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y****e
发帖数: 1012 | 1 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分
拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过
“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃
时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把
哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高
密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“
高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维
参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌
肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收
缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做
到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢
慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都
不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于
排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够
促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会
使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量
的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有
90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉
、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时
补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块
。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，
每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间
隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和
动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次
数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练
的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中
，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不
标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常
好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体
)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴
，反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法
。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以
用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可
以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的
时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第
二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单
扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、
颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于
双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上
方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥
林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地
破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白
了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 | y****e
发帖数: 1012 | 2 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分
拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过
“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃
时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把
哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高
密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“
高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维
参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌
肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收
缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做
到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢
慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都
不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于
排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够
促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会
使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量
的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有
90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉
、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时
补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块
。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，
每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间
隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和
动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次
数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练
的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中
，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不
标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常
好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体
)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴
，反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法
。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以
用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可
以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的
时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第
二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单
扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、
颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于
双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上
方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥
林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地
破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白
了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 | X*******t
发帖数: 149 | | l********y
发帖数: 1327 | 4 很不错,补充一点,可以先用6-10rm在进入平台期以后改成1-5rm突破瓶颈,周而复始循序
渐进. |
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