精白挂面，烧
就退了。
8/15（六月廿八）
早：气功慢走50分钟。
午：吐纳1小时。
晚：赤脚慢走30分钟。
——赤脚轻气功跑步40分钟，心跳MAF，2+英里。
8/16（六月廿九）
早：休息休息
午：继续休息
晚：气功步行20分钟（包括热身和冷却）
——轻气功跑步40分钟，心跳MAF
赤脚跑步不习惯，姿势很僵硬，今早肌肉有点酸。
8/17（七月初一，雨）
早：休息
午：站桩25分钟。
晚：跑步机赤脚气功步行20分钟（包括热身和冷却）
——跑步机赤脚轻气功跑步40分钟，心跳MAF
站桩对治疗膝盖及以下部位怕冷效果很好。
8/18（七月初二，阴）
早：静止心率63。
晚：气功步行20分钟（包括热身和冷却）
——轻气功跑步40分钟，心跳MAF。
温度低于90F了，两狗跑得很高兴。
8/19（七月初三，阴）
晚：气功步行25分钟（包括热身和冷却）
——轻气功跑步40分钟，心跳MAF。
跑步的我被走路的两个人超了。
8/20（七月初四，晴）
早：五禽图猿x7，15分钟
——力量5分钟：
——box squat 5lb 2xRM(10)
——(alternating with) good morning stretch 5lb 2x5
——power breathing 5x1
晚：气功步行25分钟（包括热身和冷却）
——轻气功跑步40分钟，心跳MAF。
——打坐15分钟。
做力量总是很开胃，吃了很多碳水才缓过来。
8/21（七月初五，晴转雨）
早：力量2分钟：
——box squat 5lb 2x1/2RM(5)
——power breathing 5x1
午：五禽图猿式x21，44分钟。
——五禽功各式x5，8分钟。
晚：跑步机赤脚气功步行17分钟（包括热身和部分冷却）
——跑步机赤脚轻气功跑步40分钟，2.155英里，心跳MAF。
打坐1小时。
在家里跑的，就用扫除做部分冷却了。最后2分钟用5MPH冲刺了一下，感觉挺累的。
8/22（七月初六，晴）
早：静止心率67。
午：力量10分钟：
——box squats 5lb 1xRM(18)，10lb 1xRM(14)
——alternated with "Good Morning" stretches 10lb 2x5
——power breathing 10x1
气功40分钟：
——五禽图猿式x21
——五禽功各式x5
晚：轻气功走跑20分钟（热身和冷却）
——轻气功跑步40分钟，心跳MAF。
早上有点小感冒，吃了一大碗生姜西红柿精白挂面，出身汗就好了。感觉有点训练过度
，以后MAF减5了。今天做力量没有那么疯狂想吃碳水了。上次想吃碳水是不是说明我已
经有胰岛素抵抗了？以后要多做力量练习，如果这方面有效的话。
8/23（七月初七，处暑）
早：静止心率67。
午：力量/动功15分钟：
——五禽功各式x3
——box squats 10lb 2x1/2RM(7)
——power breathing 10x1
晚：轻气功步行20分钟（热身和冷却）
——轻气功走跑40分钟，心跳MAF。
太阳底下推着宝宝跑步，心跳很难控制不超。
8/24（七月初八）
早：轻气功走跑60分钟，心跳MAF+
——力量10分钟，心跳120
——box squats 10lb 2xRM(14)
——alternated with "Good Morning" stretches 10lb 2x5
——power breathing 10x1
晚：五禽图猿式x21，55分钟
——五禽功各式x3，5分钟
早晨太阳底下跑步，尽管不到90F，可连热身和冷却的时候心跳都高于MAF了，两狗很喘
，还好没累得躺下打滚，看来这几周的锻炼对他们也有用。带着心律带做力量，发现心
跳140。
8/25（七月初九）
轻气功走10分钟（热身）
轻气功走跑50分钟，心跳MAF+（包括冷却）
力量10分钟，心跳120：
——box squats 10lb 2x1/2RM(7)
——五禽功各式1x3
——初级引体1x3
今天没穿凉鞋，换穿沃尔玛的旅游鞋试试，貌似还行，冬天就靠它了。
8/26（七月初十）
走跑57分钟，心跳MAF。
打坐x2，共90分钟。
每天用走路的速度跑步，感觉很养生，很适合我这样的虚人。 |
b*****n
发帖数: 2884 | 32 8/27（七月十一）
跑步65分钟，MAF。
力量5分钟，紧跟在跑步后，作为跑步的冷却。
One legged deadlifts 3x4 per leg
Box squats 3xRM(10)
打坐。
跑步后立刻练力量，很累很累，后来中午打坐后恢复了一些，计划睡前再打坐一会。 |
b*****n
发帖数: 2884 | 33 8/28（七月十二）
感觉早上跑步需要延长热身时间，走路30分钟后才开始跑步，跑了31分钟，忘了前面热
身时间延长的事了，以为已经跑够时间了，就走起来了，10分钟后才发现没跑够40分钟
，赶紧又加跑了11分钟。晚：力量1分钟，box squats 10lbs, 2x1/2RM(5)
8/29（七月十三）
早上，为了节约时间，利用洗碗扫地的时间热身，出门跑步41分钟，心跳MAF，2.1英里
，然后回家利用吸地毯的时间来冷却，边整理边压腿。晚上边做晚饭边练力量，利用组
间休息切菜烧锅。One legged deadlifts 10lbs 3x4 per leg，Box squats 10lbs
3xRM(20,18,18)。晚饭后，边上网边站桩，40分钟。 |
d**********9
发帖数: 11 | 34 MM能详细谈谈你练的气功吗？我对这个也很有兴趣，因为我也是比较体虚的人，但不知
道从何下手，希望听听您的心得，谢谢！ |
b*****n
发帖数: 2884 | 35 8/30（七月十四）
跑步40分钟，MAF。Box squats 10lb, 2x1/2RM(10), knee tucks 4x4。站桩40分钟。
8/31（七月十五，今夜子时鬼门开啊）
跑步40分钟，MAF。站桩40分钟。 |
b*****n
发帖数: 2884 | 36 我练的是李少波的真气运行法（前一阵甘肃省卫生厅和方舟子吵架的那个）为主，于永
年的站桩为辅。我是新手，五月份才开始，目前还在摸索中。这两种功法都有卧式、坐
式、站式，循序渐进，比较适合我这种虚人，我现在站桩站不住了，还经常改成坐式。
而且他们是自然呼吸，不要求以意运气，据他们的书上说，不用老师，自己看书就可以
练，不会出偏。另外我在网上看到，像我这样的寒性体质的、比较虚的，应该多练动功
、桩功，静坐为辅。李少波的真气运行法有走式，就是边走路边练，我现在参加版上活
动，按MAF心跳跑步，同时按走式练气。真气运行法里还有动功，我只试过五禽图，这
个有专门的出书教学，我试了几次，觉得强度有点大，现在暂停了，先练练低强度力量
，再辅以于永年的桩功，打打基础再说。我觉得目前感觉还好。我原来只能按1.6英里/
小时走15分钟，现在能按3英里/小时跑40分钟，按版上活动的要求连跑两周，我感觉这
个证明目前的这套锻炼方式确实让我强壮了不少。希望以上这些对你有帮助。
【在 d**********9 的大作中提到】
: MM能详细谈谈你练的气功吗？我对这个也很有兴趣，因为我也是比较体虚的人，但不知
: 道从何下手，希望听听您的心得，谢谢！
|
b*****n
发帖数: 2884 | 37 9/1（七月十六）
推着宝宝跑步40分钟，比遛狗跑步要累，小臂肌肉要用力控制方向。昨晚做力量有点训
练过渡，今早心跳很难升到MAF。下午去隔壁大城市吃川菜，去时坐桩，归时打坐。回
来后遛狗30分钟。
9/2（七月十七）
继续推着宝宝跑步40分钟，MAF。
9/3（七月十八）
可怜的两狗，老公看不下去了，主动提出早上看宝，让我带狗去跑，跑了40分钟，MAF
，两狗很兴奋。不锻炼腿部力量三天了，跑起来舒服多了。前几周的力量程序感觉很注
重爆发力，从这周起，换个耐力程序试试。睡前crib pushups 29, 30, 30. knee
tucks 25, 25。时间30分钟，其中12分钟做功，心跳120+，感觉只要做得足够慢，有点
MAF的感觉。
9/4（七月十九）
走路10分钟热身，跑步40分钟，MAF，2.3英里。然后又被垃圾车追赶1分钟，只好狂奔
，两狗很兴奋，停下来一看，心跳180+。昨天力量做得太晚了，影响睡眠，还好今早不
影响跑步。可能是因为不做腿部力量了吧，速度还快了点，当然也可能跟今早多云有关
。二头肌有点充血，鼓鼓的，Lg说昨晚这个强度居然也能充血，说明我太弱了。现在早
上跑步热身越来越快了，可能身体正在适应中，另外跑前总要吃一块巧克力，一瓷勺蜂
蜜，好像对热身快也有帮助。 |
b*****n
发帖数: 2884 | 38 9/4
走路10分钟，跑步40分钟，MAF，2.3英里。双盘30分钟，站桩30分钟。
现在早上跑步热身越来越快了。
9/5
走路5分钟，跑步43分钟，MAF，2.3英里，走路3分钟。
9/6
走路5分钟，跑步40分钟，MAF，2.13英里。晚饭前Crib vertical pulls 40x3，晚饭2.
5小时后，shoulder-stand squats 40x3。做功时间(40x3+50x3)x6秒=27分钟，心跳〉
120。每组间休息5分钟。
MAF能让人每天跑步还精力充沛，但对内脏脂肪的控制好像没有以前MAF+时好。经过这
几周的学习，以前的跑步可能更像LT、IT，甚至all out。耐力很差，一天的力量训练
需要分两次做，力量运动后总是吃很多。
9/7（白露）
走路10分钟，跑步40分钟，10分钟MAF（0.5英里）+20分钟LT（1.3英里）+10分钟MAF，
走路30分钟，〉120。
试试LT，需要更多时间冷却，看看明天感觉怎么样。
9/8
跑步40分钟，MAF。
感觉挺累的。
9/9
跑步60分钟，10分钟MAF-+40分钟MAF+10分钟MAF-，2.9英里，MAF。
天凉快了，试试用MAF-跑步来热身和冷却，看看明天感觉怎么样。 |
d******0
发帖数: 22800 | 39 给楼主考勤完第二期8/27到9/9，恭喜又一次满血过关！！ 贵在坚持的理念在你这里得
到了最大的展示！
【在 b*****n 的大作中提到】
: 健身日记
: 8/27跑步65分钟，力量5分钟。
: 8/13-8/26汇总
: 8/13-16走跑40+分钟，心跳120+
: 8/17走跑40分钟，力量/动功25分钟
: 8/18-19跑步40分钟
: 8/20跑步40分钟，力量20分钟
: 8/21跑步40分钟，力量54分钟
: 8/22跑步45分钟，力量50分钟
: 8/23走跑40分钟，力量15分钟
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