f*******n
发帖数: 5241 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: fitforfun (fitnessforfun), 信区: Fitness
标 题: Re: 从别的地方顺几篇文章
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 3 16:59:40 2009)
乔.韦德健美训练法则- -入门篇
前言
现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形
成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人
，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无盏愕亩?，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了
阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练
法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就
一个强壮的体魄。
入门须知：
一、器械须知
全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配
置其它器械。
二、服装须知
1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要 |
f*******n
发帖数: 5241 | 2 乔.韦德健美训练法则- -初级篇
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌
肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围
度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部
肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切
都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地
得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合
适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块 |
f*******n
发帖数: 5241 | 3 乔.韦德健美训练法则- -技巧篇
如何编制健美训练课程
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及
怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥
创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照
搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外
，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您
对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
交替计划A
星期一、四 星期三、六
1、胸部 1、大腿
2、肩部 2、背部
3、肱三头肌 3、肱二头肌
4、前臂 4、腹部
5、小腿
6、腹部
替计划B
星期一、四 星期三、六
1、腹部 1、腹部
2、胸部 2、大腿
3、上背部 3、肱二头肌
4、肩部 4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将
全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。
然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月 |
