俺也来贴自学自由泳视频，求指导 - Swimming版

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Swimming版 - 俺也来贴自学自由泳视频，求指导

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● 【洒家学爬泳】一个似乎不符合长游的发力方式	● 蝶泳戴手掌练习划水有用么？
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相关话题的讨论汇总
话题: 划水话题: 动作话题: 身体话题: 打腿话题: 感觉

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(共1页)

m******r
发帖数: 1097

拍了视频才知道自己游啥样，才知道纸上谈兵以为克服的毛病一个个都在。
先列几个自己看出来的问题，求指导如何改？
1.看视频恢复手还是会过中线，而且还大拇指入水，一直以为改过来了;
2.转体看起来还是core扭来扭去的，稳定性不行，幅度掌握也还差得远；
3.抱水不够充分，送肩前伸的手不够patient,前交叉几乎没有，抱水的时候肩也没回平
，高肘也不怎么高；
4.划水臂不自觉就走S型，以为改成走直线了；
5.打腿在桶里踢水的感觉没有，桶太大！：D 幅度太大还分腿，好像还有剪刀腿？
6.streamline还不行，腿拖得低，没下山的感觉。偶尔有向下飞的感觉时是感觉腿打得
快小，又正赶上从深水区往前水区游...池底越来越近... ：D
再求拍，并如何解决提高。
先谢谢了。

m******r
发帖数: 1097

自学自由泳十几年，一直断断续续游没人教，一直没长进，属于追求光明溺水式自由泳
。直到上个月开始来泳版学习，感觉一天一个样。这里的学习指导氛围太好了。真要好
好感谢各位。
下面稍稍回馈一下版面，晒一下小农版的水下视频组合，总投资$50+ （便宜手机+防水
袋）
1. Nokia lumia 520 （$50）: http://www.amazon.com/Nokia-Lumia-520-GoPhone-AT/dp/B00E45043A/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1406604843&sr=8-1&keywords=lumia+520
2. 防水袋 (<$3): http://www.amazon.com/gp/product/B0058O0ANU/ref=oh_aui_detailpage_o00_s00?ie=UTF8&psc=1
水下效果见上贴，短时间拍视频防水效果到目前为止还不错。直接挂在池边脖子绳上压
个重点的东西，就可以水下自拍了。

t*****x
发帖数: 2602

手，出水后小臂要放松，你有点挥过去的感觉，如果这个能做到应该稳定性能好一些
另外拍视频手机如果横着拍要好看很多，竖着排跟在门缝里面看人一样

【在 m******r 的大作中提到】

: 拍了视频才知道自己游啥样，才知道纸上谈兵以为克服的毛病一个个都在。
: 先列几个自己看出来的问题，求指导如何改？
: 1.看视频恢复手还是会过中线，而且还大拇指入水，一直以为改过来了;
: 2.转体看起来还是core扭来扭去的，稳定性不行，幅度掌握也还差得远；
: 3.抱水不够充分，送肩前伸的手不够patient,前交叉几乎没有，抱水的时候肩也没回平
: ，高肘也不怎么高；
: 4.划水臂不自觉就走S型，以为改成走直线了；
: 5.打腿在桶里踢水的感觉没有，桶太大！：D 幅度太大还分腿，好像还有剪刀腿？
: 6.streamline还不行，腿拖得低，没下山的感觉。偶尔有向下飞的感觉时是感觉腿打得
: 快小，又正赶上从深水区往前水区游...池底越来越近... ：D

m******r
发帖数: 1097

啊，是这么回事儿，我说怎么看都像是要打人，水花儿打的pia pia的。
小臂放松的话，那就是用肘领着过去的感觉吗？
好！下次找人帮忙的时候多说一句横着拍。水下自拍自制设备的问题，想办法看能不能
横着拍。

【在 t*****x 的大作中提到】

: 手，出水后小臂要放松，你有点挥过去的感觉，如果这个能做到应该稳定性能好一些
: 另外拍视频手机如果横着拍要好看很多，竖着排跟在门缝里面看人一样

t*****x
发帖数: 2602

用肩膀，肩胛骨送出去，觉得三角肌可以顶到耳朵
游泳很多细节都在肩膀上
clear entry也是一个要点，希望斜斜的切入水面，水花尽量小

【在 m******r 的大作中提到】

: 啊，是这么回事儿，我说怎么看都像是要打人，水花儿打的pia pia的。
: 小臂放松的话，那就是用肘领着过去的感觉吗？
: 好！下次找人帮忙的时候多说一句横着拍。水下自拍自制设备的问题，想办法看能不能
: 横着拍。

h*******s
发帖数: 3094

4s型现在比较流行吧。我自己感觉是符合规律的。
高肘不高，俩手侧平举，把小臂90度弯下，这是高肘保持的宽度。这个游是肩背腰部用
力，比较持久。如果靠手臂的，基本25yards就废了。

m******r
发帖数: 1097

啥是4s型？
最近看到的tips建议避免划水手左右方向的摇摆。如果不是特意摇摆，可能是肌肉力量
不足。
是啊，高肘做起来真难，抱水的时候还是回不到肩平，身体还侧歪着，再宽划也一定肘
高不了。

【在 h*******s 的大作中提到】

: 4s型现在比较流行吧。我自己感觉是符合规律的。
: 高肘不高，俩手侧平举，把小臂90度弯下，这是高肘保持的宽度。这个游是肩背腰部用
: 力，比较持久。如果靠手臂的，基本25yards就废了。

M********s
发帖数: 24729

求

d****e
发帖数: 839

我觉得高肘和身体位置没关系，身体还侧歪着得话，高肘尽量做到和肩背平就行了，
不用和水面平。
第二，如果尽量做前交叉的话，也有利于划水时身体放平。

【在 m******r 的大作中提到】

: 啥是4s型？
: 最近看到的tips建议避免划水手左右方向的摇摆。如果不是特意摇摆，可能是肌肉力量
: 不足。
: 是啊，高肘做起来真难，抱水的时候还是回不到肩平，身体还侧歪着，再宽划也一定肘
: 高不了。

x**h
发帖数: 173

游得很好。羡慕。
似乎向右转体时上体有一点扭曲。我也有扭曲的问题，而且严重的多。D导建议改为前
交叉。

【在 m******r 的大作中提到】

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m******r
发帖数: 1097

游的像个球？ ^O^

【在 M********s 的大作中提到】

: 求

m******r
发帖数: 1097

谢谢啊。我又形式主义了，现在想想也是，能用上腰背的力量才是抱水要点。
得得得，和经常糊涂的话要好好听，：D
前交叉得让前伸手耐心点，尽量送肩，慢抱水，是吧？
抱瓷实了，前交叉可能就做好了。
今天不去游泳，好好想想，做点陆上锻炼。

【在 d****e 的大作中提到】

: 我觉得高肘和身体位置没关系，身体还侧歪着得话，高肘尽量做到和肩背平就行了，
: 不用和水面平。
: 第二，如果尽量做前交叉的话，也有利于划水时身体放平。

m******r
发帖数: 1097

游的不好，见笑了。不过确实比以前溺水游法好多了。哈哈
有理论有视频有tips（以前也零星看过像没头苍蝇），最重要有这么多热心游友指点迷
津和鼓励。在泳池，我觉得我不是一个人！是条鱼！
就是现在还只是条甲鱼，哈哈

【在 x**h 的大作中提到】

: 游得很好。羡慕。
: 似乎向右转体时上体有一点扭曲。我也有扭曲的问题，而且严重的多。D导建议改为前
: 交叉。

h*******s
发帖数: 3094

就是第四点，关于划水路线。我觉得你的想法是我以前的想法，我一直觉得自己力量差
，才是S型。其实你想想水的阻力比客气大太多，很多时候，不能以陆上的标准去想的
。换个思维方式，也可以在水里多试试推水，我感觉S还是更合理。不过这个也是个人
喜好。我只是觉得本来挺正确的，没必要硬改。

【在 m******r 的大作中提到】

s**a
发帖数: 1995

游得不错啊。
我觉得肘部挺高的。
可能抱水动作不是太明显。
另外，换气时感觉头的位置比较高，而且是朝后看的。似乎应该可仅仅侧头保持低一点
的位置，这样不仅可以改善腿部下沉，而且还可以改善你说的core扭来扭去的毛病。

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

谢谢沙迦鼓励！
我多看几遍，还放慢了看，也发现这个问题了。要改的地方真多，：D
回头我得列个单子，按优先级排好，一个一个改，再串起来。
现在的目标是先减阻，不溺水。这个换气看起来还是个得优先解决的问题。

【在 s**a 的大作中提到】

: 游得不错啊。
: 我觉得肘部挺高的。
: 可能抱水动作不是太明显。
: 另外，换气时感觉头的位置比较高，而且是朝后看的。似乎应该可仅仅侧头保持低一点
: 的位置，这样不仅可以改善腿部下沉，而且还可以改善你说的core扭来扭去的毛病。

m******r
发帖数: 1097

就是探讨一下，说说我的理解哈：
激励我想改成直划的动力来源之一是Omni描述抱水划水的感觉：
1.抱水是锚住前面的石头；
2.划水是扳住石头把身体往前送；
试想锚住石头的手是跟石头一起在水里稳定不会左右摇摆的。
感觉应该不是在跟水对抗去推开水，反而是借助水的强大阻力把自己出溜过去（cut
through）。
有一个视频演示的非常好，从抱水划水到出水，手在水里的绝对位置其实向前移动的非
常有限，甚至基本在原地。移动的是游泳者的身体，所以length per stroke不是手向
前伸多远向后推多远决定的，是游泳者能扳住水多牢，身体有多滑溜，能出溜多远。
：D
现在人类游泳速度的极限好像2m/s左右，对应的length per stroke 也就不到2m，基本
上就是单臂展的两倍（抱水到出水的相对距离）。所以目前最好的游手也就是滑溜到能每
划扳住水把自己送出两个单臂展的距离。哈哈，不知道这个建模做的怎么样？
另外因为偶尔抱水划水做好的时候，真的有那种扳住石头往前轻松爬的感觉。
可惜现在对的肌肉记忆还没有锁定，十几年的错误肌肉记忆还占主导地位，动作经常会
变，常常的拍水下视频自省应该还是有好处的。

【在 h*******s 的大作中提到】

: 就是第四点，关于划水路线。我觉得你的想法是我以前的想法，我一直觉得自己力量差
: ，才是S型。其实你想想水的阻力比客气大太多，很多时候，不能以陆上的标准去想的
: 。换个思维方式，也可以在水里多试试推水，我感觉S还是更合理。不过这个也是个人
: 喜好。我只是觉得本来挺正确的，没必要硬改。

h*******s
发帖数: 3094

转体的时候也可以高肘啊！我以前转体不够，一换气，手就不自觉不高肘有点直臂下压
水，现在转体提高之后，没有这个问题了。感觉转体比高肘更重要些。而且现在换气也
完全没问题，至少心理不慌，吸气很充分，节奏也更自然。

【在 m******r 的大作中提到】

h*******s
发帖数: 3094

恩，这个可以听听高手解答。
我感觉是不矛盾的。我说的S型不是很大幅度的，只是跟标准的直线比。就像蛙泳蝶泳
手的sculling也不完全是直线。

）。

【在 m******r 的大作中提到】

: 就是探讨一下，说说我的理解哈：
: 激励我想改成直划的动力来源之一是Omni描述抱水划水的感觉：
: 1.抱水是锚住前面的石头；
: 2.划水是扳住石头把身体往前送；
: 试想锚住石头的手是跟石头一起在水里稳定不会左右摇摆的。
: 感觉应该不是在跟水对抗去推开水，反而是借助水的强大阻力把自己出溜过去（cut
: through）。
: 有一个视频演示的非常好，从抱水划水到出水，手在水里的绝对位置其实向前移动的非
: 常有限，甚至基本在原地。移动的是游泳者的身体，所以length per stroke不是手向
: 前伸多远向后推多远决定的，是游泳者能扳住水多牢，身体有多滑溜，能出溜多远。

m******r
发帖数: 1097

哈哈，你真快啊，我一次说不清楚，正改来改去的才看见你已经回了。
有道理，没有绝对的事情。现在我就是这个情况，有轻微的s型，应该不是优先级最高
要改的地方。我还想多问问你换气的问题

【在 h*******s 的大作中提到】

: 恩，这个可以听听高手解答。
: 我感觉是不矛盾的。我说的S型不是很大幅度的，只是跟标准的直线比。就像蛙泳蝶泳
: 手的sculling也不完全是直线。
:
: ）。

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m******r
发帖数: 1097

抓住顺便问问吸气的问题，现在还是担心吸气不充分，所以像沙迦说的头转的过，转的
太高，还向后，两个泳镜都出水面了。
心理上怎么也还过不了嘴里有半口水呢就吸气，感觉要溺水了，就游成要溺水了。：D
自我感觉只要头在水里就一直用嘴均匀呼出二氧化碳（视频里为什么多数都是在用鼻子
呼气？我好像做不到用鼻子强而有力有连续均匀的呼气），不憋气对吸气帮助很大，可
还是吸气有问题。不知道你具体是怎么做的，比如多早转头，头手在什么位置的时候开
始吸气，等。

【在 h*******s 的大作中提到】

: 转体的时候也可以高肘啊！我以前转体不够，一换气，手就不自觉不高肘有点直臂下压
: 水，现在转体提高之后，没有这个问题了。感觉转体比高肘更重要些。而且现在换气也
: 完全没问题，至少心理不慌，吸气很充分，节奏也更自然。

b*****l
发帖数: 8603

哈哈！游的真快啊！感觉你说我跟你说你自己的一样，都是转身转太过了。别的我不懂
，我跟着学习了。那个水下视频拍的效果真心不错呢，赞聪明！

m******r
发帖数: 1097

哈哈，被你看出来啦。我是觉得你跟我有些毛病一样，所以一眼就说出来了。可我还是
觉得不少细节你做的好，比如移臂的问题。
嘻嘻，我特意找了最边上的一条泳道拍，因为知道6点以后水下会有灯光，拍出来的水
下效果会好。而且Lumia 520虽然便宜，但它的镜头评价比同样级别手机的镜头好很多
。你也可以搞一个，光是当照相机，GPS和微信工具就值老了50块钱了，哈哈。

【在 b*****l 的大作中提到】

: 哈哈！游的真快啊！感觉你说我跟你说你自己的一样，都是转身转太过了。别的我不懂
: ，我跟着学习了。那个水下视频拍的效果真心不错呢，赞聪明！

s**a
发帖数: 1995

我最近的体会就是换气时不停地逐渐压低头部，试试看到底能够低到什么程度。

D

【在 m******r 的大作中提到】

: 抓住顺便问问吸气的问题，现在还是担心吸气不充分，所以像沙迦说的头转的过，转的
: 太高，还向后，两个泳镜都出水面了。
: 心理上怎么也还过不了嘴里有半口水呢就吸气，感觉要溺水了，就游成要溺水了。：D
: 自我感觉只要头在水里就一直用嘴均匀呼出二氧化碳（视频里为什么多数都是在用鼻子
: 呼气？我好像做不到用鼻子强而有力有连续均匀的呼气），不憋气对吸气帮助很大，可
: 还是吸气有问题。不知道你具体是怎么做的，比如多早转头，头手在什么位置的时候开
: 始吸气，等。

s**a
发帖数: 1995

我一直在改正自由泳姿势，最近自觉换气有点进步，趁着印象还深，说说我的看法。
改正姿势有两点，一个是能够知道自己错在哪里；一个是把动作做对。第一点这里不说。
把动作做对一个最基本的前提是身体在水中平衡好。所谓“溺水式”游泳其实就是身体
不平衡的时候下意识地肢体自主地找平衡，不听大脑指挥，知道对的动作怎么做也做不
出来。比如腿脚无力的人，单足站立，手臂会不由自主地挥舞。在自由泳中比如手臂入
水就马上下压，也是下意识地支撑身体，寻找平衡的自然反应。而如果游泳时能够在躯
干上找到水里的支撑点，不通过手臂就能够漂浮、前进、转体，上肢和头部的运动因为
不必参与平衡作用，则会如意得多，动作正确也就不难了。这就和陆地上双足站立比单
足站立时，双手和头部运动更加自由是一样的道理。
在身体能够在躯干上找到支撑点，达到平衡以后，可以自如地尝试不同的动作，比如逐
渐压低头部，手臂不要下压等等。这样的话正确的动作则不难达到。
如何找平衡？推荐TI中的漂浮练习、不用双臂的水中转体练习、TI中的one arm switch
，double switch，Triple Switch练习。

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

明白了.会再多练平衡,把头手再解放出来一点儿.
今天去加练转头保持低位但是不换气,只出一个泳镜!

说。

【在 s**a 的大作中提到】

: 我一直在改正自由泳姿势，最近自觉换气有点进步，趁着印象还深，说说我的看法。
: 改正姿势有两点，一个是能够知道自己错在哪里；一个是把动作做对。第一点这里不说。
: 把动作做对一个最基本的前提是身体在水中平衡好。所谓“溺水式”游泳其实就是身体
: 不平衡的时候下意识地肢体自主地找平衡，不听大脑指挥，知道对的动作怎么做也做不
: 出来。比如腿脚无力的人，单足站立，手臂会不由自主地挥舞。在自由泳中比如手臂入
: 水就马上下压，也是下意识地支撑身体，寻找平衡的自然反应。而如果游泳时能够在躯
: 干上找到水里的支撑点，不通过手臂就能够漂浮、前进、转体，上肢和头部的运动因为
: 不必参与平衡作用，则会如意得多，动作正确也就不难了。这就和陆地上双足站立比单
: 足站立时，双手和头部运动更加自由是一样的道理。
: 在身体能够在躯干上找到支撑点，达到平衡以后，可以自如地尝试不同的动作，比如逐

s****e
发帖数: 914

正好我今天的一个focal point也是换气。看高手换气，感觉不仅仅是尽量压低，把录
像放慢就会发现，他们换气不抬头也不压头，就是绕中轴转一点点，头部位置基本不动
。像我们可能头抬得高，可能确实需要压一下来纠正。动作到位了后，就只是转而不压
了。
今天的感觉有两点：
1 D导提过换气要快，一直做不到，今天貌似撞上了，有点感觉。这个需要琢磨。
2 视线的角度，貌似往斜后方肩部或腋窝位置看比较合理。但还是不习惯

说。

【在 s**a 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

说得太对了，转头早点，换气快点，真的感觉头位置变低了，因为没那么多时间让你抬
头。
今天练了光转头但是不换气，这点体会很深。
最直接最快就是加上转体，头不抬也不压，绕中轴只需要转一点，一个泳镜就能出水，
另一个还在水下。
可惜到真的换气了，还是做不到只转头不抬。半口水在那儿实在是狠不下心吸气......

【在 s****e 的大作中提到】

: 正好我今天的一个focal point也是换气。看高手换气，感觉不仅仅是尽量压低，把录
: 像放慢就会发现，他们换气不抬头也不压头，就是绕中轴转一点点，头部位置基本不动
: 。像我们可能头抬得高，可能确实需要压一下来纠正。动作到位了后，就只是转而不压
: 了。
: 今天的感觉有两点：
: 1 D导提过换气要快，一直做不到，今天貌似撞上了，有点感觉。这个需要琢磨。
: 2 视线的角度，貌似往斜后方肩部或腋窝位置看比较合理。但还是不习惯
:
: 说。

m******r
发帖数: 1097

7/30/2014
昨天又看了一圈精选视频，特别留意了那个不打水让下半身浮起来的视频，后来直接
去油管看的，因为评论里有贴视频主人的回复和其他人的建议。一看不要紧，又醍醐灌
顶，哈哈哈
http://www.youtube.com/watch?v=oW5nE5FBPsQ
醍醐内容：
1.评论里看几乎没有人能真的做到这个drill不使用腿打水，贴主完全是身形特异体重
体脂分布恰到好处，让重心和浮力中心能重合。这在物理上说的通；
2.评论里说这个drill的真实用意不在于真的做到不打腿就能浮起下半身，而在于让你
体会使用那些肌肉和如何专注于这些肌肉，以便让你打腿的时候腿位置更高更轻松。特
别提到当正确的肌肉用到时（有tension，但是不是发力），下背部是稍稍向下arch的；
3.今天特意练习了这个drill，包括在陆上池子边上（趁没人的时候，哈哈），和水下
。专注于下腰处的竖脊肌,臀大肌，和大腿后面的那块肌肉（叫啥来的？）好像没啥特
别的立竿见影效果；但是，正常游起来的时候，这几块肌肉加上tension以后，发现
core立马很stable，腿确实感觉离水面更近甚至很轻易出水，最重要的是真的体会到一
点向下飞的感觉。
可惜，稍游长一点，又忘了使用这几块肌肉，还想着其他注意事项，就开始手忙脚乱。
下次要专门练习使用这些肌肉稳定core，再多感觉一点向下飞的感觉，那太美妙了，哈
哈。
另，swimsmooth流派说得很对，visualization很有用，每多看一次精选视频里第一个
完美Mr.Smooth游泳，脑子里对好的泳姿的整体印象就深一些。当自己动作做对的时候
，甚至能马上体会到Mr.Smooth游的样子在身上重现了，哈哈，心理暗示很重要啊。

h*******s
发帖数: 3094

你练高肘的时候，体会一下转体，你会发觉，其实头如果保持一直看着池底的话，手和
肩转起来反而是有角度的，倒是头跟着转体出水，才是保持头跟肩保持中间的状态。我
现在不管什么时候出水，出多少，时间早晚。我现在做到转体充分，出水换气就比较轻
松。以前也是每次担心，还只能右边换气，左边需要做好几次心理建设。
给不了实质性的建议，不好意思。

D

【在 m******r 的大作中提到】

相关主题
● 刚学自由泳,贴个视频请大拿指导	● 奔个今晚的自由泳
● 为啥我的Pull比Kick费力？	● 【稀里糊涂】懒人的游泳日记
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m******r
发帖数: 1097

谢谢啦，我就是觉得这里这么多热心人，很温暖。

【在 h*******s 的大作中提到】

: 你练高肘的时候，体会一下转体，你会发觉，其实头如果保持一直看着池底的话，手和
: 肩转起来反而是有角度的，倒是头跟着转体出水，才是保持头跟肩保持中间的状态。我
: 现在不管什么时候出水，出多少，时间早晚。我现在做到转体充分，出水换气就比较轻
: 松。以前也是每次担心，还只能右边换气，左边需要做好几次心理建设。
: 给不了实质性的建议，不好意思。
:
: D

h*******s
发帖数: 3094

换气吐气，我自己基本上是吸气之前吐。我到现在不会用snorkel，也算奇葩吧，用了
鼻夹也止不住吸气到鼻子里。郁闷死了。

m******r
发帖数: 1097

只要在水里就吐气，不用憋气，也不觉得闷了（二氧化碳不积聚），好像确实对吸气有
点帮助，不过对我不明显哈。
哈哈，我也不会用Snorkel，说是吸气的时候嘴要像吸面条一样的动作才能吸到气什么
的。
鼻夹没用过，不过每次都有一边鼻子进水，到晚上还发酸难受。不知道用鼻子呼气会不
会改善。

【在 h*******s 的大作中提到】

: 换气吐气，我自己基本上是吸气之前吐。我到现在不会用snorkel，也算奇葩吧，用了
: 鼻夹也止不住吸气到鼻子里。郁闷死了。

s****e
发帖数: 914

有可能你这两个现象是同一个原因。水下鼻子要往外出气。snorkel时不用全出，但至
少要堵住。

【在 h*******s 的大作中提到】

: 换气吐气，我自己基本上是吸气之前吐。我到现在不会用snorkel，也算奇葩吧，用了
: 鼻夹也止不住吸气到鼻子里。郁闷死了。

m******r
发帖数: 1097

7/31/2014
誊前两天的笔记：
首页精选视频里最后一页connection setup 的几个练习视频真是非常好！
学着照做以后，可以帮助解决好几个问题，因为这几个问题都是连带的，以前分解动作
马马虎虎连贯动作总也做不好，还伤了肩膀：
1. 转体：包括幅度，时序，从哪里如何发动（划水侧腿加力打水，但从髋发动）；
2. 呼吸：包括头手的位置和姿态，转动幅度，以及最重要的保持streamline以及转头
和转回头的时序；
3. 抱水：包括高肘时候的身体/肩膀姿态和时序；
4. 划水：产生推进力和转体的果因关系和时序；
另外，结合dedede发的视频和ironman2015的精选视频贴里最后几个connection视频，
今天终于体会到两侧Lat肌肉发力的感觉了！回家的时候上腰背大肌肉群明显有酸的感
觉。
哈哈
谢谢各位的火眼金睛和无私分享！
最后意外的收获：
碰上伤病恢复最常见的问题，very reluctant to stay out of water! LOL
断断续续游了整整两小时，交替练习侧打水和connection setup（怎么翻译比较好啊？
），结果右肩的伤痛非但没有加重，反而有所缓解和恢复！完全出乎意料。
强烈推荐处在练习初期平台彷徨迷惑的同学们看这几个视频并试验练习.
发信人: ironman2015 (IMMT 2013), 信区: Swimming
标题: Re: 游泳视频精选
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 16 16:38:21 2014, 美东)
用水牛贴的视频搜出来这一系列视频（swim smooth forum上的人推荐的）。谁有空先
看看？（我上班没有油管。）
connection
http://www.youtube.com/watch?v=kyoXCIeSewY
http://www.youtube.com/watch?v=lMQJrmkrrm4
http://www.youtube.com/watch?v=vdf5zASY6Yg

【在 d****e 的大作中提到】

h*******s
发帖数: 3094

是的，但是很奇怪，我憋气游20码都没问题，中间不呼气也不会吸气。但是一用
snorkel或者一练转身，呼完气必然鼻子进水。还要摸索啊！

【在 s****e 的大作中提到】

: 有可能你这两个现象是同一个原因。水下鼻子要往外出气。snorkel时不用全出，但至
: 少要堵住。

h*******s
发帖数: 3094

不客气。大家共同进步。

【在 m******r 的大作中提到】

: 谢谢啦，我就是觉得这里这么多热心人，很温暖。

m******r
发帖数: 1097

8/4/2014
话说游泳虽然是一个人的运动,休息的时候看看别人游挺有意思的,特别是看女同学游,
很养眼. ^o^
我也算打水十几年还不会的,上个礼拜一直一直练TI侧踢水balance drill顺便休息肩膀
,突然打水开窍,开始体会怎么膝盖以下放松,腰髋扭来扭去大腿带动打水,一点不费力也
能前进(反而腿上一加力旧的坏习惯回来马上就减速),能感觉到水流平滑流过小腿脚踝
以及两腿之间似乎夹着水球的感觉等等.真的是动作做对了,前人说的感觉都应验上身了
.

d**y
发帖数: 18174

最大的问题是右臂划水初段耸肩、塌肩（fr01）。尽可能远地送肩完成抱水动作之后，
肩不能再向前向下，而是一直基本上水平向后运动，直到开始转体。耸肩和塌肩，不但
让上臂骨头冲撞肩关节更容易受伤，而且断开了背阔肌拉动肩向后的动力链条。现在右
臂靠手和小臂划水。如果耸肩、塌肩的问题可以改善，手臂将看起来是绿线。上臂显得
比现在略短，因为抱水结束发力划水更靠前一些。故意想做出高肘，至少让肘看起来高
一些，也许是耸肩、塌肩的原因。
相比来说左臂好一些（fr02）。
第二个问题是手到胸下之后明显放慢（fr03）。这个时候另一臂即将入水，没有动力；
此臂又慢慢地拖在水里胸腹之间，已经没有拉力；并且因为太靠外，几乎没有推力。或
者手略靠身体近一点，增加一些推力；或者加速（至少不要减速耷拉着），或者截弯取
直，早一点出水。确实要休息的话，手臂前伸成流线型的时候休息。
第三要练习更高频率打水，上打幅度要再大一点。打水频率上去了，打水的小问题就自
然改善。

【在 m******r 的大作中提到】

: 8/4/2014
: 话说游泳虽然是一个人的运动,休息的时候看看别人游挺有意思的,特别是看女同学游,
: 很养眼. ^o^
: 我也算打水十几年还不会的,上个礼拜一直一直练TI侧踢水balance drill顺便休息肩膀
: ,突然打水开窍,开始体会怎么膝盖以下放松,腰髋扭来扭去大腿带动打水,一点不费力也
: 能前进(反而腿上一加力旧的坏习惯回来马上就减速),能感觉到水流平滑流过小腿脚踝
: 以及两腿之间似乎夹着水球的感觉等等.真的是动作做对了,前人说的感觉都应验上身了
: .

d**y
发帖数: 18174

"三角肌可以顶到耳朵"
说的好

【在 t*****x 的大作中提到】

: 用肩膀，肩胛骨送出去，觉得三角肌可以顶到耳朵
: 游泳很多细节都在肩膀上
: clear entry也是一个要点，希望斜斜的切入水面，水花尽量小

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d**y
发帖数: 18174

抱水的关键是“从容不迫”。小臂形成“抱”的姿势最重要，可以慢一点，肘可以先不
要追求过高（比如视频里通过压低右肩，两肩连线和上臂超过180度，就是过犹不及）
。形成抱的姿势之后，肩务必保持稳定，不要向上翘（sphere, sorry for mentioning
you）、塌、向前耸，划水最有力的阶段只能向后，直到转体。

【在 m******r 的大作中提到】

: 谢谢啊。我又形式主义了，现在想想也是，能用上腰背的力量才是抱水要点。
: 得得得，和经常糊涂的话要好好听，：D
: 前交叉得让前伸手耐心点，尽量送肩，慢抱水，是吧？
: 抱瓷实了，前交叉可能就做好了。
: 今天不去游泳，好好想想，做点陆上锻炼。

d**y
发帖数: 18174

呼气用鼻子吸气用嘴是最常见的办法。如果游开水或者冷水，这种换气方式可以避免冷
空气和冷水刺激导致的剧烈头疼。如果肯定只在温暖的游泳池里游，自由度要多很多，
只用嘴换气也没问题。
换气不要等气尽。只呼出一部分，吸入一部分。只要不是闷着头憋气游，部分换气足够。
嘴含半口水换气的关键是把注意力放在呼气上。嘴张开露出一点不经意间吸气，而不是
想着故意猛吸一口。换气之前鼻子或者嘴把气呼出**一部分**，再张嘴的时候，呼吸的
肌肉几乎不用费劲，空气自然就进入。这和爬上个山头可以尽情地吸新鲜空气的感觉完
全相反。

D

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

不等气尽，部分换气，小本本记下了，好好开练！

够。

【在 d**y 的大作中提到】

: 呼气用鼻子吸气用嘴是最常见的办法。如果游开水或者冷水，这种换气方式可以避免冷
: 空气和冷水刺激导致的剧烈头疼。如果肯定只在温暖的游泳池里游，自由度要多很多，
: 只用嘴换气也没问题。
: 换气不要等气尽。只呼出一部分，吸入一部分。只要不是闷着头憋气游，部分换气足够。
: 嘴含半口水换气的关键是把注意力放在呼气上。嘴张开露出一点不经意间吸气，而不是
: 想着故意猛吸一口。换气之前鼻子或者嘴把气呼出**一部分**，再张嘴的时候，呼吸的
: 肌肉几乎不用费劲，空气自然就进入。这和爬上个山头可以尽情地吸新鲜空气的感觉完
: 全相反。
:
: D

m******r
发帖数: 1097

一直没注意过这个细节，一言惊醒梦中人！
想想确实是为了做高肘有意识的耸肩塌肩来着，以为是正确姿势，怪不得肩伤来得那么
快。
最近查游泳肩资料时候看到这几篇中文文章感觉写的挺有道理，可以和swimsmooth讲游
泳肩的那篇经典一起看。其中中文文章特别提到了SS里没说的塌肩也会造成游泳肩的问题
1. SwimSmooth:
1）http://www.swimsmooth.com/injury.php
2）http://www.feelforthewater.com/2013/02/the-four-classic-causes-of-shoulder.html
2. 游泳肩中文三篇：
1）体态，关乎肩痛！ http://www.drbobchen.com/2014/bing_0527/809.html
2）划水板也会帮倒忙 http://www.drbobchen.com/2014/bing_0527/808.html
3）肩头，为何总是紫迹斑斑 http://www.drbobchen.com/2014/bing_0527/807.html

【在 d**y 的大作中提到】

: 最大的问题是右臂划水初段耸肩、塌肩（fr01）。尽可能远地送肩完成抱水动作之后，
: 肩不能再向前向下，而是一直基本上水平向后运动，直到开始转体。耸肩和塌肩，不但
: 让上臂骨头冲撞肩关节更容易受伤，而且断开了背阔肌拉动肩向后的动力链条。现在右
: 臂靠手和小臂划水。如果耸肩、塌肩的问题可以改善，手臂将看起来是绿线。上臂显得
: 比现在略短，因为抱水结束发力划水更靠前一些。故意想做出高肘，至少让肘看起来高
: 一些，也许是耸肩、塌肩的原因。
: 相比来说左臂好一些（fr02）。
: 第二个问题是手到胸下之后明显放慢（fr03）。这个时候另一臂即将入水，没有动力；
: 此臂又慢慢地拖在水里胸腹之间，已经没有拉力；并且因为太靠外，几乎没有推力。或
: 者手略靠身体近一点，增加一些推力；或者加速（至少不要减速耷拉着），或者截弯取

m******r
发帖数: 1097

Swimsmooth网站上的几篇免费文章非常好，其中
第一篇“the five most common stroke flaws and drills to fix”
第四篇“Develop a better feel of water”
和第五篇“Three flaws ruin your propulsion”（这篇里我找着为啥侧踢水老是游歪
，哈哈）
特别好，里面均提到练习侧踢水改善水中姿态的问题。
初学自由泳和中级游泳者都会有收获。
点击每篇文章的第一个链接“preview article”就可以看到文章全文了。
http://www.swimsmooth.com/free-articles.html

h*******s
发帖数: 3094

恭喜进步。
今天教儿子打水，穿了脚蹼，我让他不要出水，做到了。膝关节绷直，没完全做到，但
是脚不出水，比之前弯成90度要好很多。基本可以跟上我轻松打水的速度了。发现一个
问题就是他的肩没有跟身体直，没有手前伸之后的streamline。想想是不是男生肩部灵
活性都差，不一定全是脚的问题。陆上练练supetman是不是会好些？

【在 m******r 的大作中提到】

h*******s
发帖数: 3094

学习了。

够。

【在 d**y 的大作中提到】

s****e
发帖数: 914

被D导点名！叹一下改动作好难，不过总比糊里糊涂的好。

mentioning

【在 d**y 的大作中提到】

: 抱水的关键是“从容不迫”。小臂形成“抱”的姿势最重要，可以慢一点，肘可以先不
: 要追求过高（比如视频里通过压低右肩，两肩连线和上臂超过180度，就是过犹不及）
: 。形成抱的姿势之后，肩务必保持稳定，不要向上翘（sphere, sorry for mentioning
: you）、塌、向前耸，划水最有力的阶段只能向后，直到转体。

o*********e
发帖数: 3093

手虽然没放松，但好像送肩尚可。
身体要有意识的保持“刚体”，要保持一些适当的紧张感，否则会游得很“猥琐”（菌
斑常用词）——好比我们走路被要求挺胸抬头收腹一样，塌腰，那哪行呢？

m******r
发帖数: 1097

近两个月一直注意练习刚体感觉，陆上plank也练了不少，希望有长进！
谢谢O老师。

【在 o*********e 的大作中提到】

: 手虽然没放松，但好像送肩尚可。
: 身体要有意识的保持“刚体”，要保持一些适当的紧张感，否则会游得很“猥琐”（菌
: 斑常用词）——好比我们走路被要求挺胸抬头收腹一样，塌腰，那哪行呢？

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m******r
发帖数: 1097

跟着各位指导的意见练了俩月，今天终于试了试脚蹼练打水，感想和问题有好几点：
1.带上脚蹼感觉变superman，划水手都快赶不上使不上劲儿了，哈哈哈哈；
2.刚开始用脚蹼，想用来纠正打水姿势，可是练了半小时，发现脚踝奇累发酸，没有脚
蹼时候练觉得大腿前后肌肉会酸，用了脚蹼怎么反而没感觉了？是不是脚蹼打水方法姿
势哪里不对？
3.用上脚蹼，特别体会了腰背要刚体（屁股夹紧的感觉对么？）好像才用得上大腿的肌
肉，不刚体软趴趴脚甩来甩去的虽然也比不用脚蹼打水快，但总觉得哪儿不对。
4.脚蹼真的容易上瘾，一定要注意不养成依赖。带脚蹼游最多不超过1/3游泳时间。

m******r
发帖数: 1097

5. 带上脚蹼练两边换气从容很多，能把头按下去只露一个泳镜了，因为速度上来还持
续，有bow wave。
6.有脚蹼能切实的持续体会下山飞的感觉，对心理建设和visualization很有用。：D

【在 m******r 的大作中提到】

: 跟着各位指导的意见练了俩月，今天终于试了试脚蹼练打水，感想和问题有好几点：
: 1.带上脚蹼感觉变superman，划水手都快赶不上使不上劲儿了，哈哈哈哈；
: 2.刚开始用脚蹼，想用来纠正打水姿势，可是练了半小时，发现脚踝奇累发酸，没有脚
: 蹼时候练觉得大腿前后肌肉会酸，用了脚蹼怎么反而没感觉了？是不是脚蹼打水方法姿
: 势哪里不对？
: 3.用上脚蹼，特别体会了腰背要刚体（屁股夹紧的感觉对么？）好像才用得上大腿的肌
: 肉，不刚体软趴趴脚甩来甩去的虽然也比不用脚蹼打水快，但总觉得哪儿不对。
: 4.脚蹼真的容易上瘾，一定要注意不养成依赖。带脚蹼游最多不超过1/3游泳时间。

m******r
发帖数: 1097

今天的收获：
1.今天特别注意了D导说的向上抬腿到位为下打做准备，本来很慢很慢，好像一下开窍
了，上抬的时候（仰泳是下踢的时候）感觉脚底板踩了水球一样，立马速度有了起色，
能跟游的比较慢的蛙泳一起出发一起到岸25码（以前是人家游一个来回，我这打腿还没
到25码）。
2. 看过一个视频说扶板打水的正确姿势，是要注意手臂全放在扶板上，嘎吱窝向下压
，腿就会抬高，打起来腿来就好了。试了一下，果然能连续打好几个来回也不怎么累了
。以前扶板打一个25码跟要了钦命一样。

m******r
发帖数: 1097

关于呼吸的收获：
1. 眼睛不再看池底正下方，向前看几尺，头的位置会高一点，更容易形成bow wave和
增高转头后嘴的位置，呼吸起来从容很多；这是看了好多天Mr. Smooth 的3D动画总结
出来的，不知道对不对，但是好像对我管用；
2. 跟着D导的建议练习在水下就呼气，不等气尽，就转体转头不主观用力而是放松肌肉
用意吸气。站在岸边水里两手反扒着岸向一边埋头进水模仿正常游姿势练，每次游泳都
左右各练5分钟，好像现在能形成记忆了。谢谢D导指点。

够。

【在 d**y 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

【摘抄D导在别的帖子里发的关于练习安排的建议：】
对于dps（distance per stroke）比较短，又需要提高长距离速度，训练大致应该这样
安排。
假设每次90分钟。每一项按时间计，能游多少码按自己的速度来填空。
1. 热身，8到10分钟。慢慢游自由泳。也可以穿插蛙泳仰泳等其他你能游的姿势。每50
到75码休息片刻。
2. 动作I，20分钟。你自己应该已经有相当准确的判断，短板在哪里。一次最多练两项
。动作I练第一项，动作II练第二项。比如I练打水，II练上半身；或者I练水下catch和
pull，II练水上部分和转肩送臂。每个练习一次只练25码，多重复几次，不求速度快，
动作到位，两次之间要有休息。最后两分钟可以用来慢游放松一下。
3.变速游，40分钟。根据你的速度，#1，100码游120秒；#2,100码游110秒；#3,100码
游105秒甚至冲击一下100秒。#1到#2之间休息到心率回落到80%。按脉搏计数10秒乘以6
算脉搏。如果刚停下来立刻就回落到80%，一秒也不能休息，立刻开始#2；如果需要休
息2分钟才行，就要休息2分钟。#2到#3之间休息到心率回落到85%立刻开始。严格地按
照心率来，不要用现成的训练计划。如果你的心率曲线很斜（回落快），一个休息宽松
的计划就是白白浪费时间，起不到提高无氧阈值的作用；反之，就变成在无氧状态下游
，既达不到要求的速度也容易受伤。这个#1#2#3重复5到6次。
4. 动作II，10分钟。这时已经比较疲劳，最好在动作I安排体力要求高的动作练习，这
个session做一些低强度的。
5. 放松，5分钟。慢游。
6. 记训练日记，2到5分钟。刚才练的所有细节，不要光写速度，也要包括主观感受，
立刻写下来。

m******r
发帖数: 1097

继续摘抄【D导的关于增加straight pull程长（dps, distance per stroke)的建议[注
:手脚转体配合]：】
为了能从“拉得长”到拉得更长，试试这个小drill：脚穿小脚蹼（为了频率能快一点
不至于脚腕子受伤），单手pull（另一手拿板子前伸），注意力放在脚上，手划水结束
要出水的时候要有一次同侧打水，借转体的力量带起胳膊，前送。紧接是另一侧打水。
在侧身打水练好之前，为了这次能打上劲，刚才的转体幅度不要太大。和这次打水同步
，刚才拉起的胳膊入水，手拼命向前够（先不要纠结入水偏不偏，肘高不高这样的细节
，只要手掌心向下伸直胳膊**加力**尽量向前送），腋窝尽量向水里压，这侧的髋也向
水里压。
这个练习的目的是练手出水和在空中时和同侧腿同步，入水时和异侧腿同步，进而让发
力变的协调一些。有了腿帮忙，手在空中抡起来会省点力气，入水时手应该可以够得更
远一些，入水侧的腋窝和髋可以转入水下更快一点。再pull的时候希望能找到拉绳子的
感觉。
除了转体幅度不要太大以便打水打上力气这个要领，另外一个要领是膝要保持刚性。即
使暂时做不到打水到一半就开始做hip extension准备下次打水，也要保持膝关节的刚
性，打水的力量可以传递上来帮助转体。如果这个感觉暂时没有，就先不要练上面的
pull drill，抱着板子来回打几圈，不求快，找下打过程中膝锁定，髋可以感觉到脚打
水传递过来的震动的感觉。

m******r
发帖数: 1097

10/19/2014
划臂的体会：
1. straight pull直划，配合转体才不会伤肩。陆上练习试验身体不转，要想手臂完成
直划并保持在肩宽位置，肩会非常不舒服；反观坐在转椅上再做这个动作，手臂肩膀向
后直划的动作不变，但是身体随转椅转体，肩臂上的压力马上没有了，肩关节可以自由
活动。在这个过程中手掌的位置离身体越来越近，超过胸部再往后的时候，好像也能继
续用上力气推水。
2. 先不急着做高肘，EVF更别提，只力求做肘高...于手，就能避免早早就拖肘划不上
力量的问题，特别是在力量稍弱的左侧手臂。我猜根本的解决办法还是需要加强左臂力
量跟右臂平衡。陆上练习开始拉rubber band，同时练高肘的姿态，一举两得。

m******r
发帖数: 1097

10/19/2014
今日收获，趁着没忘，赶紧写下来：
1. 打腿：注意了上踢充分，脚底踩水球的感觉，现在上下两个方向打水都提供动力，
连续无停顿一团团水花好像就是D导说的snap water的感觉。测了一下25码扶板打腿，
本周早些时候还是60'开外，今天连测8次每次中间休息10秒以内，80%心率打下一次，
分布在32'～34',哇哈哈哈。:D 不过有个问题，只要头是抬着看正前方，呼吸没问题了
腿就下沉，速度马上下来；现在的偷懒窍门是把头歪一边枕在扶板上，呼吸也没问题了
，腿也没下沉，就是老游歪，25码下来就快要碰到头歪向这一侧的浮绳了。怎么解决
呢？
2. 划臂转体：带上脚蹼练了以前总也没感觉的one-arm drill，特别注意了两点，今
天dps大幅提高。第一，每次划水臂前送结束比一直前伸的另一臂长一掌左右，这必然
要求转体压腋窝压髋，加送肩充分才能做到；第二，体会昨天陆上练习直划手臂加转体
，过胸后半程指尖向池底，手掌贴近身体推水能用上力量。本周早些时候25码正常游
22 strokes/length, 今天单臂drill加脚蹼12～13 strokes/length. 应该是提高了吧
。：D
3. 高肘的问题：划臂到胸转体充分的副产品，换气前转头时泳镜余光发现肘居然在水
面下一到两寸的位置，真的很高啊。：D 其实我怀疑是转体过度加上手离身体太近了，
把肘给逼到那里了，回到家再看Mr.Smooth游的，手掌离身体不是很近，转体幅度也不
大，从catch到出水肘也从来没有离水面那么近过。下次注意改进转体过度和手离身体
过近的问题。

d**y
发帖数: 18174

evans说过，打水发力在hips，但是产生effect关键在ankles。我觉得她的说法是所有
顶尖运动员打水心得说得最到位的。用脚蹼，放大了这种flipper effect，所以hips可
以偷懒。否则，因为人的脚没那么大，脚踝没那么灵活，下肢分节太少，所以hips要辛
辛苦苦地工作，以很不经济的方式让脚来这么一下子。有点类似于崩爆米花，烧半天全
是酝酿，关键是最后这一下。

【在 m******r 的大作中提到】

d**y
发帖数: 18174

向前看一点没问题。有教练说这样的姿势更容易让游泳者体会到press chest的感觉。
只要头不是左右晃就不用管，不是首要问题。
肩练得越来越厚，加上速度越来越快，每次转体，肩拱开的水就会越来越多，旁边的水
流进来填满需要更长的时间，你获得的波谷换气时间也将越来越长。

bow
用；

【在 m******r 的大作中提到】

: 10/19/2014
: 今日收获，趁着没忘，赶紧写下来：
: 1. 打腿：注意了上踢充分，脚底踩水球的感觉，现在上下两个方向打水都提供动力，
: 连续无停顿一团团水花好像就是D导说的snap water的感觉。测了一下25码扶板打腿，
: 本周早些时候还是60'开外，今天连测8次每次中间休息10秒以内，80%心率打下一次，
: 分布在32'～34',哇哈哈哈。:D 不过有个问题，只要头是抬着看正前方，呼吸没问题了
: 腿就下沉，速度马上下来；现在的偷懒窍门是把头歪一边枕在扶板上，呼吸也没问题了
: ，腿也没下沉，就是老游歪，25码下来就快要碰到头歪向这一侧的浮绳了。怎么解决
: 呢？
: 2. 划臂转体：带上脚蹼练了以前总也没感觉的one-arm drill，特别注意了两点，今

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进入Swimming版参与讨论

d**y
发帖数: 18174

“手臂向上伸直完成直划并保持在肩宽位置”
是手保持在肩宽位置，不是手臂
“但是身体随转椅转体，肩臂上的压力马上没有了，肩关节可以自由活动。”
这说明你没有release scapula
“只力求做肘高...于手”
建议增加fist drill

【在 m******r 的大作中提到】

d**y
发帖数: 18174

1：果然抬头姿势打水需要加强。breaststroke arm + flutter kick。如果觉得这个练
习太难或者蛙手不舒服，可以用仰泳姿势练打水。
再检查一下打水时脚腕是否足够内旋，几乎相碰，同时再稍减小小腿幅度，这时你的小
腿正面和脚背构成一个浅碗，尽管中间会有漏水，但是这已经是能做到的最佳打水姿态
。一旦体会到小腿正面和脚背成片扫水的感觉，不要停，短暂休息之后继续巩固几个回
来。如果小腿有点罗圈、比较短、比较粗重（sorry无意冒犯），就暂时不必做这个练
习（等小腿条件改善再说），脚腕只要稍微内旋就可以。
2：看one arm drill做的质量是否足够好，请人从侧面帮你检查一下：做练习的手是否
超过引导手一掌长度。不要超过太多，否则游起来身体容易变形；达不到超过一掌也不
行，你的背阔肌拉力用不上，腋窝下压也很难做到。

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

明白了，Fins are devil，那天一游的非常好的小姑娘跟我说，:D
找到感觉确实也是摘了脚蹼苦练三个礼拜打水以后的事情。

【在 d**y 的大作中提到】

: evans说过，打水发力在hips，但是产生effect关键在ankles。我觉得她的说法是所有
: 顶尖运动员打水心得说得最到位的。用脚蹼，放大了这种flipper effect，所以hips可
: 以偷懒。否则，因为人的脚没那么大，脚踝没那么灵活，下肢分节太少，所以hips要辛
: 辛苦苦地工作，以很不经济的方式让脚来这么一下子。有点类似于崩爆米花，烧半天全
: 是酝酿，关键是最后这一下。

m******r
发帖数: 1097

头拱开水创造波谷好理解一点，一直没想明白肩拱开水怎么给前面的嘴留出更多波谷空
间的呢？

【在 d**y 的大作中提到】

: 向前看一点没问题。有教练说这样的姿势更容易让游泳者体会到press chest的感觉。
: 只要头不是左右晃就不用管，不是首要问题。
: 肩练得越来越厚，加上速度越来越快，每次转体，肩拱开的水就会越来越多，旁边的水
: 流进来填满需要更长的时间，你获得的波谷换气时间也将越来越长。
:
: bow
: 用；

m******r
发帖数: 1097

我描述的不对，是手保持在肩宽位置。哈哈
肩胛骨要如何放开？
fist drill 一直在练，找不到小臂抓水的感觉，平衡和转体也破坏殆尽。有什么地方
terribly wrong。

【在 d**y 的大作中提到】

: “手臂向上伸直完成直划并保持在肩宽位置”
: 是手保持在肩宽位置，不是手臂
: “但是身体随转椅转体，肩臂上的压力马上没有了，肩关节可以自由活动。”
: 这说明你没有release scapula
: “只力求做肘高...于手”
: 建议增加fist drill

m******r
发帖数: 1097

先练仰泳姿势打水，这个是不是打腿重量自然下压，就成向下的反弓，相对柔和的练腰
背的原理？大概练到什么感觉可以再进一步改练蛙手自腿？
以前踢球很多，小腿粗壮，哈哈，以前也经常长跑偶尔半马，腿没瘦下来，肯定动作不
对膝盖跑伤了。如何改善小腿粗壮呢？
内扣脚踝在做，还没到肌肉记忆，还在需要经常提醒自己的阶段。

【在 d**y 的大作中提到】

: 1：果然抬头姿势打水需要加强。breaststroke arm + flutter kick。如果觉得这个练
: 习太难或者蛙手不舒服，可以用仰泳姿势练打水。
: 再检查一下打水时脚腕是否足够内旋，几乎相碰，同时再稍减小小腿幅度，这时你的小
: 腿正面和脚背构成一个浅碗，尽管中间会有漏水，但是这已经是能做到的最佳打水姿态
: 。一旦体会到小腿正面和脚背成片扫水的感觉，不要停，短暂休息之后继续巩固几个回
: 来。如果小腿有点罗圈、比较短、比较粗重（sorry无意冒犯），就暂时不必做这个练
: 习（等小腿条件改善再说），脚腕只要稍微内旋就可以。
: 2：看one arm drill做的质量是否足够好，请人从侧面帮你检查一下：做练习的手是否
: 超过引导手一掌长度。不要超过太多，否则游起来身体容易变形；达不到超过一掌也不
: 行，你的背阔肌拉力用不上，腋窝下压也很难做到。

d**y
发帖数: 18174

每次kick drill之前戴脚蹼来50到100码把脚腕拉拉就可以了。
主菜的sprint之前，可能还会用到脚蹼，体会一下高速的感觉，告诉肌肉这才是正确的
高速。如果没有sprint，就可以放旁边晾干，走的时候装包里也不用担心弄湿别的东西。

【在 m******r 的大作中提到】

: 明白了，Fins are devil，那天一游的非常好的小姑娘跟我说，:D
: 找到感觉确实也是摘了脚蹼苦练三个礼拜打水以后的事情。

d**y
发帖数: 18174

肩拱开水有个坑，嘴旁边的水从额头经过嘴流向这个坑，脑袋前面的水一时来不及补充
，嘴旁边的水就会低一点。
如果没有这个坑，或者这个坑出现的太早（耸肩/转体太早）或者太晚（手划过胸肩还
浸在水里），只能靠脑袋顶开的一点wake，那要非常快的速度wake里的水面才会低于正
常水面。及时出现这个肩拱开的坑，wake里的水可以进一步下降。

【在 m******r 的大作中提到】

: 头拱开水创造波谷好理解一点，一直没想明白肩拱开水怎么给前面的嘴留出更多波谷空
: 间的呢？

d**y
发帖数: 18174

肩蹭着下巴、脸颊和太阳穴向内转，把三角肌翻到向上面。与此同时，肩胛骨周围的肌
肉放松，肩胛骨先突出，肩带着肩胛骨向前送，最后肩胛骨处变得比较平坦。这个过程
就是scapula release。因为肩胛骨比较好观察（教练站侧面看得很清楚），所以是不
是向内转肩到位，是否前送到位很容易判断。
肩胛骨如果翘着，或者是因为周围的肌肉没有松开（初始阶段没有release），或者是
因为没有送的足够远（完成阶段没有入位）。如果是前者，可以先在地上找找感觉，用
打乒乓球正手拉弧圈球的动作，肩上的肌肉如三角肌要紧，肩下的肌肉如肩胛骨周围要
松。如果是后者，通常是该拉长的肌肉（如胸小肌和背阔肌）的拉的不够长，或者就是
太累了。
印象里saja或者dedede贴的sheila视频里讲过地上用弹力绳练高肘要避免肘拉的太早太
快这样的问题。

【在 m******r 的大作中提到】

: 我描述的不对，是手保持在肩宽位置。哈哈
: 肩胛骨要如何放开？
: fist drill 一直在练，找不到小臂抓水的感觉，平衡和转体也破坏殆尽。有什么地方
: terribly wrong。

d**y
发帖数: 18174

质量高的kick由骼腰肌和股直肌发动，hip joint needs to extend。仰泳天然满足这
个条件。除非是高强度的competitive back要主动下压大腿，否则靠大腿自然重力下沉
一点（此时膝关节不要完全放松）就可以触发。
“反弓”不太准确，仰泳的标准姿势是略驼背（颈椎向上迎水，头枕水）浅坐。
打腿不用脑子指挥，沾水可以自己做主不停地连续打，不是太累，就应该减少俯卧持板
打水的时间，增加适用于full stroke的打水。身体上下方向的运动：蛙手+flutter
kick；身体绕长轴旋转方向：sidekick，可以配合one arm pull一起做。

【在 m******r 的大作中提到】

: 先练仰泳姿势打水，这个是不是打腿重量自然下压，就成向下的反弓，相对柔和的练腰
: 背的原理？大概练到什么感觉可以再进一步改练蛙手自腿？
: 以前踢球很多，小腿粗壮，哈哈，以前也经常长跑偶尔半马，腿没瘦下来，肯定动作不
: 对膝盖跑伤了。如何改善小腿粗壮呢？
: 内扣脚踝在做，还没到肌肉记忆，还在需要经常提醒自己的阶段。

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d**y
发帖数: 18174

人的肢体发力方式大概是三种：链式或者pipelined，从躯干开始到手脚，绝大部分有
氧运动；同时发力，需要爆发力的场合，最极端可能要数拳击和橄榄球；肢体末端先开
始甚至主导，比如乒乓球的小球处理，网球的近身球，蛙泳的forearm scull。足球是
这三种都有，大脚想踢上劲踢得远，第一种（自由泳打水陆上辅助练习就可以模拟足球
射门）；突然起跳争头球或者突破后全力短冲，第二种；晃动过人急停，第三种。把第
二和第三种发力习惯用在长跑上，小腿肯定会变粗，而且容易受伤。
链式发力是要点，但是表现因人而已，看起来可能千差万别，不像游泳有个大致的标准
。因此长跑给人错觉，动作无所谓，抄个训练计划跟着练就可以了。或者找个教练，他
是xxx冠军，说的肯定错不了。
不幸的是，长跑受环境影响大，让人觉得不适的时间长，不像水里，动作不对立刻就能
感觉出来（下沉，别扭，换气困难，兜水，失衡，抽筋……就算什么不适都没有，到边
看表，老子费了九牛二虎之力，怎么反而慢了？！）。并且直立行走给人太多的自信，
地球人都会跑步，这还用学吗？
很多先天条件好并且当了教练的专业跑者，很多人并不足够了解避免受伤的前因后果。
他们的小马达强，他们的腿受得住冲击，所以对他们来说，比游泳多了很多的无所谓。
而人毕竟不是天生就会游泳就游得好的，所以专业游泳出身的人，就算天分再好，他们
也有explicit study的过程，当了教练之后自然教得出来。你看bowman，evans和
sheila，长篇大论不厌其烦地讲动作。但是马拉松狂拿金牌的黑哥们最多说说粗线条的
东西。跑步造成膝受伤？你跑多快？你多重？怎么可能呢？
幸运的是，卖鞋子的厂商和研究bio-mechanics的博士们做了无数研究并且和真实世界
跑者的correlation远远好于游泳。大概是因为数据采集很容易很准确，不像游泳数据
采集那样困难。他们不但研究elite runners，而且研究爱好者（不然鞋子卖给谁）。
不管跑姿如何，几个高度关联的要点是：第一，后蹬时腿可以不用打到全直，但是必须
保持膝关节的刚性，减少膝的能量泄露；第二，发力从核心开始，和自由泳仰泳打水发
力用到的核心肌肉完全相同，flutter kick或者竞走可以当成cross training；第三，
push off后适度延迟前摆，代以收小腿，充分利用髋微小的上下运动，这个动作也可以
避免overstride，蛙泳收小腿用到的肌肉完全相同，是极好的cross training；第四，
髋保持适度的tone，既不过分松软造成能量泄露，也不太僵硬一点都不转；第五，高频
对膝更好一些，髋的上下起伏幅度可以减小，小一点的冲击尽管次数多一点但是要好过
大冲击；第六，除非速度比较快，否则一个cycle，前摆最省力，蹬地全腿链式发力，
这个前松后紧的过程，和慢游蝶泳的recovery-->pull-->punch过程发力特征几乎完全
相同。将来水平提高，在抬腿和前摆这个步骤加力，也和蝶泳前半程加力一个道理。
其他重要性稍差的因素不再一一说，比如脚着地方式，脚踝内旋外旋，摆臂，气息控制
之类。
用这种发力方式跑步，腿总有休息时间，并且后蹬可以确保用上比较大的力量，能量泄
露比较小，小腿只起支撑和辅助发力作用，几乎没有正面加速落地的冲击。长期坚持这
种跑法，小腿不会变粗。

【在 m******r 的大作中提到】

f*******c
发帖数: 607

请教D老师，我游累了好像是胳膊刚出水的时候格拉格拉骨头响，是不是肩胛骨旁边的
肌肉疲劳了？

【在 d**y 的大作中提到】

: 肩蹭着下巴、脸颊和太阳穴向内转，把三角肌翻到向上面。与此同时，肩胛骨周围的肌
: 肉放松，肩胛骨先突出，肩带着肩胛骨向前送，最后肩胛骨处变得比较平坦。这个过程
: 就是scapula release。因为肩胛骨比较好观察（教练站侧面看得很清楚），所以是不
: 是向内转肩到位，是否前送到位很容易判断。
: 肩胛骨如果翘着，或者是因为周围的肌肉没有松开（初始阶段没有release），或者是
: 因为没有送的足够远（完成阶段没有入位）。如果是前者，可以先在地上找找感觉，用
: 打乒乓球正手拉弧圈球的动作，肩上的肌肉如三角肌要紧，肩下的肌肉如肩胛骨周围要
: 松。如果是后者，通常是该拉长的肌肉（如胸小肌和背阔肌）的拉的不够长，或者就是
: 太累了。
: 印象里saja或者dedede贴的sheila视频里讲过地上用弹力绳练高肘要避免肘拉的太早太

f*******c
发帖数: 607

收藏！说的太清楚了！！

【在 d**y 的大作中提到】

: 人的肢体发力方式大概是三种：链式或者pipelined，从躯干开始到手脚，绝大部分有
: 氧运动；同时发力，需要爆发力的场合，最极端可能要数拳击和橄榄球；肢体末端先开
: 始甚至主导，比如乒乓球的小球处理，网球的近身球，蛙泳的forearm scull。足球是
: 这三种都有，大脚想踢上劲踢得远，第一种（自由泳打水陆上辅助练习就可以模拟足球
: 射门）；突然起跳争头球或者突破后全力短冲，第二种；晃动过人急停，第三种。把第
: 二和第三种发力习惯用在长跑上，小腿肯定会变粗，而且容易受伤。
: 链式发力是要点，但是表现因人而已，看起来可能千差万别，不像游泳有个大致的标准
: 。因此长跑给人错觉，动作无所谓，抄个训练计划跟着练就可以了。或者找个教练，他
: 是xxx冠军，说的肯定错不了。
: 不幸的是，长跑受环境影响大，让人觉得不适的时间长，不像水里，动作不对立刻就能

f*******c
发帖数: 607

这个蹬的力道和蛙泳蹬水是不是差不多？我不会蝶泳，体会不出来

【在 d**y 的大作中提到】

d**y
发帖数: 18174

肩这个地方有三个关节，而且肩胛骨离肋骨也很近。只凭“骨头响”不太好判断是什么
问题。
做一下这个drill，骨头响不响，哪里响，先看看肩发力的foundation是否有问题。

【在 f*******c 的大作中提到】

: 请教D老师，我游累了好像是胳膊刚出水的时候格拉格拉骨头响，是不是肩胛骨旁边的
: 肌肉疲劳了？

d**y
发帖数: 18174

拿尽量轻的哑铃甚至徒手
即使徒手，两侧手也不要高过肩

【在 d**y 的大作中提到】

: 肩这个地方有三个关节，而且肩胛骨离肋骨也很近。只凭“骨头响”不太好判断是什么
: 问题。
: 做一下这个drill，骨头响不响，哪里响，先看看肩发力的foundation是否有问题。

d**y
发帖数: 18174

不一样。蛙泳蹬之后不能懈力，一直到脚腕内旋pointing toes都不能懈力。蛙泳腿是
主要动力，每周期仅有一次腿；这次蛙腿又不可避免地有膝下拉挡水。所以必须完全彻
底干净全部地拿到蛙腿的所有好处，一点点动力都不能浪费。
所以，大部分elite swimmers都同意，蛙泳没有punch，而另外三种都有（自仰是单侧
，没有蝶泳那么猛烈）。

【在 f*******c 的大作中提到】

: 这个蹬的力道和蛙泳蹬水是不是差不多？我不会蝶泳，体会不出来

f*******c
发帖数: 607

不响

【在 d**y 的大作中提到】

: 拿尽量轻的哑铃甚至徒手
: 即使徒手，两侧手也不要高过肩

f*******c
发帖数: 607

记下，明天早上练练蛙泳！

【在 d**y 的大作中提到】

: 不一样。蛙泳蹬之后不能懈力，一直到脚腕内旋pointing toes都不能懈力。蛙泳腿是
: 主要动力，每周期仅有一次腿；这次蛙腿又不可避免地有膝下拉挡水。所以必须完全彻
: 底干净全部地拿到蛙腿的所有好处，一点点动力都不能浪费。
: 所以，大部分elite swimmers都同意，蛙泳没有punch，而另外三种都有（自仰是单侧
: ，没有蝶泳那么猛烈）。

f*******c
发帖数: 607

今天早上主要游蛙泳。10天没游泳，还是蛙泳最舒服。一点也不想游自由泳，意志力不
行。可能因为膝盖10天不沾水有点生锈不太灵活，小腿在大腿后面收，最后快速外展这
个动作做不出来了。用力做了两下，好像膝盖拧了一下，停下来揉了一会。
今天特别注意了腿夹水和最后旋转脚趾头脚腕子加力，好像脚底下多了个小风火轮，真
爽！
最后放松游，试了试ABAB节奏，B周期手长滑放在腿两边。感觉一蹬腿先向下冲，一动
手就自然又漂起来。我心想手都到了水面了，从后面试试抡一个试试。心里想着，屁股
和腿跟着抖了一下，手就提起来了。大喜。连试几次，提胳膊越来越容易。脑袋起不来
多高，但是足够吸气用了。这就是传说中的蝶泳？有像我这样一次蛙腿一次酱油蝶腿，
手划完等着慢慢漂到水面再提胳膊的练法吗？
我感觉腿抖一下能嗖地前进一块。如果这样能行，以后游开水用AB节奏，B周期我就可
以改成两次腿，一次正常蛙腿，一次所谓的蝶腿，轻轻抖一下。这样A+B，总共三四秒
，最多不超过五秒，换气一次，我肯定憋得住。

【在 d**y 的大作中提到】

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d**y
发帖数: 18174

很好。所以基本上可以确定是肩胛骨旋转出的问题。基本的稳定性没问题。
bounce ball drill响不响？

【在 f*******c 的大作中提到】

: 不响

d**y
发帖数: 18174

如果现在跑步少了，就要增加转身和蹬壁练习。到边之后练习一下pullout。

【在 f*******c 的大作中提到】

: 记下，明天早上练练蛙泳！

d**y
发帖数: 18174

RE“好像脚底下多了个小风火轮”。你需要学习一下出发，并且好好练练到边pullout
，练习全力8到9次到边，蛙泳可以跟master们掰掰手腕子。
你下面写的腿抖一下并且提臂从后面出水，偶尔游几下可以，长游吃不消，提臂非常费
体力。如果你不用蝶泳的节奏（出水punch！），等到自然漂起来手几乎全停的情况下
提臂，速度一定比正常蛙泳差的远。
总结一下：
蝶手+两次腿（蛙腿一次，蝶腿一次）ok，出水前手全停再提臂一定不work。但是手全
停前滑是biondi drill的一部分。如果想认真学习蝶泳，这种游法可以当成一个drill。
蛙手+两次蝶腿，不work，腰负担太重
蛙手+一次蝶腿，ok，我贴过一个视频，某希腊蛙泳选手用这个游法拿过金牌。
蛙手+flutter kick，不work，腰负担比较重，短距离当成drill ok。前几天推荐过。
蛙手+两次腿（一次蛙腿，一次蝶腿），ok，如果无氧能力强。但是这样不会比AB节奏
纯蛙泳快，因为这次蝶腿期间的手臂前送必须很慢，否则肘处的硬弯会向前推水。

【在 f*******c 的大作中提到】

: 今天早上主要游蛙泳。10天没游泳，还是蛙泳最舒服。一点也不想游自由泳，意志力不
: 行。可能因为膝盖10天不沾水有点生锈不太灵活，小腿在大腿后面收，最后快速外展这
: 个动作做不出来了。用力做了两下，好像膝盖拧了一下，停下来揉了一会。
: 今天特别注意了腿夹水和最后旋转脚趾头脚腕子加力，好像脚底下多了个小风火轮，真
: 爽！
: 最后放松游，试了试ABAB节奏，B周期手长滑放在腿两边。感觉一蹬腿先向下冲，一动
: 手就自然又漂起来。我心想手都到了水面了，从后面试试抡一个试试。心里想着，屁股
: 和腿跟着抖了一下，手就提起来了。大喜。连试几次，提胳膊越来越容易。脑袋起不来
: 多高，但是足够吸气用了。这就是传说中的蝶泳？有像我这样一次蛙腿一次酱油蝶腿，
: 手划完等着慢慢漂到水面再提胳膊的练法吗？

m******r
发帖数: 1097

自由泳间歇顺带学学蛙泳技术，谢谢 :D

m******r
发帖数: 1097

10/29/2014
1. 不知道游了多少，太难记圈数了，只能估算：
去了90分钟，刨去热身/手脚drill/cooldown大概有60分钟在游，每次游50yard
interval，休息到80%心率再变化速度游，平均2分钟时间是要的。所以大概游了 60/2
*50=1500yd
2. 前面一直都游的很吃力，到边的心率差不多90%～95%，整体感觉也不对，像在对抗
水，没有滑过水面的感觉，也没下山的感觉；
3. cooldown的时候放松点慢慢游，反而很轻松，到边也只有80%心率。想了下慢游的时
候注意了两点：1）眼睛往更前一点看，好像腰上就吃上力量了，身体有了小迎角；2）
腰上有tension，打水练习时候的感觉就找到了，加上送肩到位转体没过度，一下子有
了在水面上滑过的感觉，每一滑也明显没有跟水对抗的感觉，发力更持续，感觉每划的
效率高不少。连续游了两个100码，很舒服又快呼吸更顺畅。下次要多练习这种感觉。
不过知道头抬的太多是不对的，怎么不抬那么多头加强这个腰上tension的感觉呢？

n*******e
发帖数: 2213

先练kick吧。kick好了，再游，会容易点。

2

【在 m******r 的大作中提到】

: 10/29/2014
: 1. 不知道游了多少，太难记圈数了，只能估算：
: 去了90分钟，刨去热身/手脚drill/cooldown大概有60分钟在游，每次游50yard
: interval，休息到80%心率再变化速度游，平均2分钟时间是要的。所以大概游了 60/2
: *50=1500yd
: 2. 前面一直都游的很吃力，到边的心率差不多90%～95%，整体感觉也不对，像在对抗
: 水，没有滑过水面的感觉，也没下山的感觉；
: 3. cooldown的时候放松点慢慢游，反而很轻松，到边也只有80%心率。想了下慢游的时
: 候注意了两点：1）眼睛往更前一点看，好像腰上就吃上力量了，身体有了小迎角；2）
: 腰上有tension，打水练习时候的感觉就找到了，加上送肩到位转体没过度，一下子有

d**y
发帖数: 18174

听起来是press chest和保持肌肉适度松紧还没有找到特别合适的感觉。
蹬壁出发，手夹住耳朵伸直，流线型滑行。平滑、下行、下行再上行，都试验一下。细
细体会从手指到脚趾水流经过的感觉。全放松，躯干紧绷，大腿紧绷，臀部紧绷，脚腕
紧绷，各种肌肉松紧程度都试验一下。
然后夹浮子做pull drill。体会胸下压一点点，胸成为摆锤，两肩和两髋左右转动是摆
动的轨迹。选择合适大小的浮子（一般的浮子咔嚓掉1/3到1/2就差不多，看你的腿有多
重），这时腰的松紧感觉就是正常游的感觉。做pull drill时，手划水轨迹和朝向可能
尚未优化，伸手掌可能反而有干扰。你可以攥拳头做pull drill。小臂更易控制，平衡
反而更容易掌握，腰的松紧更加合理一点。攥拳头做pull drill速度当然就慢下来了，
但是换气是没有问题的。
如果你想把划频降到很低，需要更长时间swim on the side，那么要增加单手持板前伸
，侧身45-60度，另一手连续划水换气转肩的练习，腿也夹浮子，体会这个时候的腰腹
直肌和斜肌的松紧度和斜肌对维持身体平衡的作用。

2

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

谢谢D导再次花时间指导。
明天又可以游了，多花点时间体会，磨刀不误砍柴工。：D
1. Streamline drill 其实每次去都会练几次，偶尔能找到精选视频里那个“不动腿光
用腰臀力量浮起腿”的感觉，一样的蹬池底，滑行距离明显就比没感觉时候多一到两尺。
2.Pull drill听了解释，好像以前练的没做到press chest，而且fist drill以前都是
带脚蹼时候才练（因为要不然太慢了，哈哈），下次试试看找感觉；
3.扶板侧身单手pull这个drill听起来很有意思，有几个细节不太明白：一直侧身45-60
度的话，怎么送肩转体，怎么划过胸转肩出水呢？
4.另外想起来，转体注意做到位了以后，游完肩疼的毛病基本没有了。如果原来游完了
抬臂到某个角度有100分痛感，现在大概只有5分隐隐痛感。还可能什么地方不对，还有
最后这点撞肩关节产生呢？

【在 d**y 的大作中提到】

: 听起来是press chest和保持肌肉适度松紧还没有找到特别合适的感觉。
: 蹬壁出发，手夹住耳朵伸直，流线型滑行。平滑、下行、下行再上行，都试验一下。细
: 细体会从手指到脚趾水流经过的感觉。全放松，躯干紧绷，大腿紧绷，臀部紧绷，脚腕
: 紧绷，各种肌肉松紧程度都试验一下。
: 然后夹浮子做pull drill。体会胸下压一点点，胸成为摆锤，两肩和两髋左右转动是摆
: 动的轨迹。选择合适大小的浮子（一般的浮子咔嚓掉1/3到1/2就差不多，看你的腿有多
: 重），这时腰的松紧感觉就是正常游的感觉。做pull drill时，手划水轨迹和朝向可能
: 尚未优化，伸手掌可能反而有干扰。你可以攥拳头做pull drill。小臂更易控制，平衡
: 反而更容易掌握，腰的松紧更加合理一点。攥拳头做pull drill速度当然就慢下来了，
: 但是换气是没有问题的。

m******r
发帖数: 1097

谢谢你的建议，flutter kick一直在练，确实很有帮助。
脚的柔韧性是个大问题，只能flex 90度多一点，平板一块还需要弯膝盖下打才有一点
前进动力，而且基本上被弯腿的drag抵消了。全靠上打时候脚弓提供一点真正动力。等
脚腕能flex超过90度很多并且下面的关节也能flex的时候，估计才会有真正的进步。
年纪大了柔韧性太难练出来了。网上有看到说按芭蕾的练法用块板子绑上带子练拉伸
ankle和tarsal-metatarsal joints，可是他们的描述完全看不懂到底怎么练的，也没
有图片。

【在 n*******e 的大作中提到】

: 先练kick吧。kick好了，再游，会容易点。
:
: 2

d**y
发帖数: 18174

没有必要。记得国内一个综艺节目某芭蕾出身的嘉宾提起过，绑夹板练脚尖体重最好不
超过50公斤，不然练了也没实用价值。身高1.7x甚至更高一点，体重50公斤以下，这个
要求有点病态。
成人练练压跪压脚背足够。甚至更温柔一点的，yoga里有个动作叫Purvottanasana，就
是plantar flexion的意思。
打水还需要两脚相对，除了压脚踝和脚背，没事像下面大妈一样扣扣脚丫子。

【在 m******r 的大作中提到】

: 谢谢你的建议，flutter kick一直在练，确实很有帮助。
: 脚的柔韧性是个大问题，只能flex 90度多一点，平板一块还需要弯膝盖下打才有一点
: 前进动力，而且基本上被弯腿的drag抵消了。全靠上打时候脚弓提供一点真正动力。等
: 脚腕能flex超过90度很多并且下面的关节也能flex的时候，估计才会有真正的进步。
: 年纪大了柔韧性太难练出来了。网上有看到说按芭蕾的练法用块板子绑上带子练拉伸
: ankle和tarsal-metatarsal joints，可是他们的描述完全看不懂到底怎么练的，也没
: 有图片。

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d**y
发帖数: 18174

【在 d**y 的大作中提到】

: 没有必要。记得国内一个综艺节目某芭蕾出身的嘉宾提起过，绑夹板练脚尖体重最好不
: 超过50公斤，不然练了也没实用价值。身高1.7x甚至更高一点，体重50公斤以下，这个
: 要求有点病态。
: 成人练练压跪压脚背足够。甚至更温柔一点的，yoga里有个动作叫Purvottanasana，就
: 是plantar flexion的意思。
: 打水还需要两脚相对，除了压脚踝和脚背，没事像下面大妈一样扣扣脚丫子。

d**y
发帖数: 18174

一手前伸，另外一手正常做全套动作，连续不停地做。该手每次入水时比另一手不多不
少领先一掌。单侧不停重复，尤其是怀疑有问题的一侧，可以迅速固定这一侧的肌肉感
觉。
“抬臂到某个角度”。向哪个方向抬胳膊会疼？前、侧、后？

尺。
60

【在 m******r 的大作中提到】

: 谢谢D导再次花时间指导。
: 明天又可以游了，多花点时间体会，磨刀不误砍柴工。：D
: 1. Streamline drill 其实每次去都会练几次，偶尔能找到精选视频里那个“不动腿光
: 用腰臀力量浮起腿”的感觉，一样的蹬池底，滑行距离明显就比没感觉时候多一到两尺。
: 2.Pull drill听了解释，好像以前练的没做到press chest，而且fist drill以前都是
: 带脚蹼时候才练（因为要不然太慢了，哈哈），下次试试看找感觉；
: 3.扶板侧身单手pull这个drill听起来很有意思，有几个细节不太明白：一直侧身45-60
: 度的话，怎么送肩转体，怎么划过胸转肩出水呢？
: 4.另外想起来，转体注意做到位了以后，游完肩疼的毛病基本没有了。如果原来游完了
: 抬臂到某个角度有100分痛感，现在大概只有5分隐隐痛感。还可能什么地方不对，还有

m******r
发帖数: 1097

1.明白了，跟单臂drill一样，只是多用一个扶板。扶板的作用是稳定前伸手和提供一
点支撑么？还是为了增加划水过胸转体转肩的难度？
2. 向身体侧面抬臂，大约斜向上超过45度到指向天，肩关节前面会有一点阻滞和疼的
感觉. 以前厉害的时候到那个角度就再抬不上去了。

【在 d**y 的大作中提到】

: 一手前伸，另外一手正常做全套动作，连续不停地做。该手每次入水时比另一手不多不
: 少领先一掌。单侧不停重复，尤其是怀疑有问题的一侧，可以迅速固定这一侧的肌肉感
: 觉。
: “抬臂到某个角度”。向哪个方向抬胳膊会疼？前、侧、后？
:
: 尺。
: 60

m******r
发帖数: 1097

1. "打水还需要两脚相对"是不是指内扣一点脚背,像你说的俩脚背斜对成碗，争取每次
打水俩大拇指brush? 这个确实不用大脑想还不能自主做到。得多练练。

【在 d**y 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

10/31/2014
90分钟，应该只游了不到1000 yards，增加了drill时间，减少了变速游时间。有几个
主要体会：
1.腿戴浮子 fist pull drill：一开始转体很不受控制，拖肘过中线都出现了，尤其左
拳简直在胡乱划。后来多向前看一点，腰部稳定，转体到位送肩充分了，拳划两边都有
改善，还要再练再体会腰臀的感觉。
2.flutter kick 头能抬起来有了，腰上的感觉有点了，但是腿还是有点沉，上抬不到
位，水团经常会断，刷大拇指还要大脑想干预。保持频率和小幅度好像还可以。到25码
累，回游到45码的时候简直快踢不动水了；
3.side kick：一侧身，腰臀腿不自觉就松散，不知道怎么像平趴时候那样让肌肉保持
tension了，感觉下面的那条腿沉的更多，分腿，不特别注意根本刷不到大拇指。后来
找到一点控制腰臀肌肉的感觉，侧打水幅度有所减小，频率提高，大拇指偶尔能碰到
。有一点速度。
4.变速游：开始很长一段时间还是游的累。又是到最后快要到cool down的时间了，可
能有些发力不对的肌肉崴泥了。很兴奋！终于找到D导说的 hip drive forward 的感觉
，髋像摆锤的感觉，压髋摆锤向下发动送肩然后划臂发力平稳不爆发，划臂过胸同侧转
髋向上肩出水，同时异侧压髋摆锤向下发动异侧送肩转体，划臂继续向后推水直到恢复
臂出水。不换气连续好好感觉了几个cycle，太兴奋了！又省力又快，自我
visualization的感觉很像精选视频里有个姑娘core不稳但是不对抗水游的很自在的感
觉，有滑过水面和向下飞的感觉。
记录下快累趴了反而break through的时刻。：D

m******r
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07/24/2014
拍了视频才知道自己游啥样，才知道纸上谈兵以为克服的毛病一个个都在。
再求拍，并如何解决提高。
先谢谢了。

m******r
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t*****x
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m******r
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t*****x
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h*******s
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m******r
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102

M********s
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103

求

d****e
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104

x**h
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105

游得很好。羡慕。
似乎向右转体时上体有一点扭曲。我也有扭曲的问题，而且严重的多。D导建议改为前
交叉。

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
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106

游的像个球？ ^O^

【在 M********s 的大作中提到】

: 求

m******r
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m******r
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108

: 游得很好。羡慕。
: 似乎向右转体时上体有一点扭曲。我也有扭曲的问题，而且严重的多。D导建议改为前
: 交叉。

h*******s
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s**a
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m******r
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b*****l
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哈哈！游的真快啊！感觉你说我跟你说你自己的一样，都是转身转太过了。别的我不懂
，我跟着学习了。那个水下视频拍的效果真心不错呢，赞聪明！

m******r
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118

s**a
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119

我最近的体会就是换气时不停地逐渐压低头部，试试看到底能够低到什么程度。

D

【在 m******r 的大作中提到】

s**a
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m******r
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121

明白了.会再多练平衡,把头手再解放出来一点儿.
今天去加练转头保持低位但是不换气,只出一个泳镜!

说。

【在 s**a 的大作中提到】

s****e
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m******r
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m******r
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124

h*******s
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125

m******r
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126

谢谢啦，我就是觉得这里这么多热心人，很温暖。

【在 h*******s 的大作中提到】

h*******s
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127

换气吐气，我自己基本上是吸气之前吐。我到现在不会用snorkel，也算奇葩吧，用了
鼻夹也止不住吸气到鼻子里。郁闷死了。

m******r
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128

: 换气吐气，我自己基本上是吸气之前吐。我到现在不会用snorkel，也算奇葩吧，用了
: 鼻夹也止不住吸气到鼻子里。郁闷死了。

s****e
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129

有可能你这两个现象是同一个原因。水下鼻子要往外出气。snorkel时不用全出，但至
少要堵住。

【在 h*******s 的大作中提到】

: 换气吐气，我自己基本上是吸气之前吐。我到现在不会用snorkel，也算奇葩吧，用了
: 鼻夹也止不住吸气到鼻子里。郁闷死了。

m******r
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131

: 有可能你这两个现象是同一个原因。水下鼻子要往外出气。snorkel时不用全出，但至
: 少要堵住。

h*******s
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132

不客气。大家共同进步。

【在 m******r 的大作中提到】

: 谢谢啦，我就是觉得这里这么多热心人，很温暖。

m******r
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133

d**y
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134

d**y
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135

"三角肌可以顶到耳朵"
说的好

【在 t*****x 的大作中提到】

: 用肩膀，肩胛骨送出去，觉得三角肌可以顶到耳朵
: 游泳很多细节都在肩膀上
: clear entry也是一个要点，希望斜斜的切入水面，水花尽量小

d**y
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136

d**y
发帖数: 18174

137

m******r
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138

不等气尽，部分换气，小本本记下了，好好开练！

够。

【在 d**y 的大作中提到】

m******r
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139

m******r
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h*******s
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142

学习了。

够。

【在 d**y 的大作中提到】

s****e
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143

被D导点名！叹一下改动作好难，不过总比糊里糊涂的好。

mentioning

【在 d**y 的大作中提到】

o*********e
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144

m******r
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145

近两个月一直注意练习刚体感觉，陆上plank也练了不少，希望有长进！
谢谢O老师。

【在 o*********e 的大作中提到】

m******r
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146

m******r
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147

10/17/2014
今天的收获：
1.今天特别注意了D导说的向上抬腿到位为下打做准备，本来很慢很慢，好像一下开窍
了，上抬的时候（仰泳是下踢的时候）感觉脚底板踩了水球一样，立马速度有了起色，
能跟游的比较慢的蛙泳一起出发一起到岸25码（以前是人家游一个来回，我这打腿还没
到25码）。
2. 看过一个视频说扶板打水的正确姿势，是要注意手臂全放在扶板上，嘎吱窝向下压
，腿就会抬高，打起来腿来就好了。试了一下，果然能连续打好几个来回也不怎么累了
。以前扶板打一个25码跟要了钦命一样。

m******r
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148

10/18/2014
关于呼吸的收获：
1. 跟着D导的建议练习在水下就呼气，不等气尽，就转体转头不主观用力而是放松肌肉
用意吸气。站在岸边水里两手反扒着岸向一边埋头进水模仿正常游姿势练，每次游泳都
左右各练5分钟，好像现在能形成记忆了。谢谢D导指点。
2. 眼睛看池底正下方略向前几尺：额头的位置会高一点，头有个迎角，更容易形成bow
wave。转头后嘴的位置在波谷的水面以上了，一个泳镜在水下的情况也可以吸气了；
这是看了好多天Mr. Smooth 的3D动画总结出来的，不知道对不对，但是好像对我管用；
3. 早转头：同侧臂划到胸前开始转体肩出水的时候，就可以开始转头，等手出水，嘴
已经在波谷水面上，快快用意吸气，配合恢复臂入水尽快头转回看池底的位置。

够。

【在 d**y 的大作中提到】

m******r
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149

【摘抄-01】D导在别的帖子里发的关于练习安排的建议：
(重点：2-技术改进，3-无氧阈值，和6-心得体会)
对于dps（distance per stroke）比较短，又需要提高长距离速度，训练大致应该这样
安排。
假设每次90分钟。每一项按时间计，能游多少码按自己的速度来填空。
1. 热身，8到10分钟。慢慢游自由泳。也可以穿插蛙泳仰泳等其他你能游的姿势。每50
到75码休息片刻。
2. 动作I，20分钟。你自己应该已经有相当准确的判断，短板在哪里。一次最多练两项
。动作I练第一项，动作II练第二项。比如I练打水，II练上半身；或者I练水下catch和
pull，II练水上部分和转肩送臂。每个练习一次只练25码，多重复几次，不求速度快，
动作到位，两次之间要有休息。最后两分钟可以用来慢游放松一下。
3.变速游，40分钟。根据你的速度，#1，100码游120秒；#2,100码游110秒；#3,100码
游105秒甚至冲击一下100秒。#1到#2之间休息到心率回落到80%。按脉搏计数10秒乘以6
算脉搏。如果刚停下来立刻就回落到80%，一秒也不能休息，立刻开始#2；如果需要休
息2分钟才行，就要休息2分钟。#2到#3之间休息到心率回落到85%立刻开始。严格地按
照心率来，不要用现成的训练计划。如果你的心率曲线很斜（回落快），一个休息宽松
的计划就是白白浪费时间，起不到提高无氧阈值的作用；反之，就变成在无氧状态下游
，既达不到要求的速度也容易受伤。这个#1#2#3重复5到6次。
4. 动作II，10分钟。这时已经比较疲劳，最好在动作I安排体力要求高的动作练习，这
个session做一些低强度的。
5. 放松，5分钟。慢游。
6. 记训练日记，2到5分钟。刚才练的所有细节，不要光写速度，也要包括主观感受，
立刻写下来。

m******r
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150

【摘抄-02】D导的关于增加dps (distance per stroke)的建议
(重点：手臂-腋窝-髋-腿脚转体配合，在水里有中间支点和反向力矩扭矩，一起支撑
划水臂的长程发力和空中恢复)
为了能从“拉得长”到拉得更长，试试这个小drill：脚穿小脚蹼（为了频率能快一点
不至于脚腕子受伤），单手pull（另一手拿板子前伸），注意力放在脚上，手划水结束
要出水的时候要有一次同侧打水，借转体的力量带起胳膊，前送。紧接是另一侧打水。
在侧身打水练好之前，为了这次能打上劲，刚才的转体幅度不要太大。和这次打水同步
，刚才拉起的胳膊入水，手拼命向前够（先不要纠结入水偏不偏，肘高不高这样的细节
，只要手掌心向下伸直胳膊**加力**尽量向前送），腋窝尽量向水里压，这侧的髋也向
水里压。
这个练习的目的是练手出水和在空中时和同侧腿同步，入水时和异侧腿同步，进而让发
力变的协调一些。有了腿帮忙，手在空中抡起来会省点力气，入水时手应该可以够得更
远一些，入水侧的腋窝和髋可以转入水下更快一点。再pull的时候希望能找到拉绳子的
感觉。
除了转体幅度不要太大以便打水打上力气这个要领，另外一个要领是膝要保持刚性。即
使暂时做不到打水到一半就开始做hip extension准备下次打水，也要保持膝关节的刚
性，打水的力量可以传递上来帮助转体。如果这个感觉暂时没有，就先不要练上面的
pull drill，抱着板子来回打几圈，不求快，找下打过程中膝锁定，髋可以感觉到脚打
水传递过来的震动的感觉。

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m******r
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10/18/2014
划臂的体会：
1. straight pull直划，配合转体才不会伤肩。陆上练习试验不转体，要想手臂向上伸
直完成直划并保持在肩宽位置，肩肘腕会非常不舒服；反观坐在转椅上再做这个动作，
手臂肩膀向后直划同时手指尖指向虚拟池底的动作不变，但是身体随转椅转体，肩臂上
的压力马上没有了，肩关节可以自由活动。在这个过程中手掌的位置离身体越来越近，
超过胸部再往后的时候，手掌和小臂之间没有夹角也是一条直线,也能继续用上力气推
水。
2. 先不急着做高肘，EVF更别提，只力求做肘高...于手，就能避免早早就拖肘划不上
力量的问题，特别是在力量稍弱的左侧手臂。我猜拖肘的原因还是在加力划水的时候的
力量不足,身体最自然的反应就是拖肘.根本的解决办法还是需要一方面加强左臂力量跟
右臂平衡,更重要的一方面是完善送肩到位配合转体使用上后背的大肌肉群发力,光靠手
臂肩发力拖肘的问题很难解决而且容易奸商。陆上练习学着拉rubber band，同时练高
肘的姿态和使用后背lat肌群的感觉，一举两得。

m******r
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152

d**y
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153

d**y
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154

: 10/18/2014
: 划臂的体会：
: 1. straight pull直划，配合转体才不会伤肩。陆上练习试验不转体，要想手臂向上伸
: 直完成直划并保持在肩宽位置，肩肘腕会非常不舒服；反观坐在转椅上再做这个动作，
: 手臂肩膀向后直划同时手指尖指向虚拟池底的动作不变，但是身体随转椅转体，肩臂上
: 的压力马上没有了，肩关节可以自由活动。在这个过程中手掌的位置离身体越来越近，
: 超过胸部再往后的时候，手掌和小臂之间没有夹角也是一条直线,也能继续用上力气推
: 水。
: 2. 先不急着做高肘，EVF更别提，只力求做肘高...于手，就能避免早早就拖肘划不上
: 力量的问题，特别是在力量稍弱的左侧手臂。我猜拖肘的原因还是在加力划水的时候的

d**y
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155

d**y
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156

m******r
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157

明白了，Fins are devil，那天一游的非常好的小姑娘跟我说，:D
找到感觉确实也是摘了脚蹼苦练三个礼拜打水以后的事情。

【在 d**y 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

158

头拱开水创造波谷好理解一点，一直没想明白肩拱开水怎么给前面的嘴留出更多波谷空
间的呢？

【在 d**y 的大作中提到】

m******r
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159

m******r
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160

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d**y
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: 明白了，Fins are devil，那天一游的非常好的小姑娘跟我说，:D
: 找到感觉确实也是摘了脚蹼苦练三个礼拜打水以后的事情。

d**y
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162

: 头拱开水创造波谷好理解一点，一直没想明白肩拱开水怎么给前面的嘴留出更多波谷空
: 间的呢？

d**y
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163

d**y
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164

d**y
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165

f*******c
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166

请教D老师，我游累了好像是胳膊刚出水的时候格拉格拉骨头响，是不是肩胛骨旁边的
肌肉疲劳了？

【在 d**y 的大作中提到】

f*******c
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167

收藏！说的太清楚了！！

【在 d**y 的大作中提到】

f*******c
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168

这个蹬的力道和蛙泳蹬水是不是差不多？我不会蝶泳，体会不出来

【在 d**y 的大作中提到】

d**y
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169

: 请教D老师，我游累了好像是胳膊刚出水的时候格拉格拉骨头响，是不是肩胛骨旁边的
: 肌肉疲劳了？

d**y
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170

拿尽量轻的哑铃甚至徒手
即使徒手，两侧手也不要高过肩

【在 d**y 的大作中提到】

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171

: 这个蹬的力道和蛙泳蹬水是不是差不多？我不会蝶泳，体会不出来

f*******c
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172

不响

【在 d**y 的大作中提到】

: 拿尽量轻的哑铃甚至徒手
: 即使徒手，两侧手也不要高过肩

f*******c
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173

记下，明天早上练练蛙泳！

【在 d**y 的大作中提到】

f*******c
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174

d**y
发帖数: 18174

175

很好。所以基本上可以确定是肩胛骨旋转出的问题。基本的稳定性没问题。
bounce ball drill响不响？

【在 f*******c 的大作中提到】

: 不响

d**y
发帖数: 18174

176

如果现在跑步少了，就要增加转身和蹬壁练习。到边之后练习一下pullout。

【在 f*******c 的大作中提到】

: 记下，明天早上练练蛙泳！

d**y
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177

m******r
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178

自由泳间歇顺带学学蛙泳技术，谢谢 :D

m******r
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179

n*******e
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180

先练kick吧。kick好了，再游，会容易点。

2

【在 m******r 的大作中提到】

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m******r
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183

: 先练kick吧。kick好了，再游，会容易点。
:
: 2

d**y
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184

d**y
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185

【在 d**y 的大作中提到】

d**y
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186

m******r
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187

m******r
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188

m******r
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m******r
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190

11/2/2014
1.90分钟，40分钟drill，40分钟变速游，25/50yard interval交替，80%心率出发，85
%～100%心率到岸，变速总共不到1000yard。各种kick没什么进步，继续练，积累量变
等质变。唯一进步是vertical kicking 可以双手举案齐眉坚持一分半了，以前双手抱
住双肩垂直踢水还跟溺水一样。：D
2. 继续体会hip drive forward的感觉。感觉有一点修正，不完全是压髋发动送肩，是
充分送肩和压髋相辅相成，缺哪个都drive不起来。dps（distance per stroke）有点
疑问，不知道是身体绝对移动距离，还是指手臂相对身体发上力的距离。自我感觉相对
身体的划程肯定增加了，但是每划绝对距离存疑，还远没到25码16划的脱贫线。：D
3. 划臂过胸后的后续划程很重要，终于明白了向下飞的感觉是哪里来的了，过胸后续
划程到位了，才有持续的推进力。整个划程能持续发力，看池底向后退的节奏就不再是
泥地里拉牛车一顿一顿的感觉了，变成平滑持续向前，即使不快，但那真是向下飞的感
觉，笨鸟飞得慢也是飞啊，哈哈。以后还要多注意这一部分，怎么练才能让过胸以后的
后推更有效更省力不兜水呢？

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d**y
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191

小一点、流线型的板子比较理想，比游泳池免费的方板子效果好。
引导臂持板，这条手臂不会下沉，还可以提供部分支撑，学习者可以把注意力放在另一
臂的动作。
你说的“增加难度”是好问题。如果一臂不动侧趴在板子上，确实会增加转肩的难度，
和实际感觉不同。所以最好用小的流线型板子。

【在 m******r 的大作中提到】

: 1.明白了，跟单臂drill一样，只是多用一个扶板。扶板的作用是稳定前伸手和提供一
: 点支撑么？还是为了增加划水过胸转体转肩的难度？
: 2. 向身体侧面抬臂，大约斜向上超过45度到指向天，肩关节前面会有一点阻滞和疼的
: 感觉. 以前厉害的时候到那个角度就再抬不上去了。

d**y
发帖数: 18174

192

“以前厉害的时候到那个角度就再抬不上去了”
那时候应该及时检查一下，医生大概会优先怀疑肱骨和肩胛骨这个关节周围的韧带是否
有轻微撕裂，或者韧带/软骨是否有发炎。然后看看起到肩稳定支持作用的几组肌肉是
否有拉伤 -- 不过通常到达某位置会突然火烧火燎地疼，不会仅仅是一点阻滞和疼，和
你描述不符，所以当时有肌肉拉伤的可能性不大。
这个角度和位置疼痛，大概有几个原因：手臂恢复时转肩不足造成肱骨顶撞肩关节上缘
；入水点不稳定，经常需要肩发力左右调整；划水时屈肘太晚或者没有没有明显屈肘，
稳定肩的小肌肉群（rotator cuff）的负担过重。需要加强转肩练习，加强三角肌前束
和中束、肋肌和胸肌的力量，划水早屈肘尽早卸掉肩的负担，做做hip-shoulder-head
drill（http://www.mitbbs.com/article/Swimming/31392525_0.html）。

【在 m******r 的大作中提到】

d**y
发帖数: 18174

193

应该说内“转”一点脚踝。如果你的感觉是内“扣”，说明为了找到大脚趾互相轻轻碰
到的感觉，脚踝可能有点过硬。长时间游下来小腿外侧的肌肉和最边上两个脚趾的肌腱
也许会很累，可能效果反而不如简单地绷平脚背略有内转感觉打水。耐心等柔韧性慢慢
改善。

【在 m******r 的大作中提到】

: 1. "打水还需要两脚相对"是不是指内扣一点脚背,像你说的俩脚背斜对成碗，争取每次
: 打水俩大拇指brush? 这个确实不用大脑想还不能自主做到。得多练练。

d**y
发帖数: 18174

194

pull drill时，转髋幅度不要太大。这个练习的重点不是转髋，而是pull，是转肩，是
划水的线路。对shoulder driven的人来说，pull drill的转髋幅度就可以了；如果是
hip driven，练这个drill时要控制转髋，肚脐眼基本上对池底，一定不能对池壁。暗
示自己，髋部要稳住。
fist drill最好让拳头一直在肩这条线上（肩在转，拳头离身体中线距离也在变化）。
不要用fist drill练习中线入水、pull wide这类动作。将来手掌伸开做pull wide（在
肩外一点）练习时，可以手腕略微外展。如果你可以做到转肩closely rubbing cheeks
并且手向前送的够远，手腕外展幅度可以减小甚至不必外展。注意这些细节，可以让你
在做不同pull drill时感觉更加稳定流畅。

【在 m******r 的大作中提到】

: 10/31/2014
: 90分钟，应该只游了不到1000 yards，增加了drill时间，减少了变速游时间。有几个
: 主要体会：
: 1.腿戴浮子 fist pull drill：一开始转体很不受控制，拖肘过中线都出现了，尤其左
: 拳简直在胡乱划。后来多向前看一点，腰部稳定，转体到位送肩充分了，拳划两边都有
: 改善，还要再练再体会腰臀的感觉。
: 2.flutter kick 头能抬起来有了，腰上的感觉有点了，但是腿还是有点沉，上抬不到
: 位，水团经常会断，刷大拇指还要大脑想干预。保持频率和小幅度好像还可以。到25码
: 累，回游到45码的时候简直快踢不动水了；
: 3.side kick：一侧身，腰臀腿不自觉就松散，不知道怎么像平趴时候那样让肌肉保持

d**y
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195

侧身打水沉腿ok。这只是一个drill，实际游起来人不停地左右摇摆，侧身下打时，其
准备阶段（上打）却可能是在俯卧状态下完成的。侧身打水只要能做到腰腹平直，侧身
踢水比较舒服能踢上力量就可以。将来随着练习量增加，侧身打水时注意减小膝的弯曲
幅度，脚趾也慢慢就能互相碰到。
平趴打水沉腿的问题应该关注一下。频率一定要尽量快，幅度尽量小。你要感觉为了让
脚尖勾住水面，膝盖迫不及待地要上抬，不等脚打到底就要上抬，上抬的时候假装没有
小腿和脚（这时就显示出脚踝柔韧度的重要性，如果总是脑子控制绷脚背就很难找到这
个假装没小腿和脚的感觉），大腿正面的quad继续发力（让小腿继续下打），同时后面
的hamstring开始发力抬膝，骨盆内的iliopsoas帮助伸直髋关节。这几组肌肉轮流脉冲
发力的感觉，脉冲间隔尽量短。

【在 m******r 的大作中提到】

d**y
发帖数: 18174

196

“划臂继续向后推水直到恢复臂出水”
有时间注意一下出水时肘是直还是弯的。初练者最好是略弯（大臂小臂成150度左右）
出水。如果用直臂推到头再出水，除非屈肘肌和肱三很强，否则疲劳之后手会不自觉地
放慢甚至停在后面挡水，好比一桨划完不及时出来，靠在船舷上，增加阻力也破坏身体
平衡。

【在 m******r 的大作中提到】

d**y
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197

1分半垂直踢水是很好的。
算dps是用游的距离和划水数来算。25y划16下是不错的。假设蹬壁滑行5y，20y/16=1.
25y=3.75f。一般经验是到了dps=4f就可以练习加力加频加划程，不必追求超长的dps。
当然随着时间推移，你可能突然发现dps=5f也是很容易的。总之不要stuck到4尺一味练
超长dps。
后半程推水不能一点也没有（过胸直接提臂出水），但是也不能太长。要点是肘要稍早
一点出水，有一个从上略向斜下推的劲儿，最后手出水的时候也不是手臂全直，而是小
臂大臂之间有个150度左右的角度。有时间用小哑铃练练小臂、肱三、屈肘肌的肌肉，
慢慢就发现后半段推水的速度也不会降低。

85

【在 m******r 的大作中提到】

: 11/2/2014
: 1.90分钟，40分钟drill，40分钟变速游，25/50yard interval交替，80%心率出发，85
: %～100%心率到岸，变速总共不到1000yard。各种kick没什么进步，继续练，积累量变
: 等质变。唯一进步是vertical kicking 可以双手举案齐眉坚持一分半了，以前双手抱
: 住双肩垂直踢水还跟溺水一样。：D
: 2. 继续体会hip drive forward的感觉。感觉有一点修正，不完全是压髋发动送肩，是
: 充分送肩和压髋相辅相成，缺哪个都drive不起来。dps（distance per stroke）有点
: 疑问，不知道是身体绝对移动距离，还是指手臂相对身体发上力的距离。自我感觉相对
: 身体的划程肯定增加了，但是每划绝对距离存疑，还远没到25码16划的脱贫线。：D
: 3. 划臂过胸后的后续划程很重要，终于明白了向下飞的感觉是哪里来的了，过胸后续

d**y
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198

原来你划水后半段已经有“兜水”的感觉了。肘随转肩略早出水。手不要推到底，略屈
肘出水！

85

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
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199

d**y
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200

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d**y
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d**y
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202

d**y
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d**y
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d**y
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d**y
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d**y
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原来你划水后半段已经有“兜水”的感觉了。肘随转肩略早出水。手不要推到底，略屈
肘出水！

85

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
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208

最近半年很少上买买提，游泳一直断续在练，一周一两次的频率，中间最冷的时候断过
一个月。现在天暖和了争取保持一周三次。
谢谢D导的分析和建议，争取早日达到一划4尺，谢晚了也要谢啊。：D

m******r
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209

6/19/2015，端午前夕,祝泳友们都练成汨罗之鱼，粽子吃饱，端午吉祥！
一些最近两个月在游泳梦工厂看到的精彩观点总结。在有组织（mitbbs和
topswim）以后练习自由泳的一年当中这两个月感觉突飞猛进，能理解TI和SS很多观点
和方法了，有种苦练基本功多年拿到葵花宝典的赶脚。：D
废话不多说，上观点总结正文：
【转自topswim游泳梦工厂】
1. 含胸拔背－－－－此为身体的发力姿态，可提高打腿及划水的效率
2. 打腿稳髋－－－－为上半身动作提供支撑。支撑越强，上身动作越有效率
3. 拧腰划臂－－－－调动背部肌肉群主导划水，这样也就是划水时“忘记手臂”，不
会出现划个50多米手臂就酸，也不会出现水重到划不动
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
要想游得轻松，就得手臂放松
要想手臂放松，就得背部发力
要想背部发力，就得拧腰带动
要想拧腰带动，就得稳得住髋
要想稳得住髋，就得打腿稳髋
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
每一次打腿并不仅是为了使腿浮起，对于业余泳者也不是为增加动力，而是在即将
失去背部发力而被迫要用臂部发力时，使髋稳住，从而支持拧腰，用背部大肌肉群来继
续划臂。所以当短冲时，上身划臂激烈，拧腰的频率和幅度就大，做为支点的髋也就要
更稳。而在放松游或者长距离游进时，虽然原理一样，髋也要稳，只是稳定度不需要达
到短冲时强度。　　所以如果一上六次腿，就只能暴打猛划的话，那说明还没有掌握六
次腿，六次腿下打的轻重和幅度是可以根据上身划臂剧烈程度调节的，也就是六次腿也
可以打得轻而慢一些。
当真正感觉到六次腿的均匀稳髋作用时，整个划水动才能持续作调动背部肌肉时会
省力。这时，你会发现水变轻了，划臂能划到底了。
当然用二次腿达到稳髋的作用，也可以，只是会比六次腿难一些，因为每侧的划水
只是一次打腿为拧腰提供支撑，这比用三次打腿来得要更为精准，难度更大。

R*****s
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210

啥叫稳髋？Sheila的书好像划水也说的多，打腿讲的少...
topswim是啥组织？

【在 m******r 的大作中提到】

: 6/19/2015，端午前夕,祝泳友们都练成汨罗之鱼，粽子吃饱，端午吉祥！
: 一些最近两个月在游泳梦工厂看到的精彩观点总结。在有组织（mitbbs和
: topswim）以后练习自由泳的一年当中这两个月感觉突飞猛进，能理解TI和SS很多观点
: 和方法了，有种苦练基本功多年拿到葵花宝典的赶脚。：D
: 废话不多说，上观点总结正文：
: 【转自topswim游泳梦工厂】
: 1. 含胸拔背－－－－此为身体的发力姿态，可提高打腿及划水的效率
: 2. 打腿稳髋－－－－为上半身动作提供支撑。支撑越强，上身动作越有效率
: 3. 拧腰划臂－－－－调动背部肌肉群主导划水，这样也就是划水时“忘记手臂”，不
: 会出现划个50多米手臂就酸，也不会出现水重到划不动

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m******r
发帖数: 1097

211

1. 稳髋我猜指的是利用适当时机的打腿力矩来平衡由转体带来的髋部的角动量，髋稳
住了腰背发力有支点。不知道对不对。
2. topswim.net 游泳梦工厂，国内最好的游泳论坛，暂且这么认为。：D

【在 R*****s 的大作中提到】

: 啥叫稳髋？Sheila的书好像划水也说的多，打腿讲的少...
: topswim是啥组织？

m******r
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212

6/20/2015
专项练习自由泳打腿一个多月，每次下水保证半个小时直腿小幅快死暴打500码，到现
在大概有6000码，还没到10000米，但也积累了一些收获和疲劳。：D
特别是今天，突然顿悟腰髋发力打腿，之前25码30+s，今天有两组25码25s，但是昙花
一现，再来又找不到感觉了。过程是这个样子的：
1. 按D导的建议，每次下水热身带脚蹼扶板100码（扶板是为了克服带脚蹼容易打出水
面的问题），一来拉伸一下脚踝关节，而来体会腿髋腰正确发力的感觉，还有时机（今
天的收获），为下面的打腿练习营造一个好的开端。另外郭德纲说的“旁光”看着分道
浮绳快速向后跑，对建立自信心的好处简直是简直了。：D
2. 25码，伸展腰髋，直腿小幅快速打腿，完全休息好了80%心率以下再打下一组，对形
成和巩固肌肉神经记忆有好处。因为前期克服了用小腿和膝盖打水的坏毛病，10几组下
来大腿上端肌肉累但是没有精疲力竭的感觉。臀肌和腰侧那两块“叉腰肌”都没感觉，
也就是说没夹紧屁股也没用上core的力量。一句话，鞭子柄软的。
3. 休息的时候想了很久，为啥髋也伸展了，屁股也摇了，但是动力链条断在哪儿呢？
自挂深水区岸边边想边垂直打水，有那么一瞬，突然想明白了：时机，腰髋发力的时机
。马上垂直打水试了一下，人都快从水里窜出来了，就是那么一说这感觉很强烈。：D
4. 具体来说：对初级游手，打腿的时候可以利用摇胯放大对腰肌发力的感觉，右侧向
后摇胯，将开始未开始往回向前摇的时候，髋部发力，好像踢足球开大脚的感觉（没开
过大脚的先找个球体会一下），带动打腿，这个时候膝盖和脚踝是放松的但又有张力保
持腿型，怎么做到呢？髋关节和脚踝关节向远离身体的方向伸展，微绷直脚尖向脚尖的
方向再远再后多够1厘米的感觉。同时左右两边发力的时机是联在一起的，右腿向前踢
出去的时候右髋向前摇，左髋同时向后摇，跟开大脚前的准备动作一样左髋左脚踝向后伸
展多够1厘米，为左髋向前发力带动左腿的时机蓄力。如此交替往复。。。
5.说起来麻烦，领悟到的时候发现前人说过多少遍的各种比喻，开大脚，推铅球，高尔
夫挥杆。。。等等，只不过应用在自由泳打腿上，区别就是由一次发力变成左右交替连
续发力，而且幅度变小，保持高频踢水的情况下，从夸张的“摇胯”张扬型变成了髋连
续有力的微微左一抖右一抖的那种闷骚型了：D
6.连打了两个25码都25s，明显感觉走水，然后。。。就没有然后了，又回到顿悟前的
状态。所谓螺旋式上升就是这感觉吧，下次再注意体会，争取把肌肉神经记忆固定下来
，最后能变成走路跑步一样下意识的动作是终极目标。
7.最后小tips，初级游手不建议一开始就苦练抬头扶板打腿，可以不抬头闷着然后中途
换气。这我也嫌麻烦，扶板歪头打腿，缺点是对腰腹core力量要求低，而且容易两边踢
腿不对称。解决的办法是先练好动作，等打腿到一定程度，头自己就抬起来了而且腰不
塌。不对称的问题可以跟练换气一样的方式解决，25码左歪头去，25码右歪头回来。说
一千，道一万，别人说的都是耳旁风，只有靠自己多练，多想，多总结，让(ting)别人
说(jing)去(yan)吧，走自己的路。:D

R*****s
发帖数: 41236

213

多谢，这个楼信息量还挺大，慢慢学习...
我理解的意思就是说腿打好了，上身就不容易乱扭乱晃？有点像船的舵，或者飞机尾翼
的意思？
我单独打腿还行，25yd基本30s以内，但和手配合起来就乱套了，现在还在顾手不顾脚
阶段...
感觉腿打好了，能感觉到身体是被推着走，打不好就是拖着走...

【在 m******r 的大作中提到】

: 1. 稳髋我猜指的是利用适当时机的打腿力矩来平衡由转体带来的髋部的角动量，髋稳
: 住了腰背发力有支点。不知道对不对。
: 2. topswim.net 游泳梦工厂，国内最好的游泳论坛，暂且这么认为。：D

m******r
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214

这感觉说得太对了！腿打好了，身体是被推着走，本来向后送出去像脱臼了的髋被顶
回来向前走，扶板的话头都被顶出水面了。：D
一起加油！把打腿变成入水就自动打的条件反射，然后根据打腿的频率（其实是转髋/
扭髋的频率）决定划频如何匹配转体的频率发力（转体/肩的频率是转髋/扭髋的分频）
。从这点上也可以进一步理解髋是发动机的道理。

【在 R*****s 的大作中提到】

: 多谢，这个楼信息量还挺大，慢慢学习...
: 我理解的意思就是说腿打好了，上身就不容易乱扭乱晃？有点像船的舵，或者飞机尾翼
: 的意思？
: 我单独打腿还行，25yd基本30s以内，但和手配合起来就乱套了，现在还在顾手不顾脚
: 阶段...
: 感觉腿打好了，能感觉到身体是被推着走，打不好就是拖着走...

R*****s
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215

我还完全不能匹配频率，完全是乱打，哈哈

【在 m******r 的大作中提到】

: 这感觉说得太对了！腿打好了，身体是被推着走，本来向后送出去像脱臼了的髋被顶
: 回来向前走，扶板的话头都被顶出水面了。：D
: 一起加油！把打腿变成入水就自动打的条件反射，然后根据打腿的频率（其实是转髋/
: 扭髋的频率）决定划频如何匹配转体的频率发力（转体/肩的频率是转髋/扭髋的分频）
: 。从这点上也可以进一步理解髋是发动机的道理。

m******r
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216

据说有一个hand-leg-connection drill能加强时机感培养，TI的那几个switch drill
也有这意思。
可以一试。
其实更多时候如果放松游，身体会在自己意识到之前就找到最合理的打腿时机配合。心
里老想着什么手入水同时异侧腿下打之类的，不怎么好使，身体一般不听心里想的。因
为那不是大脑管的事情，应该是小脑管的事情。

【在 R*****s 的大作中提到】

: 我还完全不能匹配频率，完全是乱打，哈哈

m******r
发帖数: 1097

217

6/23/2015
正如梦工厂S版所言，自由泳打腿找到正确感觉以后，接下来的就是打疯了...:D
平常半小时打腿500码，老想着还有多少圈多少码要打，啥时候结束啊之类。今天一打
起来真的找到感觉了完全没有要停下的意思，哇哈哈哈。
1小时打了1000码自由泳腿，25码一组高频小幅打～30s，降到80%心率的间隔时间明显
变短，每250码加一组100码蛙泳做调节。1个小时算在水里前进了1300码，第一次打完
腿大腿小腿屁股腰一点感觉没有，也没有累的感觉，只有大腿根和髋相连的地方有点酸。
主要的收获是验证了前人（D导，S版）重复了千百遍的真知灼见：要打好腿，先做好伸
展；要做好伸展，上抬腿时绷直腿送髋送脚踝向后多够1cm...这假想中的1cm，带来
了今天翻天覆地的变化：一边看着分道浮绳快速后退，一边体会着女足姑娘们的“叉腰
肌”，另一边下打腿髋发力开大脚，左一脚NND中国足协，右一脚MD国际足联,不知不觉
时间去哪儿了，1000码游完，要不是游泳池关门赶人，还想再打500码。：D

r*******1
发帖数: 4394

218

用啥测的心率啊？

酸。

【在 m******r 的大作中提到】

: 6/23/2015
: 正如梦工厂S版所言，自由泳打腿找到正确感觉以后，接下来的就是打疯了...:D
: 平常半小时打腿500码，老想着还有多少圈多少码要打，啥时候结束啊之类。今天一打
: 起来真的找到感觉了完全没有要停下的意思，哇哈哈哈。
: 1小时打了1000码自由泳腿，25码一组高频小幅打～30s，降到80%心率的间隔时间明显
: 变短，每250码加一组100码蛙泳做调节。1个小时算在水里前进了1300码，第一次打完
: 腿大腿小腿屁股腰一点感觉没有，也没有累的感觉，只有大腿根和髋相连的地方有点酸。
: 主要的收获是验证了前人（D导，S版）重复了千百遍的真知灼见：要打好腿，先做好伸
: 展；要做好伸展，上抬腿时绷直腿送髋送脚踝向后多够1cm...这假想中的1cm，带来
: 了今天翻天覆地的变化：一边看着分道浮绳快速后退，一边体会着女足姑娘们的“叉腰

m******r
发帖数: 1097

219

可以看手表或者泳池边上的大钟10秒数心跳多少， 100% 心率可以按D导给的（220-年
龄）的公式来估算

【在 r*******1 的大作中提到】

: 用啥测的心率啊？
:
: 酸。

m******r
发帖数: 1097

220

【转自topswim游泳梦工厂】 by xxge版主
自由泳核心动作演示
这是我儿子的陆上练习之一，也是掌握拧腰的基本动作。和波波夫的那个舞棍动作类似
，但要求更严格些，屁股不动，手臂不动，不耸肩，2臂和背部成为一个整体，完全靠
腰部带动肩头完成自由泳动作。这个动作做好了才谈得上用核心力量划水。
http://v.youku.com/v_show/id_XNzcxNjc1Mzgw.html
Q:好视频。暑假前练过一阵子腰，也是盘腿练的。感觉只有盘腿，才能最好的模拟水中
下盘没有支撑/固定的感觉。另外，感觉视频中的动作需要背部脊柱的参与
A:当然，脊椎运动是自由泳的灵魂，只要你能练就这个“龙腰“, 滚动和波动的意念基
本都在其中了，就能体会到整条手臂放松状态下的划水。自由泳也就差不多了。
Q:我感觉，自由泳对于多数成年人来说最大的限制是腰和背，像什么肩的柔韧性呀脚踝
柔韧性呀虽提及很多，倒是其次的问题（当然对于顶级运动员，什么都重要）。同样
地，Hip rotation被提及很多，但其实本质是shoulder或者arm rotation。
A:是的，腰背一死，就等于没了发动机。但是腰背的问题主要不是柔韧性的问题，而是
意识和协调，这个动作能做出50%的人应该已经游得不错了
Q:头部晃动这么大和脊柱偏离中轴怎么理解呢？
A:你站在地上，尽力转过你的上半身，然后让前肩高后肩低。这时候，你的脊柱是弯的
，特别是胸椎那。头只有不停地转才能滚动中稳住。同理,头只有不停地晃才能在波动
中稳住。不过千万别刻意模仿，你只需要知道头要静止就行了。
Q:有个问题，感觉小朋友练这个动作的时候，腰都弯曲了。不是说自由泳要超直吗？
A:超直,是指伸展的感觉,不仅仅是个静态的姿势。最好的超直是动态的蝶腿。如果你教
条地理解成刚体,那就误入歧途了。想一想鱼,就会明白
Q:开始慢慢理解X版为什么对稳髋有如此执着和严格的要求了，我感觉稳髋与强调双臂
贯通的kayak principle是孪生的一对技术。如果把贯通的双臂比作一根棍子的话，这
根棍子越硬，对稳髋的要求就越高，越软就越低，软到了极点，双臂也就不贯通了，随
你怎么左边抹一下右边抹一下，髋也就可以跟着转来转去，变成了两面的侧泳。
A:靠谱. 为什么要滚动? 因为要划水. 哪个部分滚动? 理论上讲最好只有肩在滚,身体
平稳并且转动惯量小。实际上应该做到滚动的部分越小越好。滚屁股的是水平没到,全
身滚的等于不会爬泳. 是否有波动? 有,光靠滚动肩幅度是不够的,动作也不能自然地
连贯起来。协调的话,身体会有微小的左右波动
Q:有个日本演示视频站在地上弯腰45度左右也是这个动作。动作很连续，陆地站立自由
泳转肩移臂练习对与错的演示肩被腰甩出去: http://www.56.com/u34/v_NDkxNzExNjc.html#fromoutpvid=NDkxNzExNjc
A: 日本人和本科(Benko)都是一半腰一半手，动作不完整。再多讲两句, 相信大家也看
过那个bottom教练的肩驱陆上动作, 他也是要求双肩双肘4点一线, 但他根本没有理解
如何去驱动这4点一线的棍子, 代之以粗暴僵硬的划大圈, 腰部的意识完全没有, 那个
演示肩驱的运动员动作要多难看有多难看, 所以我说他最多是山寨波波夫. 而波波夫的
动作腰部极有弹性, 手臂完全放松, 这样才能在水中游进时才有爆发力和水感. 所以,
肩驱其实应该就是腰驱或者髋驱. 而他们所说的髋驱只不过是前交叉而已. 本质上没有
任何不同.
Q:请问，这个练习可以站在做不？想问下x版，自己练习的时候如何判断动作是否正确？
A:当然可以,但你坐着做不好的话站起来屁股一定会晃,晃了就白练了.腰动起来了，肩
膀放松了，就对了。
Q:请高手指点，视频中的动作练习中，臀部是不动的，和自由泳中（全浸）说的肩髋一
体似乎有点矛盾了，怎么理解？？
A:肩髋一体是错误的。腰不拧就没有核心动力。划水的时候要求身体分成二部分，一部
分流线型往前，一部分反流线型往后。这二部分的分界线在哪里？水平高的在腰上，水
平低的在肩上
Q:请问X版，这个动作是不是要求让双肩的摇动幅度最大化才是正确的，不知为什么陆
地做这个练习5,60下，就有些出汗的感觉，不知是柔韧性还是肌肉的问题
A:是你腰背虚弱，从来没用过力。
Q:关于腰与肩的关系，有一个例子也许能说明问题。比如你在肩上抗了一袋50斤的大米
走路，走着走着大米就往下出溜，这时候你通常的做法是，用肩向上突然一顶，把米袋
子抛起来一点点让它往里位移一些。想抛起50斤的米，只靠耸肩是不够力量的，所以一
定要用腰向上顶，以腰驱肩才能充分发力。这样的发力一般来说强侧问题不大，弱侧
之所以弱一般也就体现在不能协调发力，出现耸肩和塌腰这一对伴生的毛病，试着用弱
侧肩做顶肩上抛重物的动作，对提高弱侧也许会有不错的效果。
A:很有智慧，劳动人们的智慧。
Q:在家做这个练习，骨头都卡拉卡拉响，卧槽，太恐怖了，久坐办公室的缘故吗？
A:量力而行，骨头响代表附近有些筋已经老化变短，拉伸开就能避免，不要一直骨头响
磨坏软组织，不能重生的。

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p*5
发帖数: 16204

221

现在的基于mio的optical HR sensor貌似都可以在水里用虽然商家都没有advertise

【在 r*******1 的大作中提到】

: 用啥测的心率啊？
:
: 酸。

p*5
发帖数: 16204

222

赞

【在 m******r 的大作中提到】

: 【转自topswim游泳梦工厂】 by xxge版主
: 自由泳核心动作演示
: 这是我儿子的陆上练习之一，也是掌握拧腰的基本动作。和波波夫的那个舞棍动作类似
: ，但要求更严格些，屁股不动，手臂不动，不耸肩，2臂和背部成为一个整体，完全靠
: 腰部带动肩头完成自由泳动作。这个动作做好了才谈得上用核心力量划水。
: http://v.youku.com/v_show/id_XNzcxNjc1Mzgw.html
: Q:好视频。暑假前练过一阵子腰，也是盘腿练的。感觉只有盘腿，才能最好的模拟水中
: 下盘没有支撑/固定的感觉。另外，感觉视频中的动作需要背部脊柱的参与
: A:当然，脊椎运动是自由泳的灵魂，只要你能练就这个“龙腰“, 滚动和波动的意念基
: 本都在其中了，就能体会到整条手臂放松状态下的划水。自由泳也就差不多了。

R*****s
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223

这篇写的太好了，我现在理解了，原来是腰用力，不是髋...多谢转载！！

【在 m******r 的大作中提到】

m******r
发帖数: 1097

224

我现在每天练这个，争取做到50%就满足了. :D

【在 R*****s 的大作中提到】

: 这篇写的太好了，我现在理解了，原来是腰用力，不是髋...多谢转载！！

m******r
发帖数: 1097

225

很好的自由泳打腿技术总结，流行的“一图让你看懂xxxx”格式。：D
【转自游泳梦工厂】
祝学习愉快，今天天很热，打腿去了。：D
另：自从打腿有点开窍，一周打了5000码，之前可是一个多月才打了10000码。哈哈哈
，有点开心哈。

R*****s
发帖数: 41236

226

问一下，扶板打腿的时候，如果髋部跟着晃动，是顺其自然，
还是保证髋部尽量不要晃？

【在 m******r 的大作中提到】

: 很好的自由泳打腿技术总结，流行的“一图让你看懂xxxx”格式。：D
: 【转自游泳梦工厂】
: 祝学习愉快，今天天很热，打腿去了。：D
: 另：自从打腿有点开窍，一周打了5000码，之前可是一个多月才打了10000码。哈哈哈
: ，有点开心哈。

m******r
发帖数: 1097

227

从看过的学习资料来说，感觉髋跟着有轻微晃动是自然反应。
另一方面，稳髋应该是指一个动态过程，当小幅转髋的时机频率正好能抵消一部分滚肩
转体的角动量，保证在水中的支点（髋）相对稳定。
我自己的经验是，初学打腿的时候可能需要稍稍夸张的“摇”一下髋，找到展髋送踝髋
发力的感觉以后，这个主动“摇”髋的动作会限制打腿的频率，坚持练习高频小幅打腿
，这个毛病慢慢自然就消失了，变成小幅快速的脉冲式展髋抖髋。

【在 R*****s 的大作中提到】

: 问一下，扶板打腿的时候，如果髋部跟着晃动，是顺其自然，
: 还是保证髋部尽量不要晃？

m******r
发帖数: 1097

228

: 问一下，扶板打腿的时候，如果髋部跟着晃动，是顺其自然，
: 还是保证髋部尽量不要晃？

R*****s
发帖数: 41236

229

多谢！我昨天去topswim网站看了一眼，的确挺不错的，谢谢推荐！
据说专业选手打腿50米能打进30s, 看来我还差得很远啊...
打腿是频率越高越好么？那如果手划得比较慢的话，就不一定是6次腿了啊？
还是说只是练扶板打腿的时候，频率越快越好？
另外我看专业选手的泳姿照片，貌似打腿幅度也不算太小啊？

【在 m******r 的大作中提到】

: 从看过的学习资料来说，感觉髋跟着有轻微晃动是自然反应。
: 另一方面，稳髋应该是指一个动态过程，当小幅转髋的时机频率正好能抵消一部分滚肩
: 转体的角动量，保证在水中的支点（髋）相对稳定。
: 我自己的经验是，初学打腿的时候可能需要稍稍夸张的“摇”一下髋，找到展髋送踝髋
: 发力的感觉以后，这个主动“摇”髋的动作会限制打腿的频率，坚持练习高频小幅打腿
: ，这个毛病慢慢自然就消失了，变成小幅快速的脉冲式展髋抖髋。

m******r
发帖数: 1097

230

１。是啊，３０s／５０m是及格线，走竞技一路的孩子们有多苦，真是可以问问萨达姆
了。　：Ｄ
２。高频打腿练好了，其实是频率可变但是动作不变形。到时候完全由小脑控制，转肩
划频有多快，打腿就能跟得上或者放得慢。冲刺时候的高划频或者长游得二次腿因此不
在话下。
反过来，做不到高频不变形打腿，有效率的高划频是不可能的，只能做到乱抡胳膊身体
乱摇。
３。打腿幅度小，减租是一定的，但是推进力就不能保证.二次腿的视频幅度都很小，
短冲的视频幅度都不小。应该也是根据策略的需要而有所不同吧。就在那两个时机髋各
抖一下，腿鞭一下，竹内慎司的９stroke／１２stroke视频特别明显，他在那个视频里
的目标就是减租。

【在 R*****s 的大作中提到】

: 多谢！我昨天去topswim网站看了一眼，的确挺不错的，谢谢推荐！
: 据说专业选手打腿50米能打进30s, 看来我还差得很远啊...
: 打腿是频率越高越好么？那如果手划得比较慢的话，就不一定是6次腿了啊？
: 还是说只是练扶板打腿的时候，频率越快越好？
: 另外我看专业选手的泳姿照片，貌似打腿幅度也不算太小啊？

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R*****s
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231

明白了，多谢耐心解释！
我是练长距离的，不过现在觉得开水2次腿好像还是不现实...

【在 m******r 的大作中提到】

: １。是啊，３０s／５０m是及格线，走竞技一路的孩子们有多苦，真是可以问问萨达姆
: 了。　：Ｄ
: ２。高频打腿练好了，其实是频率可变但是动作不变形。到时候完全由小脑控制，转肩
: 划频有多快，打腿就能跟得上或者放得慢。冲刺时候的高划频或者长游得二次腿因此不
: 在话下。
: 反过来，做不到高频不变形打腿，有效率的高划频是不可能的，只能做到乱抡胳膊身体
: 乱摇。
: ３。打腿幅度小，减租是一定的，但是推进力就不能保证.二次腿的视频幅度都很小，
: 短冲的视频幅度都不小。应该也是根据策略的需要而有所不同吧。就在那两个时机髋各
: 抖一下，腿鞭一下，竹内慎司的９stroke／１２stroke视频特别明显，他在那个视频里

m******r
发帖数: 1097

232

海尼斯的《健身游泳》这本书很好，它的好处不在于技术描述有多精彩，而在于从各个
方面帮你准备成为一个有知识武装的游泳健身者，不管你是从来没下过水，游泳成性惨
绝人寰几十年如一日，还是竞技游泳爱好者。：Ｄ
还有，在这本书里，看到了很多很多Ｄ导以前提到的经验教训和理念，读起来很亲切的
感觉。：Ｄ
[摘录一点] 特别适合拥挤的泳池，或者参加master　team的同学。（昨天本地游泳池
有我以来最挤的一天，一条泳道４个人，这个正好派上用场，　：Ｄ）
五、进行健身游泳的一些礼仪和须知
不论是在集体训练，还是在公共游泳池自己训练，你都面临着与其他人分享同一条泳道
的局面。如果大家都了解一些基本的礼节和规则，那么大家就能和平共处，共同享受游
泳的乐趣。
阅读通知和标志
有的游泳池内张贴着适用于本游泳池的须知。如果你发现有这种标志，那么按照上面
的要求去做就行。还可能会有一些其他的标志，如怎样加入某泳道、某泳道的游速范围
、泳道内循环的方向等等。
选择和加入某泳道
寻找一条其中的游泳者与你的速度相近的泳道。在加入之前，先与其中的游泳者打招
呼，让他们知道你准备加入。如果他们在不停地游，那么你最好先用脚入水（在已经有
人的泳道，不要做出发入水），滑入这条泳道的右边角落，并在那里停留足够的时间，
使每人经过时看到有新人加入。过一会儿，如果你发现自己不断地超越别人，或被别人
超越，那么应考虑换一条泳道。
循环游进
只要某泳道的人超过两个，那么就应该用循环游进的方式，以避免头部相撞。也就是
说，每人沿泳道的一侧向同一方向游进，返回时沿另外一侧。就像在路上应该始终靠右
行走一样（除非另有规定）。每人之间应有至少5分钟的间隔。
追逐
像骑自行车一样，紧紧地跟在别人的后面游泳可以利用前面人形成的水流，游起来比
较省力。虽然跟在别人的后面可以游得轻松，但一般被认为是不好的习惯。
超越和被超越
即使一条泳道内的游泳者实力相当，有时也免不了超越和被超越。一般来说，超越者
应该移到泳道中间，并加速完成超越过程。而游得较慢的人可以尽量贴近泳道线，略减
速以便让他人超越。或者如果知道自己即将被超越，可以在池壁略做停留，让超越者先
转身游出。如果自己的脚被他人碰到，说明有人想超越你，你可适当作出反应。
在池壁处
不管一条泳道中有多少人在游泳，每个人都有责任让开池壁中间1/3的位置，以便他人
转身。如果你要在池壁处停止，应立即移到泳道的角落。
互敬互让
如果希望同游者尊敬你，你应该同样尊敬别人。如果大家都持这种态度，再拥挤的泳
道也会充满温情和快乐。

m******r
发帖数: 1097

233

昨晚挖坟挖到的自由泳蝶泳打腿奇葩陆上练习方法.
高人注释说这是瘸子走路，静下来仔细想想跟前一阵子开窍时体会到的开大脚感觉其实
是一致的。值得练练：DDD
另注副作用：忘了说了，这个有一个巨大的副作用，那就是——减腰围!!
有需要的练起来！：ＤＤＤ
另另，女士穿高跟鞋自然踮起脚练这个动作很自然，男士穿平底鞋就会像瘸腿走路把腿
往前甩过去的感觉。练了没几步感觉腰髋周围肌肉有点发涨啊，哈哈
【转自游泳梦工厂】
高手发笑之福音（帮贴）注：作者--高手发笑非请勿转
看到楼主对打腿如此痴迷，本菜鸟不禁心怀愧疚，因为本菜鸟发现了一个人见人爱花见
花开自然融入日常生活堪比十八般武器之首要你命3000的菜鸟打腿陆上练习法，却没有
及时共享出来，惭愧啊！
此练习法练习效果惊人，本菜鸟发现后练习了月余（上下班途中练习），前天测试了一
下，进步之大令本菜鸟不敢相信，还以为手表坏了，今天又去测试了一下，发现手表没
坏，扶板打腿25米（35秒->28秒），50米（不知道多少秒->1'08），本菜鸟估计再练个
把月，进1分钟不是梦，哇哈哈。
此练习法就是——挺髋走路法，练习方法如下：
1、正常站立，目视前方，深吸一口气，挺胸并把后腰（里脊）拉直；
2、腹肌向下用力，把肋骨向下拉；
3、保持住这个姿态，脚和小腿先不要动，向前挺左髋（注意哦，是向前挺，不是转）
,直到左腿和左脚不得不跟着向前迈，然后挺右髋带动右腿和右脚，如此轮流向前走，
上半身头尽量不要晃，肩可随转；
练习两三次，即可明白为何自由泳六次腿有轻重腿之分并且会理解了马纳多那种两次腿
是怎么打的，练习月余，即可感觉到何谓是髋部发力。
Q:拍个视频看看吧，我感觉可能是很牛的陆上练法
A:视频容我策划一下，其实走着走着就会自然调整动作，到后来就是用腰提髋摆大腿，把
腰变成左腰和右腰，把髋变成左髋和右髋，一侧挺另一侧收，由于脚踝是放松的，为了
摆动大腿，自己感觉似乎变成了高低脚，但看上去跟正常走路差不多的，不脱光大概看
不出啥这个牛不牛不知道，应该不太牛吧，见效肯定比扶板暴打腿慢，对协调性的帮助
可能超过扶板打腿，可以确信的是可以帮助40+的成年男童鞋进60秒/50米，然后扶板打
腿就
不怎么累了啊，就用不着这个了当然这个每天都可以练（我大概3公里/天），不下水
打腿也不会退步，我现在感觉这个也许更像蝶腿练习，因为我都没练过蝶腿，有一天心
血来潮，试了两下（好吧，其实是3下），莫名其妙就可以把蝶腿打到头了
Q:这个挺髋走路什么原理
A:这个挺髋走路法其实原来在帖子里我就说过，似乎没有谁真的练下去，这次我是看童
鞋似乎很痛苦的样子，有点同感，才写了那一段，没想到X版似乎也有点兴趣，我就再
多写一点。这个挺髋走路法，其实是很简单的，可能原来描述得比较复杂，我就学术性
的总结一下：
原则：走路的时候延迟后面那条腿迈步的时间（一点点就够），向前的时候依次是髋->
大腿->小腿和脚；
方法：用腰送髋，找不到腰和髋的童鞋就先瘸腿，毕竟你不是真的瘸腿，通过后面那只
脚的脚掌多支撑一点时间别人看起来并不奇怪的，除了这个，其他的就跟正常走路一样
的，会带一点上半身的转动（应该接近仰泳动作），顺其自然就好了，最好头不要动，
一开始可以走快一点容易找到感觉；
作用：恢复腰髋弹性和腰髋协调性，顺便可以练肩颈分离（头不动，上半身自然转动带
来的）；
副作用：忘了说了，这个有一个巨大的副作用，那就是——减腰围，本人原来接近2尺8
，现在2尺4，还有进一步减小的趋势，几乎每个月我都要把皮带剪掉一截；
适应人群：本人40+普通男，无任何运动基础，以前几乎就没运动过，不过本人没有锄
头脚
结果（仅限于本陆地游泳专家，4个月，每天约3公里）：疑似25米（可能差半米）距离
的池子，自腿23秒，蝶腿30秒以内，仰腿昨天试了一下，没测时间，自我感觉好像比自
腿还快
到目前为止，本人所知大概就是这样，视频也末有，其实这个跟扶板打腿一样的，自己
走几公里就知道怎么回事了，不走的话……，本人这种能躺着绝不坐着，能坐着绝不站
着的懒人，都能坚持4个月不开车上班了，开练吧，童鞋们，会上瘾的……
http://v.youku.com/v_show/id_XNjQ5MzE3NzU2.html

r*******1
发帖数: 4394

234

听着像是模特步的送跨呢？
为啥俺看不了youku的视频啊，你上次发的那个陆上练习（坐着晃肩的也看不了）

【在 m******r 的大作中提到】

: 昨晚挖坟挖到的自由泳蝶泳打腿奇葩陆上练习方法.
: 高人注释说这是瘸子走路，静下来仔细想想跟前一阵子开窍时体会到的开大脚感觉其实
: 是一致的。值得练练：DDD
: 另注副作用：忘了说了，这个有一个巨大的副作用，那就是——减腰围!!
: 有需要的练起来！：ＤＤＤ
: 另另，女士穿高跟鞋自然踮起脚练这个动作很自然，男士穿平底鞋就会像瘸腿走路把腿
: 往前甩过去的感觉。练了没几步感觉腰髋周围肌肉有点发涨啊，哈哈
: 【转自游泳梦工厂】
: 高手发笑之福音（帮贴）注：作者--高手发笑非请勿转
: 看到楼主对打腿如此痴迷，本菜鸟不禁心怀愧疚，因为本菜鸟发现了一个人见人爱花见

m******r
发帖数: 1097

235

说得太对了！那个youku的视频就是模特步训练。踮起脚尖来练就不像瘸腿了。：Ｄ
而且上体挺胸收腹下坠腰的感觉很好，人整个儿立起来的感觉。（说明平常走路不注意
姿势有点萎缩哈。：Ｄ）
看不了youku，试试用ＩＥ内核的浏览器或者火狐，chrome下我也看不了；另一个原因
是速度真心慢，国内的游友上不了youtube只能充分利用youku。

【在 r*******1 的大作中提到】

: 听着像是模特步的送跨呢？
: 为啥俺看不了youku的视频啊，你上次发的那个陆上练习（坐着晃肩的也看不了）

m******r
发帖数: 1097

236

6/29/2015
休息间歇经常练习双手放体侧３６０度转体的drill，暴露了很多在配合游中意识不到
的问题：
１。打腿配合腰髋发力转体的时机掌握得不算好，经常会一下转不过来，要有多余的一
次打腿辅助；在配合游中体会不到这个问题，因为有手臂的参与，可以做弊帮助转体且
不自知；
２。俯身转体的过程中经常发现转体变侧身打腿的时候，打腿中线也跟着甩到游进中线
以外的侧翼去了，需要额外的身体调整和打腿变回流线型；因此配合游中的转体中轴意
识还要加强，时刻保持身体前后伸展，腰上才能时刻有tension直起来，收腹提臀,才能
保持大腿
不下沉高身位，才能保持转体中轴稳定和良好的流线型。

m******r
发帖数: 1097

237

回顾几篇讲避免游泳肩的详细指导，这是seahiker博主开博时的几篇文章，所以写得特
别详细，彻底解决了我的游泳肩问题：
【转自seahiker.com】
１。How to Save Your Shoulders Part I：
http://www.seahiker.com/2012/03/
２。How to Save Your Shoulders Part II – The Chicken Recovery
http://www.seahiker.com/2012/04/
３。How to Save Your Shoulders Part III – How Kicking Saves the Day
http://www.seahiker.com/2012/05/
另有几篇一个系列，从运动生理学方面展开的，可以一读：
５。Anatomy of Swimmers’ Shoulder and Impingement
http://www.seahiker.com/2013/11/
６。How Poor Posture Hurts Your Shoulders for Swimming
http://www.seahiker.com/2013/12/
７. 4 Simple Tips to Prevent Shoulder Injuries While Swimming
http://www.seahiker.com/2014/03/
８。Dryland Training for Swimmers’ Shoulder
http://www.seahiker.com/2015/03/

s****e
发帖数: 914

238

Good posts. Thanks.

【在 m******r 的大作中提到】

: 回顾几篇讲避免游泳肩的详细指导，这是seahiker博主开博时的几篇文章，所以写得特
: 别详细，彻底解决了我的游泳肩问题：
: 【转自seahiker.com】
: １。How to Save Your Shoulders Part I：
: http://www.seahiker.com/2012/03/
: ２。How to Save Your Shoulders Part II – The Chicken Recovery
: http://www.seahiker.com/2012/04/
: ３。How to Save Your Shoulders Part III – How Kicking Saves the Day
: http://www.seahiker.com/2012/05/
: 另有几篇一个系列，从运动生理学方面展开的，可以一读：

m******r
发帖数: 1097

239

不客气！

【在 s****e 的大作中提到】

: Good posts. Thanks.

m******r
发帖数: 1097

240

7/1/15
1. 注意控制了25码打腿之间的休息时间，1000码用了40分钟，看来挤挤水分还是挺多
的，没那么累需要每次都等到80%心率，测一次心率要花至少10秒读脉加上前后5秒准备
和计算，20秒出去了。休息一下再测一次1分钟过去了。今天改变做法，停下来数10次
呼吸，大致感觉到80%心率心跳速度就进行下一组。
2. 带脚蹼做360度转体drill中轴稳定好很多，说明打腿稳髋还没练好，正确打腿感觉
还没融入到血液中去。
3. 带脚蹼一手前伸单臂划水，手放体侧单臂划水各100码每侧，提高脚蹼打水频率对腰
发力转肩转体有帮助。动作和转体稳定性有进步，呼吸做的不好。下次参考saja水下吐
净吸气不饱的气息控制办法加强练习。
4. 配合游前50码感觉动作能做到位形成节奏，之后就开始有点变形，还是呼吸不过关
，上不了距离；
5. 根据海尼斯的教程改变热身程序，下水前简单冲下温水弄湿头发再戴泳帽（据说可
以避免最开始几分钟身体对氯吸附的高峰期），直接下水慢游或者简单drill做100码，
然后做热身拉伸。结束上岸马上做恢复拉伸，多花点时间。

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m******r
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241

7/5/15
独立日哪都不开门，长周末只下水一天
１。１５００码扶板抬头打腿包干６０分钟，左侧弱腿有进步，展腰发力点上移。陆上
左脚开大脚练习和挺髋走路有效果。
２。单臂划水滚肩出水两边都越来越顺，再练一个礼拜，试试去掉脚蹼。
３。测了一下１５分包干的１５Ｔ基准才６５０码，呼吸气息问题不解决，还是长游死
狗一条。：Ｄ
PS: 下面这个写得太棒了，把之前练习提高中感受到的但是又说不明白的感觉讲得透彻
清晰明了易懂。
（全浸和swimsmooth虔诚信徒慎入，有吐槽　：ＤＤ）
【转自游泳梦工厂topswim】by　xxge　版主
谈谈划水
这个可能是谈得最多的话题了。谈谈我对划水的理解,希望大家能从中得到些启发.
1. 划水的实质
划水实质上不是划水，是用手臂在水中找支撑感。划水过程是一个身体前进的过程，
在这个过程中手臂会从头前到大腿侧，在这个过程中如果全程手臂都能找到支撑感，不
管什么路线，那划水基本就过关了。但随着游进速度的增加，找到支撑感就越来越难，
要求手臂有很好的“黏水性”，能跟随水流方向走而且能比水流快一点点来找到支撑感
。优秀专业运动员即使在比赛中也能做到入水点和出水点基本重合，尽管这里有打腿起
到很关键的作用。
2. 划水和阻力
为什么说划水全程找到支撑感只能算基本过关呢？因为手臂在划水中会产生额外的阻
力，像Gary Hall Sr讲的那样，整个手臂从手指到肩部，由于后划速度递减，面积递增
，产生的额外阻力成倍增加。如何规避额外阻力是决定划水路线最重要的因素。Gary说
外划能比下刨减少肩部和上臂的对水面积，我是不同意的，其实无论手臂往哪个方向打
开，对水面积都是一样的，划水追求向后的对水面积最大化，必然也导致向前的对水面
积最大化。其实这里最关键的技术是退肩。当上臂打开，水流冲向肩部和上臂的时候，
唯一能减小阻力的选择就是退肩，在退肩的过程中快速划过外撑最大的肩线来减小阻力
。在爬泳中，水下退肩就是另一臂的水上顶肩，是一个摇动的过程。退肩的动态减阻在
高速游进中的作用是非常大的。这就回答了为什么下刨划水不好的问题，因为下刨拉动
躯干的支撑点一直在同侧肩，无法退肩。所以，好的划水都要求大臂基本在背部平面上
，保证肩膀的自然摇动顺利退肩。以爬泳来说，一般肩线以前的划水是同侧肩膀为支点
的，过了肩线就需要退肩转成另一侧肩为支点。优秀的运动员都有超宽的肩膀和超大的
肩胛骨运动范围来保证退肩的幅度。从身材上说，这个比臂展更重要。
从这个原理出发，顺便也谈谈前交叉划水技术厉害的地方之一。看看孙杨，索普，朴太
桓等前交叉选手，都有一个共同点，早转身，退肩之后肩部马上就出水了，后半程划水
肩部都是在水上的，这有很大的减阻效果,肩出得越高，越早，减阻效果就越好。但后
交叉选手比如波波夫，就是晚转身在水下大幅度退肩的，为了充分退肩还利用了脊柱的
侧弯。佩尔索尔，罗切特的仰泳也利用了脊柱的侧弯。如果你仔细看男子和女子仰泳在
技术上的差别，肩膀的出水高度和时机是很明显的标志。
讲讲全浸的坏话，全浸处处讲究减阻，但在划水环节的动态减阻是做得极差的，4点叉
水，过分前交叉导致过早退肩，移臂立肘空中停顿把应该在水上的肩压入水中, 这些都
是非常得不偿失的做法。
3. 划水的方向感
上面讲到，划水的动力是通过肩部这个支点来拉动躯干，所以很自然地有了双轴的说法
。但通常看到的双轴理念都是平行的，其实是很错误的。每一次划水其实都要用到同侧
和异侧肩做支点，平行双轴的身法是无法做到的。正确的双轴是X型的，也就是对角线
拉伸为轴斜向滚动，以右手前伸左腿后伸作为轴为例，左手的后半程划水要感觉顶在右
肩上，而接下来右手的前半程划水也是在拉动右肩。划水一定要有前进的方向感。方向
感偏了，走水马上变差。好的选手会利用肩膀的拉动感去调整划水方向和力度,不需要
去学别人的划水路线.另外,理解了X轴斜向滚动也就同时理解了为什么髋部要稳,也就理
解了为什么入水打异侧腿能帮助滚动速度加快了, 也就理解了为什么顺拐根本不是个问
题.
也讲讲swim smooth的坏话. Jono 是很标准的X轴斜向滚动. 但Mr. Smooth动画就是臆
想出来的平行双轴, 似是而非,其实是很别扭的动作, 忽悠铁三选手的.
我觉得上面这些是划水技术好坏最根本的东西，理解了这些就一定能找到最适合自己的
划水方式。
加个视频，波波夫的退肩+肩膀早出水，做到了后交叉的极限，完美啊!只有在比赛中才
看得到
http://v.youku.com/v_show/id_XNTYyODM4MzQ0.html

m******r
发帖数: 1097

242

关于抱水，觉得写得很好，提供了另一种思路，解答了部分对ＥＶＦ的疑惑
【转自游泳梦工厂topswim】by　xxge　版主
回答问题：“抱水、拉水、推水”解释一下疑惑
抱拉推这个提法不科学的，因为描述的都是手臂动作。游泳就像是在冰面上走路，抱水
就像是脚落地踩实，划水就是身体借这个支点前移。拉和推是不存在的，就像你在冰上
走路不会感觉到是脚在用力扒地和蹬地，而是躯干的运动。如果你脚用力，结果就是打
滑。
抱水并不需要真的垂下小臂对准地面，这样阻力会很大。最重要是大臂内旋，提前将划
水面对水以便用力，优秀运动员肘部向侧面稍微外划一点，就能抓实水。抓实水之后也
不是小臂拉水和大臂推水，整个划臂用力是从对侧肩膀开始的, 有点像太空舞的波浪传
递，划水结束的时候这个波浪正好传递到肘部，继续带动手出水移臂。整个过程手臂是
放松的。这样的划水以对侧肩为支点，实际上利用到的手臂长度是手臂的长度加上肩膀
的宽度，比你真实的手臂长度要长得多。这个长度的意义并不在于划水距离，而是杠杆
原理，就是说划水手不需要很大力就可以使对侧肩获得足够的反作用力。划水手用的力
越小，在水中打滑也越少，优秀选手配合打腿几乎能做到不打滑。
说清楚正确的自由泳手臂动作还真不容易。
我先用波波夫的照片来说下正确抱水的感觉。大多数人抱水都偏正面，注意力都放在小
臂内侧和手，好像小臂内侧有个球，典型示范就是你那张swimsmooth抱水图。这肯定比
沉肘抹水好，但还不是正确的。正确的应该是身体侧压, 肘部外顶略弯，手不动, 好像
整个手臂下面有个大球，一定要找到大臂压住水的感觉。为什么这种抱水好呢？一是阻
力小，二是接下来的发力会很不一样。从波波夫的抱水照片可以看出他的背部已经绷紧
，接下来的划水就是以左肩为支点全身发力，一个动作，干净利落，大臂始终在身体平
面内运动，完全靠背部带动，胸肌和手臂基本放松。而正面抱水的swim smooth接下来
就只能靠胸肌和手臂用力来"拉",形象一点说是刨。刨到肩膀位置就转身“推”一下，
这个推虽然用了部分右背部的肌群，但也用了相当大的手臂力量。虽然也是全程高肘，
但是发力肌群零乱不连贯，反作用力支点是右肩，抓不住水打滑是必然的，效率差很多。
说到这些教科书的错误抱水理念，看一下抱水出名好的哈科特就明白了，他抱水肘部弯
曲很大，这对于长距离选手，只要停留时间短是没有问题的。但是很多人都去模仿那个
弯肘，把注意力放在小臂内侧抱水，而忽略了正确的体位和水感。其实哈科特侧压很充
分，他的注意力并不在小臂内侧，而是在大臂外侧。接下来是很流畅的侧面划水动作。
看看孙杨的动作也是如此。哈克特和波波夫的抱水虽然肘部弯曲幅度不同，但我相信大
家都能看出侧压抱水的精要所在。
但专业运动员的抱水也不都是好的，比如大家熟悉的kara lyne joyce教学片, 她就是
身体回转过早导致正面抱水，然后为了背部用力让大臂保持在身体平面，导致了她不自
然的过份外划。那个外划能明显看出手臂用了相当的力量。
首先, 抱水是个全身动作, 精髓在于张紧背部肌肉, 背部抓到水才叫抱水, 光用手臂是
不行的. 好的抱水是躯干侧面一直到手指尖都能压住水, 这就需要侧身,重心前移, 大
臂内旋下压. 但划水的时候,由于转身带动, 大臂不是下划, 而是向外侧划.
我知道你想说菲尔普斯教练说的EVF, 也就是小臂垂直地面. 这是个很有争议的东西.
我的看法是, EVF大可不必也很难在侧身情况下做到, phelps也只做到了左手, 右手完
全不是EVF. 但有意思的是phelps左手的EVF来自于他的瘸腿游法 - 左手是弱侧, 身体
基本平趴抱水. 大多数优秀运动员都不是EVF, 而是小臂对着前方,小臂只要低于肘部并
且能把整条手臂内侧 (不长汗毛的那一面)正对池底就行了. 哈克特抱水好但小臂几乎
平行水面, 和EVF 完全不是一回事. 短距离运动员, 像巴西的cesar celio, 抱水基本
是直臂, 小臂直指前方. 就算做到EVF的选手通常是转身过早, 平卧抱水, kara lyne
joyce EVF 做的很好, 但是她的划水不自然. EVF 在某种程度上是误导的, 很多人包括
一些专业的, 为了EVF, 不仅侧身无力, 而且缩肩 (耸肩), 抱水耸肩的话背部抓水的感
觉就全部没了.

m******r
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243

7/6/15
实践了一下侧身大臂外侧抱水"粘水"和X轴滚动划水的理论，哇哈哈哈～～～哈，终于
从菜鸟变中级菜鸟啦！
正常游：
25码，17strokes，19s（比以前划次不变，提高3s）
50码，35strokes，42s（比以前划次减1，提高4s）
一高兴得意忘形，想加速短冲一下看看能到多快，打腿和腰髋还不过关，无法支撑更高
的划频悲剧了
短冲：
25码，20strokes，22s
50码，42strokes，50s
小结：知耻而后勇，继续练打腿

m******r
发帖数: 1097

244

这说得好，自腿上打和过中线不加速下打的重要性，认真学习，仔细琢磨:
"腿部的动作是在身体前投影的上下范围，最有效的阶段是在从身体后方打到中线这个区
域，很多费力的打水打得范围太靠下，从身体的水平位置开打到身体的前方去了，这样
的打水效果非常不好，而且对身体转动时的刚性带来很大的影响。"
多想了一会儿，更多理解了自腿要两腿加速“互剪”的道理：１。由于只能靠竖脊肌和
hamstring略微后抬大腿，上抬时由身前到中线要加速才能增加最终的上抬幅度；２。
下踢在脚踝充分伸展的情况下由身后到中线加速效率最高，因为过中线仍然加速不可避
免腿下打过度，增加的前进动力被更快增加的形体阻力超过，得不偿失，还会造成打腿
停顿不连续。所以Ｄ导千叮咛万嘱咐的下打不要到头，一过中线早早绷直膝关节及时开
始上抬是很有道理的。
光知道了理论然并卵，还是得下去多练，多想，再多练，抓住感觉，融入肌肉神经记忆。

R*****s
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245

25码17下很牛啊，我现在23下左右，要能划到20下以内就要高兴死了...
提高划水效率有啥好办法么？

【在 m******r 的大作中提到】

: 7/6/15
: 实践了一下侧身大臂外侧抱水"粘水"和X轴滚动划水的理论，哇哈哈哈～～～哈，终于
: 从菜鸟变中级菜鸟啦！
: 正常游：
: 25码，17strokes，19s（比以前划次不变，提高3s）
: 50码，35strokes，42s（比以前划次减1，提高4s）
: 一高兴得意忘形，想加速短冲一下看看能到多快，打腿和腰髋还不过关，无法支撑更高
: 的划频悲剧了
: 短冲：
: 25码，20strokes，22s

m******r
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246

这篇自腿提纲挈领文章是２０１０年的，相比其他紧跟潮流变化的技术文章更久远，相
比现在的自腿技术基本没什么变化。因此可以说“自腿技术自古以来就是自由泳不可分
割的一部分，是核心利益”
【转自游泳梦工厂】　 by　飞鲸
自由泳踢腿技术四部曲
学自由泳就不得不面对踢腿，为什么说踢腿是自由泳的基础呢？踢腿的作用目的？为什
么要游好自由泳一定要练好踢腿？怎样练踢腿？也曾查阅大量资料，进行了大量的练习
。一步一步，找到了自己以为的答案，下面就相关视频结合自己的体会谈哈自由泳的踢
腿技术，我答题--你审阅！
一、踢腿的作用目的？
任何事物都是有规律可寻的，包括自由泳的学习和训练方向：现代游泳技术研究
方向就是1、增加动力，2、减小阻力。水的阻力与速度的关系：水的阻力与速度的平方
成正比的。即是说速度增加２倍时阻力就要增大４倍。速度增加３倍时，阻力就
要增大９倍，依此类推。
明白了动力和阻力的关系后，应该明白了--想游快又轻松的话，那就提升核心力
量吧！但聪明的人就发现了：人的力量提升是有限的！还是减小阻力来得实在，才是重
点！
踢腿的主要作用目的也一样--保持身体在水中的位置和流线型--以减小阻力--这
才是最重要的。其次才是提供动力。
腿和脚必须在同一条直线上踢水，身体的转动必须在一条直线上。要始终在上身
产生的涡流界限内。踢水的深度和宽度是有限制的。
这就是对踢水技术的要求--从髋部开始带动膝和踝关节进行流线型持续的踢水，身
体保持极好的流线型，腰髋整体的发力踢水带动身体有节奏的转动。
腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术
的目的！
二、为什么说踢腿技术是自由泳的基础呢？
为什么要游好自由泳一定要练好打腿？因为练自由泳一些基本功的训练前提就是要
有较好的打腿基本功---如练习自由泳最重要的基本功的训练--身体位置、平衡、流线
型都需要较好的打腿基本功来配合！踢腿技术的好坏决定身体流线型的好坏，流线型的
好坏决定平衡的好坏，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
下面的相关视频及解说就很好的说明了这点！
三、为什么要游好自由泳一定要练好踢腿？
游泳是身体的运动，需要根据自由泳的技术特点和游泳的技术目的在减小阻力前提
下发挥出身体整体的力量--即减阻就力！
控制不了腿就控制不了身体，腿是身体的一个重要部分，所以，要游好自由泳一定
要练好踢腿！
综上所述：是为了效率踢腿，不是为了速度。
关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的
、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。
对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以
自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调
身体的运动。
对于你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点地，当你在正确的时间增加了
正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做
到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有
力的划水。
---- 关键词：踢腿技术的质量决定对身体流线型、平衡技术的掌控--即减阻质量！
对身体流线型、平衡技术的掌控质量决定转动即动力链的流畅--即就力
质量！
四、怎样练踢腿？
那就来看看下面的自由泳踢腿技术四部曲、、、、还是借portage 版主提供的视
频，我讲体悟，不对请指正！
第一步：本科扶板埋头踢腿http://www.topswim.net/thread-54320-1-1.html体会腰髋发力鞭水！
要求每次必练项目！这个分解练习的目的，掌握基本的身体流线型、水中平衡和
连续踢水的能力。
第二步：进阶之双手前伸踢水，http://www.topswim.net/thread-54335-1-1.html掌控身体流线型、水中平衡！
这个分解练习以练连续踢水转动、身体流线型为主。
第三部：进阶之一手前伸打腿10+10练习http://www.topswim.net/thread-54333-1-1.html体悟身体转动！
这个分解练习非常重要，以练踢水转动、身体流线型为主，还有动力链的初体会。
第四步：进阶之单臂划水异侧呼吸http://www.topswim.net/thread-54127-1-4.html体悟动力链流畅！
这个分解练习主练身体的转动平衡！让身体去游泳！还有动力链的练习！
看了对以上视频的点评，相信你已经对踢腿技术有了全面深入的了解，但还是由我
来总结归纳哈，加深记忆、、、、
1、腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技
术的目的！
2、踢腿技术的好坏决定身体流线型保持的质量，身体流线型的好坏决定平衡掌控
的质量，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
3、对身体流线型、平衡技术的掌控质量（即减阻质量）决定转动即动力链的流畅
--即就力质量！
结束时来一段名人对于自由泳的经典描叙，或许你会有更深的体悟！
海尼斯在《健身游泳》中说：“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力
的引擎，依靠肩、臂和手作为传导器将力量传递到水中。在提高游泳速度的时候，我们
需要在不减小划幅的条件下尽量加快划频。
因此，自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起，而不是从手臂和肩部做起。如果
你想游得快，应该更快地完成身体从一侧向另一侧的动作，同时保持手与髋部之间的联
系。如果你只是一味地加快手臂的动作，那么髋部与手之间的联系将被破坏，身体转动
所获得的前冲的动量也会失去。所以，应以髋部为基点确定你的节奏，而不是肩部。”
在自由泳和仰泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌
肉收缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给
水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力。
一切的一切归于实践--就是要去练，理论还是要结合实际并在实践中不断去体悟。

学而不思则罔，思而不学则殆。根深才能叶茂，基础决定高度！
附：1、推荐一个文件，希望有收获！树人版主的--自由泳腿部的练习要领http://www.topswim.net/thread-39917-1-5.html
2、明确一个概念，希望有体悟！踢水的动作含义--这里特别指出：踢水--要像踢
足球一样--腰髋发力--大腿带动小腿--由髋至膝至踝关节--像鞭子--鞭尾就是脚背--去
踢球（水）！整个腿部的运动轨迹是微弧形的，尤其是踝关节控制下的脚背、脚掌一定
要有旋转去推、压水！像踢足球一样去踢水--这个动作在练垂直踢水时体悟会最深--身
体同时会转动！
----自己的一点体会，仅供参考，只在抛砖引玉，不对之处望指正！

m******r
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247

还是菜鸟中，几个月前也是跟你现在一样。２５，２４，２３，２０，１８，１７缓慢
加跳跃式进步的，而且现在姿态动作只能保持５０码不变形。　：ＤＤ
仔细分析的话：
１。缓慢进步的部分，是流线型，平衡，和打腿慢慢进步的结果；
２。第一次跃进，前交叉和侧超转体送肩充分顿悟的结果；
３。第二次跃进，体会到两肩联动，滚肩，初步体会拧腰发力，像拧螺丝一样把转体角
动量变成前钻动量：一边转换成送肩前伸的动量，同时另一边通过动力链转换成划臂推
水的动力；
４。第三次跃进，体会到Ｘ轴转体发力，以及侧身大臂外侧抱水，小臂大臂侧背部全抱
上水的感觉。真正用上拧腰发动带动肩臂划推水的感觉。这个时候肩臂反而不怎么用力
，只有一点旋转伸展维持弧形的张力，变成一条橡皮胳膊的感觉。

【在 R*****s 的大作中提到】

: 25码17下很牛啊，我现在23下左右，要能划到20下以内就要高兴死了...
: 提高划水效率有啥好办法么？

R*****s
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248

多谢指点，我前阵子划频也是在慢慢降，现在卡在23不动了..
你说的这个前钻我的确还是感觉不明显，可能还是转体和腰发力不够...
我打腿也是一开始最好，慢慢累了就顾不上了..看来还是要多练..

【在 m******r 的大作中提到】

: 还是菜鸟中，几个月前也是跟你现在一样。２５，２４，２３，２０，１８，１７缓慢
: 加跳跃式进步的，而且现在姿态动作只能保持５０码不变形。　：ＤＤ
: 仔细分析的话：
: １。缓慢进步的部分，是流线型，平衡，和打腿慢慢进步的结果；
: ２。第一次跃进，前交叉和侧超转体送肩充分顿悟的结果；
: ３。第二次跃进，体会到两肩联动，滚肩，初步体会拧腰发力，像拧螺丝一样把转体角
: 动量变成前钻动量：一边转换成送肩前伸的动量，同时另一边通过动力链转换成划臂推
: 水的动力；
: ４。第三次跃进，体会到Ｘ轴转体发力，以及侧身大臂外侧抱水，小臂大臂侧背部全抱
: 上水的感觉。真正用上拧腰发动带动肩臂划推水的感觉。这个时候肩臂反而不怎么用力

m******r
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249

我是送肩前钻的感觉先体会到，这一步好像拧腰没完全明白也能体会。全浸里老terry
说入水spear其实就有这个意思，但是他在视频里没深入讲怎么做到，初学很容易搞糊
涂。
最开始练的时候是手入水先使劲前伸胳膊，然后带动身体转成侧身，侧身然后有更多空
间可以再继续前探肩，当时还觉得这样送肩做得很不错了。后来真正体会了才知道顺序
全反了，应该是腰先发动。
想象你的腰是螺丝刀的柄，你入水还没开始前伸的右手是螺丝，这时候有一只无形的大
手抓住螺丝刀柄顺时针一拧，扭矩传到螺丝顺时针一转，因此螺丝顺着螺纹往前一钻，
就是这个感觉！
你可以在陆上站直了试试：启始姿势左臂前伸放松手腕自然下垂，身体略向右侧转，右
臂抬起像敬礼姿势右手放到耳朵侧前方，两臂都放松不用力；　身体从腰发力开始向左
转动，体会跟着身体的转动，右肩右手自己就前送了，同时左手左臂会自己往后走，这
时如果保持左大臂高位肘关节放松，小臂和手自己就垂下来变成高肘状态划水，而且不
怎么用力。
这个就是扭腰发力双肩联动的感觉！

【在 R*****s 的大作中提到】

: 多谢指点，我前阵子划频也是在慢慢降，现在卡在23不动了..
: 你说的这个前钻我的确还是感觉不明显，可能还是转体和腰发力不够...
: 我打腿也是一开始最好，慢慢累了就顾不上了..看来还是要多练..

R*****s
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250

明白了！看来重点要关注往前伸的那个胳膊，另外划水那只胳膊是
由肩膀自然带动的...我以前总是更关注那个往后划的胳膊了，
所以虽然另一只手有往前探，但是感觉不是很走水...
毕竟身体躯干占的比重最大，而胳膊弱小，所以把身体往前压远比
把胳膊往后拨省力，大概是这个意思是吧？
我肩膀比较弱，看来得拿个棍子练下这个双肩联动的感觉...

terry

【在 m******r 的大作中提到】

: 我是送肩前钻的感觉先体会到，这一步好像拧腰没完全明白也能体会。全浸里老terry
: 说入水spear其实就有这个意思，但是他在视频里没深入讲怎么做到，初学很容易搞糊
: 涂。
: 最开始练的时候是手入水先使劲前伸胳膊，然后带动身体转成侧身，侧身然后有更多空
: 间可以再继续前探肩，当时还觉得这样送肩做得很不错了。后来真正体会了才知道顺序
: 全反了，应该是腰先发动。
: 想象你的腰是螺丝刀的柄，你入水还没开始前伸的右手是螺丝，这时候有一只无形的大
: 手抓住螺丝刀柄顺时针一拧，扭矩传到螺丝顺时针一转，因此螺丝顺着螺纹往前一钻，
: 就是这个感觉！
: 你可以在陆上站直了试试：启始姿势左臂前伸放松手腕自然下垂，身体略向右侧转，右

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m******r
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251

每个人的进阶体验应该都不一样的，我只能很有信心的得瑟自己的经验。　：Ｄ
我自己的经验是先体会到了送肩的前钻，然后过了蛮长一段时间学习练习思考再练习,
突然理解了：两肩要联动，对侧的划水臂也不能浪费扭腰的力量而倚赖手臂的力量。
这下对自由泳划水有了全新的整体的认识，划水技术，或者更准确说拧腰转肩技术得到
了很大提高。把一个纯菜鸟，蜕变成吃点肉的菜鸟了。　：ＤＤ

【在 R*****s 的大作中提到】

: 明白了！看来重点要关注往前伸的那个胳膊，另外划水那只胳膊是
: 由肩膀自然带动的...我以前总是更关注那个往后划的胳膊了，
: 所以虽然另一只手有往前探，但是感觉不是很走水...
: 毕竟身体躯干占的比重最大，而胳膊弱小，所以把身体往前压远比
: 把胳膊往后拨省力，大概是这个意思是吧？
: 我肩膀比较弱，看来得拿个棍子练下这个双肩联动的感觉...
:
: terry

m******r
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252

7/7/15
1.自腿进入平台期，1000码包干抬头扶板40分钟，不好不坏，身体姿态和水感时有时无
，继续坚持；下一步准备打腿多样化，除去抬头扶板，加上呼吸管不抬头扶板，空手呼
吸管打腿，仰腿，侧腿，继续加快频率减小幅度；陆上腰练习和挺髋走路练习加强；
2. 自腿虽然没进步，但是腰髋腿得到充分锻炼，那咋说来着？真是一扇窗没开，门开
了。：DD 蛙泳意外受惠，25码平均划次从12降到9，极限漂的话能到8次。哇哈哈哈
，果然D导说的对，不管为了健身还是竞技最后还是要练混合泳！
3. 领会全侧身抱水和双肩联动的概念以后，戴脚蹼各种单臂游顺畅很多，中轴意识似
乎有加强的错觉。（没看到视频之前啥都是错觉）
4. 配合游25码正常游划次降到15 strokes，速度还是19s，有一趟堪堪14次半，可能登
壁蹬得力气大了点，赖皮，赖皮。：DDD
有进步的日子总是很快乐，很期待下一次下水；不过徘徊不前的日子才是最值得珍重的
，那才是下次飞跃的源泉。

m******r
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253

把贴在其他地方的自腿好文搬过来，方便找：
【转自游泳梦工厂】 S斑竹精华贴
打腿打腿打腿
打腿的练习：
为了体会大腿发力的爬泳腿，开始练习直腿打水，整条腿笔直笔直的。这个练习估计很
多人不会坚持太久，可能也就练习几十米。
接下来会放松膝关节，开始练习各类的打腿。正的，侧的，扶板的，双手前伸的，双手
体侧的。
总觉得打腿技术进步很缓慢，练好打腿很困难。
打腿的一些时机：
高级的打腿，下打时，在恰当的时机会伸一下踝关节，在另一个恰当的时机会伸一下膝
关节；在上摆时刚开始时，也会伸一下踝关节。这些时机的把握，并不是通过对腿的位
置感的反应做出来的，而是靠着腿（包括脚掌）对水流的感受做出来的。应该这么说：
因为腿部传来了这种感受，所以下打终结、上摆开始或者是上摆终结、下打开始。
打腿的一些感受：
下打的整个过程，水流对脚面的冲击会引起脚踝的伸展以及内八字走向，这是在下打过
程中一个逐渐积累强化的感觉，以至于在下打这个过程还未完成时，这种水感会让你知
道什么时候该结束下打，开始上摆。如果有这样的感受，你会在下打之初伸一下脚踝，
为了抓住更多的水，为了在下打时更长时间的抓住水。
上摆，脚底的水感同样会让你伸一下脚踝以及什么时候放松脚踝。除了即将结束的那一
刹那，整个上摆过程膝关节会有反关节的感受。
在下打之末和上摆之初，膝关节甚至会传来震动感。
从直腿打水中学会大腿发力，但同时，存在小腿发力和过紧过僵的踝关节。这时候开始
了放松膝关节的各种打腿练习，并不表明小腿没有发力。
直腿打水，如果大腿不发力，整条笔直的腿打不下去。这个练习的目的---学会大腿发
力，练习者能很明确的做到大腿发力这个要求。
接下来的打腿练习要做到什么？纯粹的大腿发力是怎么做到的？一味的练习打腿而没有
一个想法或者目标会使人不断的摸索，耗费很多时间。我们需要一个像直腿打水那样简
单明确的目的。
直腿打水之后的各种练习，要达到的目的是：
1、甩掉你的脚丫子----从你的腿上甩掉你的脚丫子，但不要完全用你的小腿
来甩，用一些你从直腿打水练习中学会的大腿发力方式。这个目的不复杂。
2、甩掉你的小腿----从你的腿上甩掉你的小腿，做到这点，小腿几乎不发力
了。
3、甩掉你的膝盖----从你的腿上，这时候小腿完全不发力了。在这个阶段做
到高熟练程度时，快速有力的打腿会让你的膝盖传来震动感。
4、甩掉大腿的3/5。你会感觉到你的整条腿只剩下根部的一截，而且这截会越
来越短。
5、 ……
当熟练程度在3附近的时候，你可以轻松的做这个练习：仅靠双腿顺畅的完成水中流线
型、高身位的360度旋转。
每个阶段，越小幅越轻松的打腿能够甩掉你的身体部件，表明你在这个阶段的熟练程度
越高。
1. 打腿没有一定的熟练程度，多次腿的配合游极为影响游进速度。在各种练习中，用
多次腿反而比2次腿更为影响你对身体各部位的感受，进而影响你的进步。
当打腿技术进步到4这个阶段时，你会喜欢上6次腿。
2.换气：
换气出现困难，侧身时多转一些角度。
这个不能说全错，至少在以为爬泳只是两手死命往前够往后扒拉时，学会滚动反而是一
种进步。
可是在已经知道并且做到一定的滚动角度时，增加滚动角度没有意义。（数划次练习除
外）
如果你的身体还在上下晃动，那最好检查你的腰，检查你的腿，检查你的流线。
3.移臂：
不是要学高肘移臂，不是要学慢速移臂。
让别人看见你的腋窝是唯一重点和练习目的，只有这点才表明你的侧身稳定，身体流线
。腋窝张开的越大，表明侧身稳定性越好。这点同样基于侧身的流线和伸展。
入水：
即使同一个人，不同的划频，不同的发力方式都能导致入水点的不同。
头前入水，不是说入水点越远越好。太远的入水点，会让你的手臂砸入水里，而根本不
会有完全送肩的动作（在你不知道正确的入水点之前，你甚至以为自己已经做到了送肩
------在这种时候，你会用肩部、手臂的肌肉来完成送肩）。
在数划次练习中，当你做到腰部肌肉也参与移臂动作、让别人很清楚的看见腋窝时，你
会有正确的送肩和入水点。这时候，因为转肩前移的手臂影响了侧身的稳定，当手臂到
达临界点时，导致滚动的开始，导致肩位变低，导致手掌入水，入水只是负责转肩的那
些肌肉继续得伸得更长、尽可能的长。这样的送肩能让你水下的腋窝也被人看透透。
4.是，你的理解没错。
腿太软，力量传不到脚趾，甩不掉脚丫。
腿太硬，死死的绷住黏住，那也甩不掉。
怎么掌握力度，那就去水里甩掉脚丫子。等你学会甩掉脚丫子了，你也就知道怎么甩掉
腿了。
学会了正确的发力方式比较容易，剩下就是多练习，直到这样的发力方式成为习惯。但
同时有一个坏消息，泳池的救生员说我进泳馆之前走得还大众，只要是从泳池里起来，
走路的姿态会比较像鸭子嘎嘎。
在1楼的几个阶段之后，如果配合游还存在腿部拖后腿的问题，有一点是没有提到的：
让你的脚丫子每次都被大腿带到水面上。这时候，就会走到快冲的方向上去，肩髋同步
而不是肩髋一体。
5. 肩髋一体：肩和髋转过的角度比较接近，在腿部技术不好，腰部控制不好的阶段，
通过这种方式来达到肩髋的滚动同步，避免身体出现扭动。在数划次练习和2次腿中也
常见。
肩髋同步：在掌握一定腰腿技术后，肩髋的转动角度只用做到同步而不用一致就能避免
腰部扭动现象，这时候，髋部的转动幅度远小于肩部。肩髋同步比肩髋一体的好处是滚
动频率可以快很多，常见于短冲。
6. 要练打腿，首要注重腰髋的伸展。个人感受：扶板抬头腿并不是成年初学者的首选
。
在侧身滑行练习中，不是需要你有多快的打腿能让身体前进的多么快。相反，你的身体
拉的越长，腰髋越伸展，就越不需要死命的打腿----舒缓些的打腿都能让身体平稳的侧
行。在这样的练习中，去体会腰髋的伸展，然后把这样的伸展带到其他练习中。
如果你做过全浸教程的练习，它的第一课（前5个练习）名称就是：平滑的身体线条。
不是让你去拼命的打腿来保持稳定并且前进，而是让你的身体拉长，腰髋伸展。
在侧身滑行练习中，你试着一次次的放慢你的打腿，去用腰髋的拉长来保持侧身稳定。
用这个一步步的体会。
7. 做单手划臂练习有没有滚动？脱离滚动的单手划水练习，即使你的手臂画出了和菲
尔普斯、孙杨完全一样的路线，这样的单手划水练习没有多大作用。
你做单手划臂练习是不是压着板但挺着肚子？如果是这样，你的滚动远达不到刚体的要
求，需要你去注意腰髋的伸展。
你做单手划臂练习时有没有感觉到随着划水手的入水和推水，扶板手的肩部也在不断的
伸缩。
你的移臂如果做不出高肘，那侧身的稳定性还差得很远。尽量去拉长你的髋关节和肩关
节，直到你移臂的高肘能做到肩前---最好像陆地上一样（你所能极致的弯手抬肘的最
高位置）。
如果你在水里的高肘移臂也能做到那个位置，当你的侧身稳定足以提供足够的时间来支
持你移臂的高肘做到那个位置时，你在水里有能力做到那个位置但却不会真的去做到那
个位置。那是移臂的死角--受肩关节限制。不用做到那样的位置但需要做到那个位置的
能力。
不用做到那个位置但有那个能力，这一点点多出来的时间就是前伸手找水的时间，也是
左右侧肩部伸展程度转换的开始。在这一点点的时间里，移臂手的肩部也在开始缓慢伸
展，前伸手的肩关节却固执的做最后的努力去够那1cm---直到你的肩部承受不了、侧身
稳定打破，开始抱水。
8. 就像扶板抬头打腿练习一样，如果按着字面意思做出了扶板抬头但是挺着个肚子，
这样的打腿练习对初学者的进步帮助不大。
伸懒腰会吧！
这个动作能体会到腰部的伸展。但腰部的形态会有些不同---我伸懒腰会把肚子挺出去。
伸懒腰时你的腰、髋关节都会伸展，记住这样的感觉，尽量去伸展腰髋。记得把肚子收
回来---不是吸气收肚子，也不是肌肉用力去收肚子，而是把腰椎那个地方向后---在水
里就是提腰。
陆地上可以练习提腰状态下的腰髋伸展，带到水里去。

m******r
发帖数: 1097

254

再搬过来另外一篇：
高屋建瓴的文章，值得好好看。
【转自游泳梦工厂】
游泳的生物力学 -----值得细细品味，不时翻看的好文！
如果您想游的快，需放轻松、要有水感（感觉到水的阻力），像鱼一样的在水中游动，
而不要拍击水面。让我们来看看奥运级的教练托洛斯基（Gennadi Touretski），过去
如何训练他的选手波波夫（Alexander Popov）克服水的阻力，游出世界纪录，并获得
两次奥运100米自由式金牌。
托洛斯基为旧苏联培训出的教练，目前已经归化为澳洲籍，他曾是冠军选手，有着工程
学位，并受过生物力学、生物化学、流体力学及运动生理学的训练，他以流体力学的原
理解释鱼游动方式，他提出很多新的观念，让他的选手游的更有效率，他教导波波夫及
他的另一位选手麦可要有水感，要像鱼一样的在水中滑过，托洛斯基以不平常的训练方
法闻名，有一次他还带着充气的保脸套到池边，展示踢水时维持躯干笔直的重要性给选
手看，泄气的保险套会在水中左右摇晃，而充气的保险套，只要轻轻的推动就能轻快的
掠过水面。
麦可说自从听托洛斯基教练的话，改成他独特风车式的游法后，就游出个人最好的成绩
。波波夫说，托洛斯基教练是我离开苏联的理由，报纸和杂志都赞扬，托洛斯基把澳洲
队变成顶尖的队伍，大家是不是都想知道托洛斯基的训练方法为何？
托洛斯基说，游的快有两种方式，一是增加动力，一是减少阻力，两种都属游泳技巧，
但后者远比前者重要的多。
缓游
托洛斯基说，训练时应着重于游泳的质量，而不是它的距离，他的观念是重复正确的练
习，变成自然的反射动作为止，正确的训练方法要求小心翼翼的注意细节，如果您无法
正确的练习就不要去练习，他宁愿要求他的选手少做一些动作，而不是做很多不正确的
动作。
对其它团队来说，他的训练方法相当异类，美国队的教练Bill Irwin有一次对记者说，
波波夫只做长距离缓慢而优雅的游动，在长达三星期的观察中，没有一次看似努力的在
游，他所看到的是托洛斯基超级慢的练习法，托洛斯基在办公室展示他跨张慢走的动作
，他说，人移动慢时会变成不稳定，他们需要不断的移动重心以保持身体的平衡，同样
的原理用在游泳时，当选手能够在水中慢速而流畅地游动时，他们就能在高速中更流畅
的游动。
水感
缓游同时帮助选手训练重要的水感，熟悉水的流动，选手常会有点神秘的描述这种能力
，好像艺术家描述绘画，需有好眼力一样的抽象，有水感的选手会知道如何用手掌抓水
、推水，并让身体以最小的阻力，像鱼一样的在水中向前滑进。
如果超慢的训练不能让您产生水感，托洛斯基有着相反的方法，用拉力机，拉着选手在
水中高速移动，选手的身体及四肢可以在水中感觉有较大的阻力，好似您把手伸出急驶
中的车窗外，手掌与车子前进的方向成90度时，您会感觉有很大的阻力，若再转90度，
您会觉的好像以手刀切入空气中，阻力马上变的很小。
放松
超级慢的游法会同时迫时选手尽可能的伸展他们手臂，获得最长距离的划距，这种练习
可改善选手在高速游动时肌肉放松的能力，您会知道在不同的时段中，手、脚的相对位
置，在比赛中比较不会有狂乱的动作，而浪费较少的能量。
美国有名的选手钱宁（Johnny Weissmuller）说，自由泳选手最大的秘密是，在高速游
动中尚能保持部分肌肉的放松，钱宁就是好莱坞泰山电影中扮泰山的演员，波波夫出现
以前，他是头一位连续两次奥运会100米自由式金牌的选手，托洛斯基进一步的指出，
不是所有的肌肉都是同时在做工，运动时身体的肌肉是以波动的方式用力或放松，肌肉
不使用时需习惯放松，不仅可节省您的能量而且可避免疲劳。
划距
托洛斯基说，增加划水频率可让您游的快，但也会产生另一个问题，您会很快的用完您
的能量，因为能量的消耗是划水频率的3次方，换句话说，当划水的频率倍增时，您能
量的消耗是原来的8倍。
另外增加划水频率不可避免会缩短划水的距离，相反的动物快跑时，系加大其步幅而非
增加步数，托洛斯基以录像带为证，马匹快跑系是加大步幅，袋鼠快跑也是加大其跳跃
的幅度，而非增加跳动的步数，托洛斯基相信，游泳选手应与动物有着同样的行为，游
泳时手要尽可能向前伸展，以获得最长的划水距离，波波夫在50米的自由泳只划33下，
嬴了划36下美国选手毕昂第，获得1992年巴塞隆纳奥运金牌，提供了直接的证证据支持
他的论点。
流线
增加划水频率若不是答案，如果把肌肉练壮一点以利快速划水呢？在1980年以前的选手
及教练的灵感来自于螺旋桨和船只桨轮的推动，仍着重于推力的加强，肩膀练的像举重
选手一样的强壮，并做很多长距离游泳的训练。
著名的游泳教练Cecil Colwin写了一本书「21世纪的游泳信息」内容就提到，以生物力
学观之，若要游的快应模仿类似于鸟类的飞翔或鱼类的游动，而比较不着重于像机械螺
旋桨式的推水前进。以物理学角度，托洛斯基同意 Colwin的观点，流体力学告诉我们
，物体的拖曳阻力取决于物体外型及其表面的粗糙度；海豚能游的快的原因在于有着流
线的外型，能降低体表涡流的形成，减少压力阻力，并有着光滑的皮肤，减少摩擦阻力。
托洛斯基说，如果您无法让水屈服，那么您最好学着如何避免它负面的影响。刚开始，
减少水的摩擦力是很重要的，这是为什么麦可要把头髪理光的原因，游泳选手若要有流
线形，维持好的身材是一个要素；另外在技巧上，游泳时，有机会要把头及胸部压入水
中，让您像鱼一样，使流体由您的四周滑过；划水时，要滚动身体让肩膀垂直于水面，
让身体的截水面积变的最小，以减少压力阻力。
波阻
人类的外型与海豚不同，在水里活动并没有海豚般的优势。选手在水中游动时，不可避
免的会迫使其前面的水体上扬，形成波浪阻力，在比赛时，会造成另一种杀伤力。
有的选手游泳的速度不一致或方向不稳定，好似开汽艇时，油门时松时紧或方向盘抓不
稳，在水中会造成上下跃动或左右摆动，不仅浪费体力更造成波浪，波浪阻力的增加是
游泳速度增加的3次方，游的愈快其影响愈大。
托洛斯基相信，瞬间用力划水造成速度不稳定，只会产生更大的波浪，而非提高平均速
度，是不得要领的游法，波浪阻力更严重的影响是，它处罚短婑的选手比长高的选手还
要多。
配速
划水，身体移动的速度会加快，不划时就会慢下来，这种模式像单冲程引擎，推进速度
是不稳定的，愈不稳定的速度，能量的浪费也就愈大。
托洛斯基训练方法的原则为，长划距、放轻松、韵律感，有韵律感的划水可提高移动的
稳定性，若要稳定的移动，当一只手臂由空中回复中时，要有一只手臂总是在水中划水
，这种划水模式比较像二冲程引擎，一个活塞推动时另一个活塞在回复当中，为了让双
臂同步的移动，拖罗斯基要求他的选手练习划独木舟的动作，站在池边以双叶的桨划
动，拖罗斯基展示如何做，当他用桨划动时，另一只手臂总是在另一边，托洛斯基要求
持续练习这种动作，直到动作变成自然的反射为止。
这种不平常的练习方法似乎得到了回馈，托洛斯基的选手并没有浪费能量在产生波浪上
，除了所有成功的证证据外，前苏联训练团队的首席科学家Sergei Kolmogorov也表示
，与其他选手以同速游时，波波夫流畅平滑的划水技巧让他减少30%能量的消耗。
波波夫一直在追寻美丽的游泳技巧，而美丽与完美间已相当的接近。

m******r
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255

最后一段里关于以前一直奉为理所当然的“异侧腿配合送肩转体”，其实，是转体->送
肩->带动异侧重腿配合，还是从腰髋core发动的，以前不懂看过就过了，现在有种豁然
开朗的感觉：
道生一，一生二，二生三，三生万象。。。万象归宗。
【转自游泳梦工厂】by 飞鲸
在上面说了----身体转动带动转肩送手，这是关键、、、、这是动力链的传递过程！其
实看自由泳就是看转肩，使划水上下、前后动作才能发挥出身体核心力量和控制身体的
流线型、平衡！
还有，所有的动作的练习都是由大变小的，由腰髋控制发出，这一点在乒乓球攻球动作
中表现最明显，在自由泳划臂动作中也一样。

转动的境界----自己的一点体会----都是腰、髋发力驱动的作用
刚开始练时----是找腰、髋发力转动的感觉--找到了中心--就感觉腰、髋发力先转动！
进一步练时----是肩、髋一体的转动的感觉--找到了整体--是整个身体围绕纵轴转动！
在进一步时----是转肩在前，利用转肩带动身体的转动压住水--是一个力的加速传动过
程！
身体应该是肩、髋一体的转动，但--实际--多练后就有感觉了--转肩在前，作用是可利
用转肩带动身体的转动压住水、带动异侧腿加速重打--这是一个力的加速传动过程！
这样就会感觉身体在划水--借转肩一手向前伸展的力量--会有一种飞起来的感觉--旁边
人看的话就是一种加速前冲滑行的感觉！
------自己的一点体会，相互探讨，共同进步！

m******r
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256

必胜诀：提高效率，减阻第一，闻鸡起舞，超直伸展。：ＤＤＤ
25米池蹬壁滑行视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxNTk3NDU2.html
【转自游泳梦工厂】by 池水
超直(或者叫streamline,伸展,流线型)陆上练习的图文
1、热身。
就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤
。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可
以自选。
2. 挂手压肩
准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足
；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。动作：把胸的上部往前压。
坚持1－2分钟。
3. 举扣双手拉左侧
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己
再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2
－3次。
4.全背贴墙
准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背
部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟。全背贴墙难度较大，
开始可能做不好，坚持每天做就会有进步。
5.侧超转体
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮
起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好，这时会发生奇妙的现象：身体会自动向
右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。重复做2－3次。换右侧，做2－
3次。
侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身
体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍
有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧
为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“
髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作
用。
这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和
力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足
踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

m******r
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257

7/13/15
１。最近打腿练得狠了点，经常脚踝酸疼，搞得挺髋走路有时候都不稳；
２　常年办公室，腰背没有足够的锻炼，体会拧腰发力以后很快又体会到拧腰乏力了，
腰背经常算账睡觉得侧趴，真是甜蜜的痛苦。。。：Ｄ
综上，注意劳逸结合，改隔天下水，不下水的日子多做陆上联系，特别是腰背练习。多
少医生说年纪大了得腰椎间盘突出的人一大半都是脊柱周围辅助肌群退化无力。。。游
泳健身！

m******r
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258

这篇文章对理解双肩联动很有帮助，对身体局部讲的很透彻，但欠缺一点全局的讨论，
最后的两个评论略微弥补了这个缺陷。
【转自游泳梦工厂】by　菜头
肩部水感-幽灵般滑行的起点
肩部水感极其重要，肩部自如滚动是爬泳能如幽灵般滑行的起点。
如何获得肩部水感？
第一步：入门
1、忽略手臂入水、划水、推水动作，而靠肩部的交替上抬来将对侧腋窝处下
压，从而形成腋窝处引领胸部整体下压，身体在重力作用下自然前滑。
2、以肩部交替上抬的最高点为双臂划水的节奏点，此时感觉身体前进的动力
不是再由手臂划水产生，而是由于一侧肩部上抬后将身体对侧下压入水，而使身体自然
前滑。
3、提醒您一下：如果你压胸或压肩感觉压不下去，是因为你另一侧的肩没有
抬起来。
4、一侧肩抬起来了，另一侧肩就压下去了，此动作无形中使整个肩部浸入水
中，并且正对游进方向，极大的减少了前进阻力。
5、如果肩压不下去，你的肩膀就斜向上方，与前进的方向成一定夹角。
第二步：提高
1、游进过程中，将注意力由在水中的前伸、下压肩转到另一侧上抬的肩膀上。
2、上抬肩膀移臂的过程启始动作一定要做提肩动作（此动作好像将手从袖筒
中抽出来），此时你会发现，只要一提肩身体就会莫名其妙地前滑。
第三步：控制
1、当你基本掌握抬肩与提肩的动作后，可以用上抬的肩膀及上臂来控制整个
身体在水中的平衡，感觉上抬的肩膀就好像是鱼背上的鱼鳍。
2、将肩的概念由单一的肩膀头扩展到整个肩胛骨，你会更轻松的完成抬肩与
压肩动作。
第四步：
体会双肩上抬后入水的感觉，你会发现双肩在波浪状入水与出水。此时你的双肩已
经可以引导全身游进了。
有一个技巧：
你在体会肩部动作时，从登池壁出发开始后背的两块肩胛骨就向中间夹紧，前伸的两
臂也尽量夹紧，双肩尽量向后夹紧；再整个游泳过程中始终保持双肩向后并且内收夹紧。
长期做以上动作，时间久了你会有种感觉。。。。你的两个胳膊似乎不是长在肩膀上
，而是像鸟的翅膀一样长在了后背的正中央。
为什么要保持双肩内收，双臂夹紧，这样上肢不就僵硬了吗？
其实，夹紧双肩的真正目的是使肩部韧带在长游过程中得到充分拉伸，相当于在水中
压肩。
最终双肩能灵活地转动起来需要肩胛肌发力，单依靠双臂划水来转肩只是形似而已。
游泳需要身体大的肌肉群带动小的肌肉群动作才能游的自如，所以要转肩带动划水，
而非划水拉动转肩。“转肩是主动的，不是被动的”
Q: 我练习转动时总是对不借助手臂的髋部单独转动很怀疑，看了此贴后觉得这是可以
实现的，借助肩部的转动，髋部与肩部成一体，就可以转起来。
A:“转肩是主动的，不是被动的”
Ｑ：有朋友问【你说“左胸压下去时分别体会左胸对左髋和右髋的拉拽作用”，那这样
是不是意味着在打腿的时候，身体胸部以下也是晃动的？或者说上下起伏的。我看网上
的视频，好像他们胸部以下都不太动的，是我观察有问题，还是我理解有偏差，请帮忙
解惑，多谢！】
Ａ：其实身体胸部以下就是有一定起伏的，确切说是一种相对起伏。我们可以将左胸
、右胸、左臀、右臀作为四个点，这四个点以下图中两条棕色线为轴扭动。但是这种扭
动不是以上下为目的，更重要的是体会一个点对另外3个点的拉拽作用。先体会胸与臀
的上下拉拽关系，再进一步感觉肩对胸的引领作用。以下3个图可以体现右胸与右臀在
一次划水过程中的相位关系（相对高低引领关系），这种起伏也许只能自身有体会。
第一图，右胸相对高于右臀。
第二图，右胸相对低于右臀。
第三图，右胸再次升起高于右臀。
希望对你有帮助。
Ｑ：如何做到肩部转动？
Ａ：要想做到肩部转动，首先要压肩，每次下水前至少压肩100次，游完后至少压肩30
次，坚持一年以上泳姿会有所改变。要长期坚持，不压肩的话动作再清楚也做不出来
。一开始压肩感觉肩膀头和腋窝处痛，再后来感觉后背肩胛骨处痛，再后来感觉压肩更
重要是把整个肩、胸、腰部拉伸开。
评论１：这种感觉还是没有进阶，真正进阶的自由泳，你能体会到绝对进阶了，就是上
半身有飞跃，下半身固定打腿。
评论２：我觉得说得不错，但我觉得楼主比较强调压肩，实际上还需要强调“交替”。
因为我觉得如果交替时机做得不好，再怎么也滑不起来。我在游时偶尔能找到一种流畅
的感觉，都是因为交替做好了。做不好时，你一手划好了，滑起来了，而另一手因为时
机不对，就减了速，这么一来就不流畅了。

m******r
发帖数: 1097

259

7/15/15
1. 挺髋走路帮助弱侧髋找到伸展的感觉，特别对以前踢球只会一边开大脚的，尤为突
出。以前打腿有时候明显听到有节奏的通～通～的砸水，跟有个催命鬼在后面追一样。
。。：Ｄ
砸水对应的都是弱侧腿试图上抬更高又髋伸展不到位，结果造成弯曲小腿上抬出水太多
。。
2. 最近关于划水的体会: 不再区分胸前划水和过胸推水，划水应该如xxge所说作为一
个连贯的整体来看，因此也不必纠结于划水路线是直是Ｓ，只要根据个人的水感，微调
手掌和小臂的方向对水就好,那就是你的划水路线。
3. 划水拧腰和发力的时序:
拧腰和回弹也要区分主动被动。拧腰是同一个拧腰，但是作为一个整体的两方面，左腰
主动拧腰，必然造成右腰同时被动拧腰，同样的，也适用于松腰和转肩。这应该就是双
肩联动，两臂贯通的本质吧。意识的重点要放在向前主动拧腰的部分。主动拧腰是蓄力
，主动回弹是发力，对侧被动的拧腰不发力，对侧被动的回弹也不发力，顺势而为不浪
费能量；
以右侧一个周期为例（不区分前后交叉，因此不提入水和转体时机，只试图描述划水过
程）：
１。身体水平短暂稳态开始；
－》２。右侧主动拧腰前送肩侧身全身抱水，耐心抱水
－》３。右腰主动回弹发力开始转肩划水
－》４。身体转回水平回弹发力结束
－》５。划臂侧右侧反向被动拧腰继续带动划臂划水，肩出水，直到划臂侧手出水前
拧腰到头划水也到头（与此同时，对侧左侧主动拧腰前送肩侧身全身抱水，右侧划水后
半程时间也不短，因此要耐心抱水）
－》６。右侧开始被动回弹松开腰，带动肩回转提肘回复臂
－》７。右腰被动回弹结束身体再次水平。。。
4. 放松游 100yd: 95s, 72 strokes, 25yd pool, open turn.

i*********5
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260

谢谢小耳朵搬了这么多好文过来！我把你这个系列置顶了！

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m******r
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261

谢谢铁老大！　祝所有泳友一起进步！

【在 i*********5 的大作中提到】

: 谢谢小耳朵搬了这么多好文过来！我把你这个系列置顶了！

m******r
发帖数: 1097

262

7/19/2015
１。拍了视频发现腰髋转得很厉害，仔细想想，属于目的不清造成的；短游短冲就该稳
住髋，减少转髋幅度，强调肩髋同步；长游两次腿，转髋幅度相应增大，对稳髋要求降
低很多，强调肩髋一体；拍视频时又想游快又想数划次，结果既不是短冲也不是长游，
导致中交叉六次腿却还滚髋，节奏完全混乱，惨不忍睹。２５码１９划，２１s，腿没
配合上转体，看起来像是乱打。　：（
看来即使长游短练，练什么目的要明确。
２。打腿弱侧在慢慢赶上来，两侧腿根腿完１０００码，弱侧也开始酸了，酸得少，总
比不酸强。：ＤＤ

m******r
发帖数: 1097

263

精辟！别再纠结Ｓ划还是直划。（注：我现在是tunnel　vision，只看见自己能理解接
受的理论）：ＤＤＤ
节选《对澳大利亚自由泳技术的思考》【转自游泳梦工厂】
作者：马歇尔·亚当斯
澳大利亚自由泳运动员的“核心力量游泳”更加强调了躯干部大肌肉群的用力，减少手
臂部小肌肉群的参与程度。手臂沿额状面内收的动作使手沿曲线移动（手臂可以看作以
肩为支点的杠杆）。其实没有必要向运动员强调沿“S”形路线划水，或者按照下划、
外划、内划和上划的方式完成动作。这些描述很容易使运动员迷惑，从而使动作与肩的
真正发力方式不协调。用“S”形路线描述划水的最大弊端在于这个路线可以有许多种
不同的理解方式。从前面看和从侧面看的“S”形之间存在着天壤之别。而且，过多地
强调曲线划水必定会减少内划力量，也使躯干大肌肉群力量不能得到充分发挥，还容易
导致手臂小肌肉群用力过大，致使疲劳早出现。
抓水以后，澳大利亚式自由泳技术的真正威力和效果才开始展示。在这个推进力最大的
阶段，澳大利亚运动员通过将上臂沿额状面内收，充分发挥出肩带的力量。
当内收结束时，主要推进部分就基本完成了，随着划水的结束，手臂旋转使手掌朝向身
体，开始移臂动作。手臂的旋转动作有效地将内收划水的动量传递到移臂动作。澳大利
亚运动员划水结束时手臂仍然弯曲，从而使手臂动作的力臂保持在较短的状态，在力学
上继续占有优势。
划水结束时仍然保持屈肘是非常重要的。如果通过伸展手臂完成最后的划水，就难以得
到连贯的、大幅度的、放松的移臂动作。自由泳移臂与蝶泳不同，蝶泳移臂不能借助身
体的转动。而且由于手臂的轨迹比较靠外，直臂移臂可以防止移臂开始时肩的位置过高
。但在自由泳中，内划结束时躯干正围绕纵轴转动，此时如果将手臂伸展容易使手失去
支撑点，降低划水的效果。
有趣的是，不仅索普、哈克特和帕金斯等世界级选手钟爱这种技术，一位美国访客还发
现，在一些地区的俱乐部中，年龄组的孩子也在使用同样的基本技术。这位美国教练员
汉努拉发现他们的技术与教科书描述的不同，他们较少使用侧向的划水。不论澳大利亚
教练员是否了解运动力学的知识，他们显然从小就在培养一种良好的技术。这种技术虽
然看似新发明，但15年前他就发现美国短距离运动员雷米使用过类似的技术。当然还有
前面提要的罗斯。由于罗斯是长距离运动员，所以看起来这种技术适合不同的距离。
四、索普的技术特点
拉舍尔在他的网页上详细地描述了索普在泛太平洋锦标赛上打破400米自由泳世界纪录
时的技术特点。水下摄像分析也发现他的技术符合塞维亚提倡的技术。但是理论家们对
他们所见技术的理解存在着差异。除了塞维亚的“四大特点”外，拉舍尔还发现一些特
别之处。索普的两臂配合的是明显的前交叉。他的移臂时间是0.4秒，右手的划水时间
是1.0秒，左手的划水时间是1.1秒。两臂移臂和划水时间的不平衡可以通过发力方式来
解释。由于惯性的作用，加上阻力很小，移臂的时间通常要少一些。索普开始划水的部
分并没有急于发力，而是上臂内旋和屈肘使手和前臂形成有利的姿势，当形成这种姿势
后臂内收肌群迅速而有力地收缩，克服水的阻力。
臂的内收直到肘几乎接触到躯干时才结束。此时，手略外旋并开始出水。由于划水时要
克服水的阻力，所用的时间自然要比移臂长。运动员不必为了保持平衡而刻意减慢移臂
速度。此外，索普的技术也还有待提高之处，例如在入水时可以保持移臂的高肘姿势，
节省时间。但是这个动作不符合塞维亚“四大特点”中肩带充分转动的要求，对正在结
束划水的另一臂不利，整个动作可能会缩短，划水开始时的效果也不如原来的动作。显
然，索普并没有急于完成划水，他的每一个步骤都稳健而厚重，没有一丝无谓的慌乱。
因为有移臂的惯性作用，入水后臂的旋转和屈肘对水都丝毫不费力。
拉舍尔描述了索普在泛太平洋锦标赛打破400米世界纪录时的两段各17个画面。一段取
自75米处。每个画面间隔0.1秒，因此每一段是1.7秒。每一段最后2个画面与前2个画面
完全一样，因此可以说每个完整周期的时间是1.5秒。在375米处，前5个画面中右臂是
完全伸直的，直到第6幅时才能看出屈肘。可以推测在索普的水下动作中，有一半时间
是没有推进力的，手臂几乎没有下划或外划的动作。此时任何多余的用力都会破坏动作
的效果。
索普的技术效率源于他能够在手臂旋转和屈肘的同时仍然保持手臂的外展和肩的较高位
置（像一个急于回答教师问题的孩子高高地举起手）。这表明在划水过程中，当肘划过
头顶时，手和前臂能够达到与水面几乎垂直的姿势。索普在1.5秒的完整周期中用0.5秒
的时间去完成这个动作，足以说明这个动作和姿势有多么重要。
索普的这个动作做得很从容、很自然。如果通过肌肉用力加速这个过程，不但不能有效
增大推进力，而且还将过早动用那些划水的原动肌群。肌肉大小、性质和位置各有不同
，回旋肌相对要小一些，其主要作用是保持肱骨与肩关节的相对位置。过早、过多地用
力很容易导致疲劳。如果用力收缩其他回旋和内收肌，如背阔肌、胸大肌和大圆肌等，
由于此时划水角度不利，因此也得不到什么效果。
当然，这个动作还要依靠强有力的打腿配合，使身体持续得到推进力。索普的大脚给他
带来了极大的好处。如果在游泳时戴上脚蹼，可以清楚地体会到这种感觉。戴脚蹼游泳
的运动员通常会感觉到划水非常轻松，特点是在入水和抓水时。我想索普在游泳时也会
有这种感觉。由于在他的划水动作中有近2/3的时间不必过于用力（移臂和入水、抓水
），使他的耐力更加出色。

m******r
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264

这个写得也太好了，划水的核心技术都是一样的，也间接解释了为什么高水平的短距离
运动员经常是中后交叉＋直臂空中移臂。也就是说什么交叉，怎么移臂，都并非核心技
术，而是根据需要作出的自适应性选择。因此潜台词就是：不必纠结于哪种外在形式，
但是必须都会！　：ＤＤＤ
【转自游泳梦工厂】　　 by　xxge
谈谈交叉
把爬泳技术按交叉方式分类是传统教科书最误导人的地方。通常的分类标准是一手入水
时另一手划水的位置。大多数人都会认为不同的交叉代表了不同的划水时机，后交叉要
马上划，前交叉要等一等。这个理念是非常错误的。其实不同交叉的真正的区别在于入
水时机，而并非划水时机。前交叉的实质是近点入水前伸，而后交叉是空中前伸远点入
水。如果你远点入水的时候划水手还在前面，那必然会导致接下来2个肩膀都在水中，
那就是错误动作而不是前交叉了。同理，如果你如果近点入水时候，另一只手已经在后
半程划水了，那就2个肩膀都在空中了，也是错误的。
由于入水方式的不同并不是泳姿实质性的区别，撇开这个因素，实际上前交叉和后交叉
在双臂配合相位上的差别是非常小的。索普手入水到肩膀入水的时间差中，另一只手完
成了前半段划水。波波夫号称双手一直线，但有特例 - 移臂手提到脑后时，划水手还
在肩膀前面。有一个比较精确的观察方法，就是看移臂肩膀入水的时候，划水手臂的相
位。你会发现无论前后交叉几乎都在推水阶段，前交叉的会早一点。由于专业选手肩膀
入水和另一肩膀的出水总是同时的, 其实你只要看选手的推水技术是早转体还是晚转体
就能分辨了。所以，说到底，前后交叉的本质区别是转体推水技术，和相应入水技术的
区别. 两臂的连通感，身体核心的用力方式，对角线伸展是没有区别的。

m******r
发帖数: 1097

265

7/20/2015
技术是死的，人是活的，其实技术也是活的。
以前拜师得道，习得的其实是“心法”，是体+悟才能得到的感觉，那是活的。
要不真的捧本九阴真经,或者扒墙头看把式,就啥都学好了。：ＤＤＤ
【转自游泳梦工厂】　by　很多人
分解动作和整体配合？？
评论１：一套动作要连贯起来，一气呵成，才能够更准确地体会，分解动作只是强调了
个体动作的特点，往往会忽略了整体动作配合时各个动作之间相互影响的作用，所以在
做练习时也要多练习配合，不能太注重分解动作。太注重分解动作，在配合动作中逐渐
去体会和调整各个动作单元。
评论２：以上感觉非常好，说明现有的层次快到顶峰了。
一山还有一山高，如何到下一个顶峰————先下山，再去上另一更高的山。
１。先下山：开始否定和探索
２。到山下一看，新的高山还是一步一步上去的：重新强化动作单元
３。站在高山顶峰：感觉配合又变得更实用，突然又见高山.......
评论３：我对分解动作的理解是：
１。学游泳是吃三只烧饼可以饱，则：第一只是熟悉水性，第二只是解动作，第三只是
整体配合。吃完第三只，饱了。
２。真想直接只吃第三只就饱了！
３。接下去：过一会就饿了，然后...... 层次就是这样提升的

R*****s
发帖数: 41236

266

我觉得转髋幅度主要是受划频影响的，长距离一般划频比较慢，
极端情况就是shinji的9划, 大约是2秒1划，一般中长距离比赛
大概是1秒1划，短距离更快.
划频越慢，就有充分的时间转髋，髋转过来以后，水阻显然是
最小的，而短距离快划就没有那么多时间充分转髋了，牺牲了
一点效率（dps), 靠高划频来弥补...

【在 m******r 的大作中提到】

: 7/19/2015
: １。拍了视频发现腰髋转得很厉害，仔细想想，属于目的不清造成的；短游短冲就该稳
: 住髋，减少转髋幅度，强调肩髋同步；长游两次腿，转髋幅度相应增大，对稳髋要求降
: 低很多，强调肩髋一体；拍视频时又想游快又想数划次，结果既不是短冲也不是长游，
: 导致中交叉六次腿却还滚髋，节奏完全混乱，惨不忍睹。２５码１９划，２１s，腿没
: 配合上转体，看起来像是乱打。　：（
: 看来即使长游短练，练什么目的要明确。
: ２。打腿弱侧在慢慢赶上来，两侧腿根腿完１０００码，弱侧也开始酸了，酸得少，总
: 比不酸强。：ＤＤ

m******r
发帖数: 1097

267

正在看一篇关于转体转髋的讨论，回头转过来一起看看。主要观点和共识是主动转髋是
不对的,转髋是惯性被动的结果。
另外借机会问问你关于打腿时机的主观感觉：比如说左腿上抬到位准备下打的时候，感
觉髋处在什么位置或者相位？　髋平？左转状态（左高右低）？还是右转状态（左低右
高）？
我自己被自己开大脚理论误导了很长一段时间，总找开大脚准备动作的状态，左腿上抬
到位髋也要在左转状态（左高右低），然后抖出去。很长一段时间没进步，现在反思这
个状态不对，髋应该比腿相位领先一点，腿上抬到位的时候同侧髋应该已经在向下走了
，这样才能提供发力的扭矩。另一方面，髋领先已经向下走，大腿发力打水才有帮助髋
往回转，稳髋的作用。希望认清这点,改变意识打腿能有再次进步。

【在 R*****s 的大作中提到】

: 我觉得转髋幅度主要是受划频影响的，长距离一般划频比较慢，
: 极端情况就是shinji的9划, 大约是2秒1划，一般中长距离比赛
: 大概是1秒1划，短距离更快.
: 划频越慢，就有充分的时间转髋，髋转过来以后，水阻显然是
: 最小的，而短距离快划就没有那么多时间充分转髋了，牺牲了
: 一点效率（dps), 靠高划频来弥补...

m******r
发帖数: 1097

268

终于看明白了Ｘ强调稳髋，更多的是反对“主动转髋”。这下理论连贯了，不纠结前交
叉巡航游时髋部的惯性滚动了。
【转自游泳梦工厂】by　xxge
谈谈正确的转体
在youku上偶尔发现一个视频，用来演示正确的转体感觉是不错的。当然此人往右转体
比往左多一点。但整个感觉是对的, 头，屁股，脚保持很稳定的一直线并没有明显转动
。打腿也非常连续，不受上身影响，基本功很好。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyOTQxNDI0.html
Ｑ：作为初学者，更应该从开始就学好髋部稳定，连续打腿。这好比是武功的站桩，这
个基础一错，练出来划水感觉的偏差是根本性的的，改都改不过来。专业队的小孩都是
这么开始学的，屁股摇晃是要挨打的。成年人业余学自由泳，这个基本功同样少不了，
不能以腿打得不好为借口而放弃腰部扭动去学什么拖腿和圆木滚动了。这样的自由泳无
论怎么练都是一个字 - 散。
Ａ：圆木滚动和专业长距离运动员的髋部滚动是有本质的区别的，长距离选手因为频率
慢，转身惯性会把屁股带过去一点是没有问题的，但腰部扭动是一定有的，不然就谈不
上身体发力了, 大家可以仔细去看看索普，哈科特，孙杨的动作是不是这样的。从第三
者角度看，似乎是侧身滑行了很长距离，很走水。但侧身并不是走水的主要原因。圆木
滚动只是单纯地去模仿那一下侧身滑行的视觉效果，滑行完还要靠手下压和重腿去完成
转体，浪费了太多的能量，前进动力严重不足。圆木滚动型的自由泳很容易看出来，基
本都是靠两只手臂以肩膀为轴使劲拖很沉重的身体，完全没有专业选手转身的那种弹性
。稍后我贴个反面教材的视频给大家看看。
Ｑ：我还是觉得髋转多大是很自然的事，比如打左腿，髋往左转，这时要是快冲，左腿
刚打完，那么右腿又打了，这个力又会使髋往右转，就算轻打，也有这个力吧？就是说
髋往左转到一定角度，右腿打，又使髋往回转了。或者说抵消了往左转的惯性。而且移
臂很快，肩都回去了，髋也得回去。所以快冲很自然的，髋不会转太多。慢游好象正相
反，移臂和打腿都稍慢，比如打完左腿，向左转的力使髋转到较大位了，才打右腿，没
有抵消向左转的惯性，移臂也慢，肩还是立着的，髋自然也就转的大点。我觉得只要肩
膀转到位，腿打的和髋垂直不散，就可以了。下半身转多大至少对阻力没什么影响，只
是对身体平衡有影响。短冲髋转的小，这时身体是平衡的，慢游转的大一点，这时身体
也是平衡的。特别对业余游，髋转多大不须细致研究。保持身体平衡就可以，管它髋转
多大呢，不知道这样理解对不对。
Ａ：反面教材：http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0MjYwMzI0.html
这里面的几个人都是圆木滚动型的。看上去都是练了很久的了。这样游，无论长短距离
都不行的。靠2个手臂在拖沉重的身体。动作很散，力都懈掉了。而且，基本个个都塌
腰，因为腰部不需要用力。水上看可能观感还可以，但实际上效率是很低的。这个视频
我曾特意下载当作塌腰和无力圆木滚动反面教材。视频想强调肩和头贴近来减小对水面
，但忽略了更重要的退肩和肩部出水减阻，最后结果就是耸肩，双肩都沉入水中体位降
低，阻力大幅增加。
长距离选手的髋部滚动应该是这样的, 只是一个惯性，不会主动去滚屁股，虽然第三者
角度看是屁股有点侧过来了，但自身感觉是没有动的：http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0MjYxMzMy.html
Ｑ：这下我好像看懂了。你是不是针对“主动转髋”？
Ａ：是的，即便是长距离选手，或者波波夫的慢游从第三者角度看有屁股转动，但他们
自身的感觉还是不动的。波波夫的快游和慢游是一个动作，不是2种技术。
Ｑ：退肩是指移臂侧肩快速出水面吗？什么时候出水，算是及时退肩？
Ａ：人体工学，一肩前伸，另一肩一定要后退，才能让躯干自然发力。什么时候退取决
于你另一肩什么时候伸。退完应马上滚动出水，肩留在水里的阻力可大了去了。什么时
候出水，也取决于另一肩什么时候入水。游自由泳不可以2个肩膀同时在水里
Ｑ：请问XXGE老师手臂不用力了吗？
Ａ：对,手臂只需要：　 1.撑开；　2.旋转
Ｑ：请问，我全浸游做园木滚动时，注意力是放在腰上的，现在稳髋拧腰游注意力是放
在肩上吗
Ａ：很简单，在陆上先练练怎么不动屁股把肩膀转过来，身体找到感觉后在水里复制就
行了，不用刻意注意哪个部位。如果没有相应的腿部技术，在水里不可能做到像在陆地
上几乎不动的臀部。主动转髋容易让人理解为腰部提供扭动的力量让髋部扭过来，这样
做确实是错的。正确的做法是通过腰部的伸展，让髋部自然的跟着身体的滚动转，至
于能少转多少，看腿。在水里复制也没这么容易。你要是生硬的做出拧腰稳髋，腰腿肯
定散开。
Ｑ：二次腿能控制髋稳定不？
Ａ：可以做到一定程度的小些角度的滚髋，但不如轻快的6次腿，更不如高频的6次腿。
在侧身移臂时，要保持这样的角度，腰部比6次腿累得多。2次腿数划次很累就是这个
原因。
索性谈谈竹内吧，菲尔普斯那种2次腿稳髋游法其实竹内也会，他在用力游追求划次同
时还要速度的时候，腰部就扭起来了。竹内是游得很不错的，但不要以为按照全浸的教
学内容练就能和竹内一样，竹内本人可能不是这么练的。我截了一段视频：http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0MzAwMjA4.html
Ｑ：窃以为夹板游有助于保持好的髋部稳定，楼主同意么？
Ａ：同意，夹板的目的就是加强屁股稳定性的。
摘录ＴＩ教头原话：
１。It's true that shoulder rotation alone will provide much of the drag-
avoidance we look for. But without hip rotation too, there will be a degree
of tension and torque in the midsection that, over time, will tire a swimmer
more quickly.
-Terry Laughlin
Head Coach & Chief Executive Optimist
光转动肩膀能够满足减少阻力的大部分要求，但是如果不转动胯部，那么躯干中部就
会有压力和扭矩，随着时间的推移，容易产生疲劳
２。I personally observed Popov practicing for a total of 5 to 6 hours in
1998 while he was in the US for the Goodwill Games. He swam perhaps 18,000m
during that time. Every stroke I saw him take -- at practice, not racing,
conditions - was impeccably front-quadrant - as we used to say at the time.
He began every stroke with a profoundly patient - as we say now - lead hand.
-Terry Laughlin
我亲眼见过波波夫的训练，他在5-6个小时里游了大概18000m，练习中的每一次划水都
是完美的前交叉。他在开始每一次划水前都有一只耐心的手在前方。
３。竹内
Shoulders and Hips
Nice observation. With using this technique and snapping legs, I can
create a very sharp torque (same as pitching) It is what we teach to get
acceleration in Japan for graceful swimmers. For TI beginners, we teach "
rolling like a log."
肩膀和髋部
你观察的很仔细（对方说他的肩膀转动比髋部幅度要大），用这个技术和抖动腿，我
能产生很好的扭矩(就像投手投球)。这是我们在日本传授产生加速的方法。对全浸初学
者来说，我们还是教授像圆木一样肩部和髋部同步滚动。
比较著名的一段话，转贴下：
在自由泳和仰泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收
缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产
生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力。
自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起，而不是从手臂和肩部做起。如果你想游得快
，应该更快地完成身体从一侧向另一侧的动作，同时保持手与髋部之间的联系。如果你
只是一味地加快手臂的动作，那么髋部与手之间的联系将被破坏，身体转动所获得的前
冲的动量也会失去。所以，应以髋部为基点确定你的节奏，而不是肩部。
Ｑ：youtube，youku教学录像说的不一样？
Ａ：教学录像里面说的东西不能太当真。拍教学录像，肯定是理论导向加上公众导向，
说不出什么也要说出些道道来解释运动员的成功。教练有自己的理论但不一定会用在杰
出运动员身上，美其名曰因材施教。事实上，像菲这样的天才运动员，身体和水契合度
已经超越了教练的脑子和水的契合度, 没有什么教练会有信心和胆量按照自己的理念去
让他改动作，最多也就让他尝试一些新动作试验一下效果，教练只需要做好后勤和监督
工作保住他的状态就行了。至于运动员拍这些片子的台词，事先早就有人写好了，本科
就是这样，你看看本科的比赛视频一样也会发现她扭腰很充分，屁股很稳定，和她说得
甚至在教学篇里示范的动作都不太一样。
眼见为实，耳听为虚，鲍曼是菲尔普斯的教练，并不等于说菲的动作是他教的。菲的动
作和他说的完全是两回事，相比之前的哈科特，菲不算是侧身大的运动员，相反他有一
侧侧身幅度非常的小，而这一侧正好是他的滑行侧，菲的滑行几乎完全是在平趴状态下
的。另外，什么转动时肩和髋在一个平面就更是胡扯了，菲的2侧扭腰都是很充分的。
我截了段高清视频，菲的右侧扭腰，肩髋不同步用眼睛就能看出来,菲的左侧看上去好
像扭得少，其实一点也不少，从下打左腿的角度就能看出来(几乎垂直）, 看上去扭动
少是因为菲扭腰的中心是在左侧（脊椎不平衡），左侧离中心近了半径小位移就少。
Ｑ：需要腿才能稳髋，身体保持超直，让脚始终鞭出水花。问题也就在这，没有几个业
余的能在配合游泳打出持续的水花，多数是配合游就看不到腿了
Ａ：关键不是打腿的质量，而是打腿的意识，会迫使你伸展不塌腰。在于软件而非硬件。
评论：初学，可以从髋部的平稳开始，也可以从躯干的滚动开始。xxge偏向髋部平稳入
手（打腿），我偏向滚动入手（肩髋一体）。但想练到最后，都是要做到扭腰（肩髋同
步）。
哪种方式入手，都会在学习过程中遇到各自的问题。至于扭腰能扭到什么程度，主要
看腿的技术，也要结合自身条件。
xxge发这个帖子，最初的目的是针对主动转髋的说法。
从滚动入手的初学者，在肩髋还没有一定的协调性时，会主动去用腰部的力量来扭腰。
这样的做法是错误的。从打腿入手的初学者，如果一味的保持髋部的平对水，很可能会
忽略了身体的滚动。放弃平对水，让身体滚动起来会是一种进步的方法。
我对传统教程和全浸教程的看法：置顶贴有不少传统教程，其中的一些传统教程和全浸
教程一样，我把他们归类为初学者的教程。在这些初学者教程中，质量良莠不齐。在这
中间，全浸教程算是不错的一个教程，它能比仅仅只说到划手打腿换气这3者的传统教
程让人在学爬泳的路上走得更远。置顶帖还有一些高级的传统教程，会为开始入门的学
习者提供一个进步的方向。
全浸是一个教程，并不是一个游法，也不是一味强调肩髋一体。
Ｑ：一直在跟踪看这个贴子，很长知识。请问xxge老师，是不是可以把你所描述的自
由泳与皮艇作一个类比，稳定臀部是为了稳定艇身，而通过充分扭腰把两臂当做左右轮
飞的桨片。艇身稳，桨片无间歇划水（即所谓后交叉）
Ａ：可以，自由泳的核心运动就是这样。头部，屁股，腿部是中轴. 整个躯干就好像套
在中轴上的转子,转动力来自腰部和颈部. 双肩除了能绕颈部旋转外, 还能侧向上下摆
动. 侧向摆动驱动前半段划水和另一只手弹道移臂的前半段, 绕颈旋转驱动后半段划水
和另一只手前伸入水. 手臂只起稳定作用,不需要用力.
Ｑ回复：这个描述言简意赅，学习了。以前我也一直觉得应该主动转髋，但现在觉得还
是XXGE老师说的更有道理。短冲不必说了，即使是长游的时候转髋幅度会相对大一点，
那也是被动的和不由自主的，在运动者本身的主观意识中，仍然是希望把髋部稳定住的
，在这一点上与短冲时应该没有区别。

R*****s
发帖数: 41236

269

我的理解是不用刻意转髋，而是跟随上身一起转？不说TI, 我看孙杨的视频，还是有明
显的转髋和滑行的...
http://www.youtube.com/watch?v=XvM3JYC--hM
孙杨的重腿，类似2次腿，帮助转髋也是有的，而且是下意识的，并不是刻意的，我一
般划水的时候，同侧腿会下意识的重踢一下，也许是身体为了保持平衡？比如本来是髋
左低右高，这时候右手恢复，准备前伸，左手准备划水的时候，左腿就会重踢一下，把
髋转成左高右低，和肩膀一起同步转动了...
也可以理解成腰部发力右旋，右手前伸，但左手的动作比鞭一下左腿要慢，所以感觉上
是髋先转过来了，然后左手才划过来...
我昨天刻意降低划频游，这个髋部转动就很明显...我觉得转髋和扭腰其实不矛盾，转
了髋后，同时扭腰，身体才能伸得更长...我们大部分新手的问题是肩膀
转动不够，而不是转动太多，所以往往看到不停的划水，身体却不走...

【在 m******r 的大作中提到】

: 正在看一篇关于转体转髋的讨论，回头转过来一起看看。主要观点和共识是主动转髋是
: 不对的,转髋是惯性被动的结果。
: 另外借机会问问你关于打腿时机的主观感觉：比如说左腿上抬到位准备下打的时候，感
: 觉髋处在什么位置或者相位？　髋平？左转状态（左高右低）？还是右转状态（左低右
: 高）？
: 我自己被自己开大脚理论误导了很长一段时间，总找开大脚准备动作的状态，左腿上抬
: 到位髋也要在左转状态（左高右低），然后抖出去。很长一段时间没进步，现在反思这
: 个状态不对，髋应该比腿相位领先一点，腿上抬到位的时候同侧髋应该已经在向下走了
: ，这样才能提供发力的扭矩。另一方面，髋领先已经向下走，大腿发力打水才有帮助髋
: 往回转，稳髋的作用。希望认清这点,改变意识打腿能有再次进步。

R*****s
发帖数: 41236

270

非常赞的转文，每篇都是经典，太感谢了！

【在 m******r 的大作中提到】

: 终于看明白了Ｘ强调稳髋，更多的是反对“主动转髋”。这下理论连贯了，不纠结前交
: 叉巡航游时髋部的惯性滚动了。
: 【转自游泳梦工厂】by　xxge
: 谈谈正确的转体
: 在youku上偶尔发现一个视频，用来演示正确的转体感觉是不错的。当然此人往右转体
: 比往左多一点。但整个感觉是对的, 头，屁股，脚保持很稳定的一直线并没有明显转动
: 。打腿也非常连续，不受上身影响，基本功很好。
: http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyOTQxNDI0.html
: Ｑ：作为初学者，更应该从开始就学好髋部稳定，连续打腿。这好比是武功的站桩，这
: 个基础一错，练出来划水感觉的偏差是根本性的的，改都改不过来。专业队的小孩都是

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m******r
发帖数: 1097

271

看样子我们也达成共识了！　：ＤＤ
谢谢分享打腿的体会！

【在 R*****s 的大作中提到】

: 我的理解是不用刻意转髋，而是跟随上身一起转？不说TI, 我看孙杨的视频，还是有明
: 显的转髋和滑行的...
: http://www.youtube.com/watch?v=XvM3JYC--hM
: 孙杨的重腿，类似2次腿，帮助转髋也是有的，而且是下意识的，并不是刻意的，我一
: 般划水的时候，同侧腿会下意识的重踢一下，也许是身体为了保持平衡？比如本来是髋
: 左低右高，这时候右手恢复，准备前伸，左手准备划水的时候，左腿就会重踢一下，把
: 髋转成左高右低，和肩膀一起同步转动了...
: 也可以理解成腰部发力右旋，右手前伸，但左手的动作比鞭一下左腿要慢，所以感觉上
: 是髋先转过来了，然后左手才划过来...
: 我昨天刻意降低划频游，这个髋部转动就很明显...我觉得转髋和扭腰其实不矛盾，转

m******r
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272

7/22/15
１。扶板抬头自腿７５０码３０分钟包干，仰腿２５０码，侧腿左右各１００码
２。夹板pull　５x５０码
３。单臂游：　前伸手单臂左右各１００码，体侧手滚肩同侧换气左右各１００码，体
侧手滚肩异侧换气左右各５０码
４。配合游5x100码，１'３５, 包干１２’，休息的有点长，气息控制和换气还有问题。
最近的感受跟下文一样一样的，学会流线型平衡，学会髋发力打腿，学会腰发力双肩联
动的核心技
术，划水，移臂，节奏，迎刃而解，dps和游泳的轻松感一浪高过一浪。　：Ｄ
【转自游泳梦工厂】　　by　　飞鲸
学习自由泳技术一定要抓住中心和重点
1、打腿练成鞭水就行吗?
每天练了一段打水之后，就在思索---打腿练成鞭水后下一步咋办?练自由泳打
腿是为什么？终于明白只有把腰髋发力练懂练顺了，才算是打腿过关了！
2、那下一步呢？什么才是自由泳训练的中心和重点？
让肩和腰髋一体转动、带动转肩、一手尽量前伸入水，加大划距增加动力同时也
是让身体成为流线型，练习一体转动--在运动中保持流线型能力，练习让左右换气成为
本能----这都需要苦练，这比练打腿还重要，还要基础！
哈哈，每天１０００米打腿和夹板游1200米啊，我终于体悟了------原来还是腰
髋的发力啊，转动啊转动，只有把腰髋发力练懂练顺了，才能让身体自然转动，转肩、
换气、划水----你就会发现，这都只能算枝节问题了，太简单了！
大家都知道的想要提高1倍速度需要2倍的动力，而减少阻力就容易得多（最优秀
的运动员他的力量不是最好，但可以肯定的说----他的流线型保持得最好！他的划数最
少！）有了腰髋发力这个纽带，俺苦练多日悟了----转动啊转动，在运动中保持流线型
能力！哈哈，和练时马上就有了如幽灵般的滑行，像鱼雷一般的前行快感，教练说这就
是专业（高手）的感觉！
讲了这多，俺多日的体悟不敢藏私已喷薄而出，自由泳技术的中心就呼之欲出了-
---腰髋发力！重点就是----运动中保持身体的流线型以减小阻力的能力！所有的练习
一切都是以腰髋发力为中心---为在高速运动中保持身体的流线型（保持得越好的运动
员划数越少，成绩越好）-----这才是重点啊！

m******r
发帖数: 1097

273

7/26/15
１。登壁一字漂有点进步。陆上练习侧身对着镜子看好处大大的，可以清楚知道怎么用
力才能拉直身体，压胸，背部腰部放平，臀部后转。也清楚看到肩部柔韧性还差得远。
２。游完，肩又开始轻微有点疼，从视频可以确定前伸手在换气的时候没有向下用力找
支撑或者用力外划，是别的原因。下文作者不知道是不是跟本版的Travis同一人，说得
好！试着体会改进移臂动作
【转自游泳梦工厂】　 by　Travis
Ｑ：自由泳后肩疼，怎么办？
Ａ：很多人自由泳移臂划水靠得都是肩关节，其实是错的！主要发力的部位应该是背
阔肌、胸肌、斜方肌带动肩胛骨和肋骨做圆周（不规则圆周）运动，肩关节以连接和传
导力的作用为主，大臂小臂和手都是浆，大臂用的力是调整和固定小臂的姿态，小臂的
力是调整和固定手的姿态，这样的发力需要良好的背部（肩胛骨连接脊柱周围）的柔韧
性，而不是肩关节的柔韧性。经常有人说肩部受伤了很痛，肩关节异响，这些都是不懂
得运用背部柔韧性而过度依赖肩关节提肘造成的。有人说孙杨移臂时仰角过大，动作不
好，其实这是超级好的背部柔韧性才能做到的，还有人说移臂时“别肩”不对，其实专
业选手的“别肩”同样是超强的背部柔韧性才能做到的，练到这种柔韧性才能运用到背
阔肌、斜方肌、胸肌的大肌肉群，动作才能像菲尔普斯放松游时那样的自如，感觉他的
手臂很长很长，因为他移臂时不是靠肩关节移臂的，而是肩胛骨和肋骨。

m******r
发帖数: 1097

274

【转自游泳梦工厂】　by　多人
xxge老师的点评集锦之四
专业人士一般不轻易探讨技术细节的，XXGE大侠难能可贵。我也整理了一份，没楼主详
细。补充一些关于自由泳的点评：
1、千万别以为打腿为身体滚动提供的动力，这样游左边右边完全独立滑行, 整个动作
就散了, 其实已经不能算是爬泳了, 而应该算是侧泳了。相反，滚动的动力应来自移臂
一侧躯干的重力, 而上身滚动的能量通过髋部传递到腿上可以变为打腿前进的动力，同
时像弹簧一样起到阻碍滚动回弹的作用。这也是髋部滚动幅度小于肩部的原因。
2、平趴12点是错的，身体会晃动。但那种把肩部延长线抱水说成是双轴也是不对的。
抱水是侧身的，肩部延长线抱水在侧身情况下就其实是深一点，但从第三者角度俯视手
还是应该在12点。侧身12点才是正确的。爬泳的滚动轴心应该在身体下方，就好像你抱
着一根柱子爬杆一样。
3、你的问题是不够放松，划水开始和结束得都太晚，造成动作僵, 停顿长。你现在要
做的是调匀呼吸和降低油耗，你可以掐表试试用力和不用力的区别，可能不如你想象的
那么大，游进全程要用放松连贯的动作完成，游长根本不是问题。还有个问题就是带脚
蹼, 你现在的泳姿对脚蹼推进力的依赖很大，动作停顿时间太长靠脚蹼来补速度是很不
好的习惯。你现在游得越快，欠下的打腿债也越多。摘了之后很难保持动作不变形。
4、打腿是一定要练的，没有浮板可以一手拿个矿泉水瓶子，或者找个随便什么篮球排
球的，或者塑料袋吹起扎口，总之能浮起来的东西都行。池边扶臂打水也是很好的选择
，效果不比浮板差，腿能起来后用手把身体倒推出去，再打回来，反复练就行了。15,6
岁能练出很像样的腿的。
5、好的自由泳吸气应该小于90度的。

m******r
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讨论很好看，讲得很明白
【转自游泳梦工厂】by　xxge
所谓肩驱？髋驱？还有划水问答
Ｑ：在此问一个问题，漫游时，推水到什么位置结束？是不是手摸到大腿那一瞬间？
先谢了。
Ａ：其实没有结束点的，撑开肘部划水到肚脐附近的时候，就划不下去了，这时候就变
向将小臂向侧方弹出，弹出后就是移臂了，应该说是拨水，不需要用力，而不是用力夹
住肘部往后推，和移臂动作是流畅的圆弧连接，中间无停顿。很多人推水到死点再抽手
是错的。
Ｑ：我觉得这个拉伸法会游成老特里，和xxge大侠说的波波夫发力不一样
Ａ：拉伸肯定是对的，但特里是不拉的，手在水上到耳朵就下去了，手到了水下就直接
4点钟插下去，和侧面拉伸根本沾不上边。专业选手都会拉伸，但在哪一点拉是不同的
，索普，孙杨都是入水后伸到最长，也就是身体下面这一侧拉伸，这适合前交叉。波波
夫是转肩手入水前前身体拉到最长，也就是身体上面这一侧拉伸，这是后交叉快速抱水
必须的。所以你会看到孙杨身体朝下弯，波波夫身体朝上弯。
波波夫的技术的特征就是手臂肌肉完全没有能量输出，靠2个肩膀的摇动来带动划水，
身体朝上侧弯能增大摇动的幅度，从而使拨水点非常靠后，拨水动作短而有力。而孙杨
的划水大部分是靠拨水，一个很长的拨水动作，这要求非常好的肩部柔韧性和弹性。孙
杨的确是个了不起的选手，他的拨水点在冲刺的时候会向后移动，从前交叉慢慢变成中
后交叉。另外，用拨浪鼓来比喻波波夫的动作是很传神的，直不过2个手臂在划水的时
候拨浪鼓的2根绳子能变硬把反作用力回传给核心，能游出拨浪鼓的感觉那就不是一般
人了。
加个孙杨中交叉视频，和波波夫的动作有点接近了。
Ｑ：“划水到肚脐附近的时候，。。。。将小臂向侧方弹出，弹出后就是移臂了” 这
段动作和蝶泳手臂后半段动作很像啊。
Ａ：自由泳，仰泳，蝶泳的划水的感觉大致上应该是相同的。
Ｑ：这样会成老特里的游发，和波波夫的发力发不同，我看老特里就是原木滚动感很强
，不适合短冲吧？
Ａ：全浸的本质是左右交替的侧泳，并不具备爬泳的灵魂。圆木滚动就是没有弹力的滚
动。当然业余人士完全可以学习这种游法悠哉悠哉，自娱自乐。
Ｑ：太多的新知识，一时接受不了
Ａ：你身上所有关节都有一定的柔韧性，就都算10分好了。你的肩部经过长久的练习，
已经开发出10分，你的髋部开发出8分，你的脊椎开发出6分。所以，你现在做8分均匀
的伸展时，你以为你均匀了，实际上是肩部用了8分，髋部用了6.4分，躯干用了4.8分
，因而身体还有些不尽人意。
刚开始时，我们是把手指头脚趾头往前后够，以为这就是超直伸展，后来我们知道了
肩关节髋关节，然后，你可以试着由脊柱开始，全身由内向外的伸展。轻松的、躯干的
多一分伸展可以帮上肩髋膝肘很多。做到这点，后面很多体会会随之而来。通过由内而
外，对各处关节的拉伸，把身体拉成感觉上又窄又紧又长的形状。有了明确的感受，你
只是缺练。
初学者要知道的是：不是往中间挤，而是拉，尽量拉开关节和骨骼，然后用你舒适的伸
展程度来享受，并且用夸张些的来练习以便提高。挤和绷不仅僵硬，而且不能持久。
Ｑ：我刚才正想问你是不是说的中后交叉，晕死。
Ａ：我一直认为真正自由泳的原型是后交叉，就像波波夫那样的，双手一直线皮划艇式
划水，这是人体躯干参与运动最自然的动作。前交叉只是后交叉的变种，弯曲双臂的一
直线达到延迟划水或者说加速移臂的效果。小孩学自由泳也应该学完单臂后学后交叉，
没必要去过多地做交替单臂练习，并将这个动作定型为自由泳配合动作。
Ｑ：交替单臂练习是指双手交换握小棍的那种？超前交叉？这种应该是不会有联通感。
前交叉会有联通感，就像波浪鼓一样。
Ａ：不是握小棍，一般来说，如果移臂手肩部在水上过了最高点开始回滚下落的时候，
另一只手还没启动，我认为就是前交叉过头了，也就是弯极易折了。
Ｑ：一手入水一手启动，在移臂肩最高点后确实有个地方有些相悖。就是移臂手过肩时
，身体的移臂侧会开始要求更高程度的伸展，而水下侧此时也要求继续保持伸展。后
来我才有体会腿的下打会因为划频的不同或早或晚于入水。
Ａ：对，前交叉对移臂的柔韧性要求较高。不要用手入水作为判断节奏时机的标准，非
常不准确的，身体转动的相位才是可靠的。你如果假想波波夫的空中前伸是在水下的话
（水面高5公分），他的动作其实是用2臂一直线的纯粹后交叉手势游出了中交叉甚至是
中前交叉。秘诀就是那只皮划艇浆的转动中心在前后移动。直到今天，也没人说得清楚
波波夫的动作到底是后交叉还是中前交叉。波波夫能用直线手势游出中交叉，加上适当
弯曲，游成本质上的前交叉也不是问题。
Ｑ：Raceclub 的首席教练说：髋驱，需要强有力的打腿技术。打腿技术不好最好选择
肩驱，但这要求有很好的快速抓水技术。应该就是XXGE说的短距离选手必备技术之一。
Ａ：　早就说过不存在2种驱动的。其实这个驱动并不是指游进动力，而是指往复转肩
的动力和弹性从哪里来。转肩是否到位，很大程度上决定了你的划水的有效程度和发力
的经济性。转肩的快慢，其实决定了你的连贯性和划臂频率。做到前者不难，做到后者
，就需要很过硬的腰腿功夫。
说到底，转肩的动力都是从打腿来得，或者说是靠打腿来平衡的。但腰部应如何参与来
传递这个扭矩是相当讲究的。腰如果没有任何扭动，那肩膀的转动幅度和屁股是相同的
，这样身体的转动惯量是很大的，仅靠2条腿旋转打腿去平衡，腿的负担是很大的，做
到快速弹性旋转几乎是不可能的，腿会很累而且推进稳定性不够。只有打腿非常强的选
手在低频率下才能做到，再快动作必然会走形。业余选手模仿的话必然会像全浸原木滚
动那样，直接放弃了弹性回滚,左右手脱节。所以，腰部的扭动是必然的，理想的状态
是肩部转动的振幅在到达脚尖前能逐渐减小至基本消除。减少得越早，转动惯量就越小
，动作的连贯性就越好，运动员高频划水的能力也越强。当然，这里有个平衡的问题，
根据选手的身高臂展，频率能力是有极限的，太高也是没有用处的。所以，运动员身材
越高大，所需要的极限频率也越低，腰部的扭动就可以越小。
Ｑ：比较迷惑的地方：二次腿游法，滚动的主要动力从哪儿来，身体重力？打腿？我
自己目前的作法是身体重心自然偏转开始滚动时，这个时候抓水基本完成，处在抓水和
推水的临界点上，就在这个时间点上打一下腿，帮助送肩的同时感觉对滚动的帮助也比
较大。
Ａ：专业选手的二次腿屁股转的比六次腿还要小，全靠身体拧麻花。全浸的二次腿就是
放弃连贯性的的动作。因为全浸有很长的滑行时间来调整身体姿态。二次腿游法滚动的
主要动力就是扭腰，但扭完要需要腿打一下平衡
Ｑ：仔细观察过你儿子的核心动作演示视频，有几个问题要问。
Ａ：1. 我儿子的动作不能作为教材，他还在学习过程中
2. 你abcd 这样分析是不对的，动作是三维空间的，不是平面的。我只告诉你一点，
自由泳划水的意识是把身体往前拧后回弹，但往前拧会导致沉肩，所以要加上挺髋保持
肩膀不下沉，把沉肩变成对侧肩高高出水。
3. 如果你把小臂砍掉，正确的交叉方式的确只有一种，就算有点偏离也不会太大。前
后交叉只是小臂动作造成的，是很表面的东西。如果2臂不能连通，什么交叉都是很烂
的技术。
4. 肘部在B点（肘部在水下最低点）前是用腰顶出的，在B点后是用腰回拉的. 所以我
说划水的发力从腰部看是先推后拉。游泳发力的原则就是回中，往身体弹性势能低的方
向用力。身体弹性势能最低的状态就是自然平趴，当身体回到水平状态时，划水侧的发
力就该停止了。
Ｑ：请再给我讲一下关于这个平位发力结束的动作描述出来的泳姿应该是哪样的呢？我
很不好理解这个，侧身游进，减阻，运用躯干的大肌肉群发力推水，不一直是自由泳的
要素嘛？您讲的这些，好像完全颠覆了我一直以来 ...
Ａ：我之前的帖子你没有仔细看。也许是会颠覆你的一些概念，但这是有好处的。侧身
减阻几乎是不存在的，或者说可以忽略。侧身的主要目的是为了发力，不是减阻，吸气
或者是移臂。用大肌肉群发力不是一句空话，能用背阔肌不代表就是躯干发力，划水的
效果取决于你用于划水的部分占你身体的比例，你用手指，小臂，大臂，或半个身体划
水产生的推进效果是完全不同的。躯干用力的主要目的不是让你更有力，而是让你参与
划水的身体部分最大化。
另外，水平位置结束划水不是因为推力大，是因为另一只手臂需要利用接下来的侧身来
完成前半程划水动作，你如果身体侧过来了还在推水，那前手一定是在前伸位过分停留
了，接下来的抱水一定是手臂的小动作，无法连贯。
我心目的自由泳动作不需要腿打得多快，但一定要稳定。肩背不需要多强大，但一定要
协调有弹性。不是不能滑行，而是要一直滑行。肩驱的说法我早就否定过，自由泳只有
一种驱，没有肩驱和髋驱之分。

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276

【转自游泳梦工厂】by　xxge
谈谈摇肩
摇肩是划水是否有效的关键，说躯干发力，指的就是摇肩和拧腰。拧腰的作用是把侧面
放入水里，而摇肩才是划水起主要作用的动力来源。
摇肩和拧腰是2回事情，但又密不可分，因为不拧腰就打不开摇肩的通道。多数人肩摇
不起来就是这个道理，不拧腰的话，无论是平趴还是侧身，2个肩头会往耳朵上撞，变
成耸肩缩肩，幅度非常有限，力度也没有，最后只能靠局部力量划水。这里介绍一个练
习，可以体会摇肩的感觉：
直立，左脚在前，右脚在后，重心放左脚，身体左拧，头正，眼看前方偏右，有点向右
看齐的感觉，右手拿一重物，手臂自然下垂，双肩上下摇动，在两腿间提起和放下重物
。注意后面的肩头是往脑后运动的，记住肩部放松，背部平整，不要耸肩，2个肩膀一
起动。找到这个感觉，再到水中去找感觉。
补充：摇肩和转肩不是一回事情，转肩不产生动力的。摇肩要做到头部和中轴不跟着肩
部晃动才算合格。
Ｑ：告诉我怎么划水手臂不会酸累吧。。。
Ａ：肘关节向前，手掌和肘窝对水，手臂放松不用力，用摇肩带动。游多少都不会酸
Ｑ：这两天正有体会，这个贴子来得是时候。
前些天看到X版说的用脚蹼在快速游进中改进划臂的方法，这两天就抽了不少时间去体
会。因为游速很快，我感觉退肩就必须做得恰到好处，退肩的时机和退肩的速度都要掌
握好， ...
Ａ：练高速划水，给你个建议，练被动划水，手放松，用腿保持高速，让水流把你的手
臂冲到身后，然后试着摇肩，半边身体前进，另外一侧身体顺水流往后走，找到阻力最
小的位置和体感，然后慢慢加力，就能找到正确的划水路线。
Ｑ：发个权威视频，让广大爱好者学习学习？
Ａ：楼上视频，除了第三个，都没有摇肩。肩膀摇得最好的，波波夫，可以去看看波波
夫的抬头自由泳，摇肩的典范（3:54。。。。。）
http://www.56.com/u90/v_NDQ5NzMwMDc.html#fromoutpvid=NDQ5NzMwMD
Ｑ：摇肩，这个摇，真的不好懂。摇色子，那是“摇”的最常用场景。游泳时肩也像色
盅那样“摇来摇去”吗？广播体操，转体运动会做，但是侧弯腰往那边侧？按对角线
定义，应该往水下侧弯。
Ａ：说明你对躯干发力没有入门，脊椎不晃而双肩能大幅度摇动就成了。不拧腰做不到
的。
看来大家都不明白。摇肩既不是侧弯脊柱，也不是耸肩。其实生活中摇肩的例子也是有
的，比如农民挑扁担走路，腰就是拧的，扁担一前一后，为了负重，腰还必须直，这时
候前后担是可以上下做跷跷板一样的运动，这就是摇肩，脊柱不动，肩膀不耸。
还有个例子就是高尔夫球，你如果看到过打球姿势漂亮的，那就是摇肩，脊柱稳定，肩
膀展开。而不会摇肩的，打球就像锄地一样。
评论：我的体会是这样的，摇肩练的其实是一个人运用腰的能力，如果能用腰把手臂扔
出去，再拽回来，摇肩就算是入门了。遥肩就是送肩之后有回弹。拧腰+摇肩+顶肘（水
上水下同时）+重心转移（左右）=轻松流畅的自由泳

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277

7/29/15
1.集中苦练了4个月4万码自泳腿，前期每次200码就快要命，后期每次至少1000码。现
在开始有髋关节脱臼，髋以下没腿的感觉，弱侧腿的髋伸展和强侧的差距在缩小，还是
有；
2.自腿进步的成果，手脚开始有配合了，送肩异侧重打和两下弹动轻打现在清晰可辨；
试了25码二次腿，干净利落，没有多余的抖动，跟六次腿比划次没有增加，算是进步吧
。高次腿还是要先练好，二次腿水到渠成。
3.开始练习后交叉远入水双肩联动，明显可以提高划频，高频自腿能配合上，手腿不乱
，拧腰发力，似乎摇肩的感觉也能做出一点来，还得多体会，固定下来；正经的索普哈
克特前交叉太难，还是先放下半吊子前交叉。：DD

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【转自游泳梦工厂】by　xxge
谈谈移臂
前一阵有些人问我移臂的问题，和什么是弹道移臂，讲讲我的理解。
首先，不存在什么标准的移臂动作，移臂动作只是划水动作的副产品，不要按照某个模
式去僵化移臂动作，比如，刻意强调高肘，什么裤兜抽手，什么地方入水（宽窄前后）
，这些对游进速度没有直接关系的东西，省了更干净。我认为，好的移臂应该观察如下
特征：
1. 出水的初速度
移臂的开始必须和末段划水无缝连接保持惯性。如果没有初速度，手在空中是有很大的
重力把身体往下压的。要保证移臂不影响身体平衡，初速度是关键，手一离开水，应该
靠手臂自身的惯性去移臂，而不是躯干用力去提手，躯干一用力提手，身体必然下沉。
所以移臂的感觉应该像抛手臂，也就是所谓的弹道移臂。你看到专业运动员游进中几乎
半边身体都能出水，这就是秘诀, 并非他们水下那只手下压了，也不是打腿把身体像快
艇一样推起来了。
2. 对角伸展的转移
移臂过程中要完成躯干从一侧对角线拉伸到另一侧拉伸的转换，这个转换会包含躯干的
转动，这是个需要协调性的动作，能否做得自然放松决定了自由泳的大框架是否合理。
其实移臂也很简单，起点就是大腿侧面出水向后拉伸，终点就是头前超直向前拉伸，中
间做什么动作是无所谓的，怎么快怎么顺怎么来就对了。我感觉最好的方式就是侧面直
线移臂，好像蝶泳的感觉一样，但因为有躯干的滚动和回滚，这条直线就变成了抛物线
，正好和上面说的弹道移臂吻合。协调性好就能和波波夫一样在整个移臂过程中保持拉
伸的张力。
3. 帮助对侧手臂划水
好的移臂会引导躯干顺着移臂的轨迹去驱动划水的手臂。双手连通的感觉很重要。其实
自由泳手臂最多的动作是旋转，如果你手臂的旋转是小臂在驱动，那是很差的。如果是
肩部在驱动，会好一些，但也不高明。最好的是靠肩胛骨和颈椎之间的开合做到双臂同
时旋转，这样不仅有力，而且控制力也要强得多，就算在短冲中也不会变形。双臂同时
旋转对移臂手的动作就会有要求了，这个是比较玄，大家可以慢慢体会。
4. 入水和手势
一句话，这个是不重要的。太讲究了就是多余和不好的。要想象没有水面的存在，手臂
前伸的方向不要被水面误导，你只管做好耳后超直伸展就行了。什么前插入水，有无气
泡，都是扯淡。菲尔普斯没气泡是因为他的手臂入水后内旋侧拉了一下甩掉了气泡，但
气泡不是他游得快的原因，内旋的目的也不是为了甩气泡而是为了打开腋窝划水。只要
你有前伸的意识，手臂就不会去拍水，就能轻柔地入水。至于手势，就更加不重要了。
我的经验是伸肘不伸手，才能流畅地快速完成抱水。所以，我非常不喜欢刻意伸手前插
入水，这种选手抱水通常不是慢就是不充分,流畅度很低。我反而喜欢略微倾斜向小指
入水抱水，手臂内旋在前半程划水中完成，后半程手臂外旋。
俺就说这么多，想起来再补。
Ｑ：在实践中慢慢体会,耳后超直伸展能不能再详细讲一讲
Ａ：没啥好讲的，单手吊单杠
Ｑ：觉得你说的双臂贯通的说法，适合后交叉，好像和前交叉不会出现双臂贯通的感觉
。
Ａ：不贯通的前交叉就不算自由泳了，只能算轮流单臂练习了.
Ｑ：还有点疑问：怎么没提“大臂在身体的平面中移臂”，好像您以前强调过。
另外小臂放松也没提到。这两点对于移臂不重要吗？
Ａ：身体平面的问题大致上是对的，但如果移臂方向完全和身体平面重合，就会导致肘
部撞向头部并耸肩，正确的是应该是肘部向头后移动并转肩，所以移臂平面和身体平面
一个小夹角。
小臂倒不是完全放松的，完全放松就是耷拉着，这不好，应该有双臂贯通的意识让整
条手臂保持一定的伸展张力。
Ｑ：肩胛与颈椎的开合，我理解的是手臂旋转的发力机关。看了些论坛里的游泳理论，
发力源都应该在躯干里面，任何躯干以外的主发力都是错误的。不知道理解的对不对。
肩胛与颈椎的开合，是不是，一边开，一边合？一边水下手内旋，这时候应该是开吧
，那么另外水上手在做什么动作？，是不是刚提肩出水，应该是合吧？
Ａ：正确，运动员为什么要压肩？就是让肩胛骨和颈椎之间的空间变大。同时开合，双
臂像一根棍子，同方向旋转，不扭的。看看波波夫的视频，最清楚。
Ｑ：请教X版：看到您是喜欢略微倾斜向小指入水抱水，手臂内旋在前半程划水中完成
，后半程手臂外旋。后半程手臂外旋还好体会，内旋有点难。传统的是45度入水，即大
拇指领先入水，现在好象不提倡了，但是能不能手掌10度入 ...
Ａ：抱水有2个要求：1. 顶肘 2. 肘部在耳后。柔韧性欠缺的话很难2个同时做到。大
拇指入水容易顶肘，但也容易大臂下沉。小指入水，大臂不会沉，也一样可以顶肘，只
是难度高些。如果抱水能到位，如何入水就不必去讲究了。
Ｑ：体会了一下。感觉抱水的关键是顶肘，顶肘的关键是肩。肩的柔韧性又成为关键，
肘部顶上去后，划水轻松还走水。本以为自己的右臂要强点，但是相反，右肘为什么感
觉顶不上去？是肩的柔韧差吗？
Ａ：不是，顶肘通常是腰部侧面的柔韧性问题。耳后做不到通常是胸椎的问题
Ｑ：是这样啊。不知道这腰部侧面的柔韧性怎么去练了。我明显感觉到抱水时我的左肘
在耳后，右边不到。另外请教，肘在耳后的话划水距离会不会短了？
Ａ：一个动作,全部搞定,就是手内八字撑墙下腰. 腰部要顶起,不能塌.
Ｑ：楼主说的是波波夫的独木舟式的中交叉划臂麻？我们基本先学的都是前交叉，移
臂前半段时另一臂在头前神直引导。我在练前交叉前手臂到是自然的不停的转，像风
车，练前交叉练错了？
Ａ：什么交叉都是一样的，你单臂游，这些移臂的道理也不会变化。另外，对前交叉的
理解，99%的人是错的。初学者理解前交叉是划水手的等待延迟，真正的前交叉是移臂
手的加速。节奏完全不同。自由泳和蝶泳一样，节奏错等于全错。前交叉是在后交叉基
础上，利用空中无阻力提前入水实现动力重叠的一种手段，是比自然后交叉更难的技术
，没有扎实的后交叉基础，只能止步于山寨前交叉。
Ｑ：有几点疑问需解答：
1.什么是“肘在耳后”，好像抱水时肘在头前形成早竖直臂？
2.关于大姆指还是小指入水的区别版主讲得很在理，但是我最近发现大指入水后，随
着身体的侧转，手开始抱水，比较容
Ａ：1. 和超直一样，任何时候都要保持手在头后的感觉。大臂的轨迹是侧向的，不要
掉到耳朵前面去。 2. 什么指入水不重要，刻意去注意就是意识上的错误了。特别是去
注意有没有水花更是愚蠢的。只要能钩住水，都是可以的。

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279

【转自游泳梦工厂】by　swimmaxthon
中轴意识
有一点：身体的中线（脊椎）并不是滚动的轴线。滚动的轴线在水面附近
初学者的体位较低，侧身时，胸椎几乎在水面以下，这时候如果以胸椎为滚动轴线，换
气非常困难。这种技术状态的时候，会扭动身体以争取到换气。此时，甚至没有滚动轴
线的概念。
初步有滚动轴线概念时，身体的控制能力已经有所进步。但体位还是不够高，会感觉
到身体低于滚动轴线位置。为了换气，这条轴线做不到精确，左右的偏差会比较大，游
进的直线保持的并不好。这时候，感觉滚动轴线在身体内，垂直方向上会觉得滚动轴线
比胸椎高。
当感觉到滚动轴线在胸口表面时，体位已经足够高了，这时候，做好滚动就能顺带做
好换气。滚动轴线的左右偏差进一步减小。重心开始稳定。
当滚动过程中，胸椎经常高于滚动轴线时（大半个肩部露出水面），这时已经可以利
用身体的重量来帮助滚动。在滚动过程中，不再是平滑匀速的滚动，会出现非常明显的
节奏感。
Q:刚初学的强弱侧，最有可能是腰部问题。在过了因为腰部问题引起的换气强弱侧之
后，出现强弱侧互换的原因可能是因为肩关节灵活度的问题。
A:对，强弱侧的问题都在腰上。

r**h
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280

这篇转的好，就是我今天发现自己的问题。头的位置低，吸气时不得不抬头，造成阻力
和身体扭曲。

相关主题
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m******r
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281

打腿没长足进步的情况下，只能依靠多练平衡和多转体，呼吸的最终解决还是要靠腿上
一个台阶。

【在 r**h 的大作中提到】

: 这篇转的好，就是我今天发现自己的问题。头的位置低，吸气时不得不抬头，造成阻力
: 和身体扭曲。

m******r
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282

xxge的心法我觉得都是需要练到一定水平，自己思考过有体悟了以后才能理解。
但是对于初学乍到也可以看，什么都没有的白纸上画下正确的框架先，总比先乱画一气
然后来修修补补好。
自己就是鲜活例子，也号称学会自由泳十几年了，开始有到很多看不明白，可是上正轨
的练习越多，体会的越多，似是而非的资料视频看的越多，越来越觉得xxge理解的越靠
谱。
而且这个人说话虽然有时候很冲（可能是重复太多次的后遗症，：D) 但是，其实是个
相当谦逊的人：
1.我已经退化得差不多了，力不从心了，现在给儿子做个示范动作都做不好了, 我让他
屁股不要动，他说你屁股也动了， hehe.
2.这是胡说了，我不是什么专业教练，年轻时练过，但很多东西都是后来才慢慢领悟的。
与诸君分享！
【转自游泳梦工厂】by 多人
我认为多读xxge版主的帖子，自学游泳的朋友可以少走弯路，少做无用功。特将他对自
由泳的
点评整理成集，希望对像我一样喜欢探究游泳奥秘的朋友们有所帮助。感谢 xxge 老师
的辛勤劳动!
xxge自由泳点评集锦
自由泳：
//总纲
我哪来什么理论体系, 只不过把自己对游泳的理解与人分享.
这些都不是新说法，是事实，我不认为爬泳有不同流派，正确的都类似。
//手：
抱拉推这个提法不科学的，因为描述的都是手臂动作。游泳就像是在冰面上走路，抱水
就像是脚落地踩实，划水就是身体借这个支点前移。拉和推是不存在的，就像你在冰上
走路不会感觉到是脚在用力扒地和蹬地，而是躯干的运动。如果你脚用力，结果就是打
滑。

抱水并不需要真的垂下小臂对准地面，这样阻力会很大。最重要是大臂内旋，提前将划
水面对水以便用力，优秀运动员肘部向侧面稍微外划一点，就能抓实水。抓实水之后也
不是小臂拉水和大臂推水，整个划臂用力是从对侧肩膀开始的, 有点像太空舞的
波浪传递，划水结束的时候这个波浪正好传递到肘部，继续带动手出水移臂。整个过程
手臂是放松的。
这样的划水以对侧肩为支点，实际上利用到的手臂长度是手臂的长度加上肩膀的宽度，
比你真实的手臂长度要长得多。这个长度的意义并不在于划水距离，而是杠杆原理，就
是说划水手不需要很大力就可以使对侧肩获得足够的反作用力。划水手用的力越小，在
水中打滑也越少，优秀选手配合打腿几乎能做到不打滑。

说清楚正确的自由泳手臂动作还真不容易。
我先用波波夫的照片来说下正确抱水的感觉。大多数人抱水都偏正面，注意力都放在小
臂内侧和手，好像小臂内侧有个球，典型示范就是你那张 swimsmooth 抱水图。这肯定
比沉肘抹水好，但还不是正确的。正确的应该是身体侧压, 肘部外顶略弯，手不动, 好
像整个手臂下面有个大球，一定要找到大臂压住水的感觉。为什么这种抱水好呢？一是
阻力小，二是接下来的发力会很不一样。从波波夫的抱水照片可以看出他的背部已经绷
紧，接下来的划水就是以左肩为支点全身发力，一个动作，干净利落，大臂始终在身体
平面内运动，完全靠背部带动，胸肌和手臂基本放松。而正面抱水的 swim smooth 接
下来就只能靠胸肌和手臂用力来"拉",形象一点说是刨。刨到肩膀位置就转身“推”一
下，这个推虽然用了部分右背部的肌群，但也用了相当大的手臂力量。虽然也是全程高
肘，但是发力肌群零乱不连贯，反作用力支点是右肩，抓不住水打滑是必然的，效率差
很多。

说到这些教科书的错误抱水理念，看一下抱水出名好的哈科特就明白了，他抱水肘部弯
曲很大，这对于长距离选手，只要停留时间短是没有问题的。但是很多人都去模仿那个
弯肘，把注意力放在小臂内侧抱水，而忽略了正确的体位和水感。其实哈科特侧压很充
分，他的注意力并不在小臂内侧，而是在大臂外侧。接下来是很流畅的侧面划水动作。
看看孙杨的动作也是如此。哈克特和波波夫的抱水虽然肘部弯曲幅度不同，但我相信大
家都能看出侧压抱水的精要所在。

但专业运动员的抱水也不都是好的，比如大家熟悉的 kara lyne joyce 教学片, 她就
是身体回转过早导致正面抱水，然后为了背部用力让大臂保持在身体平面，导致了她不
自然的过份外划。那个外划能明显看出手臂用了相当的力量。

首先, 抱水是个全身动作, 精髓在于张紧背部肌肉, 背部抓到水才叫抱水, 光用手臂是
不行的.
好的抱水是躯干侧面一直到手指尖都能压住水, 这就需要侧身,重心前移, 大臂内旋下
压. 但划水的时候,由于转身带动, 大臂不是下划, 而是向外侧划.

我知道你想说菲尔普斯教练说的 EVF, 也就是小臂垂直地面. 这是个很有争
议的东西. 我的看法是, EVF 大可不必也很难在侧身情况下做到,
phelps 也只做到了左手, 右手完全不是 EVF. 但有意思的是 phelps 左手
的 EVF 来自于他的瘸腿游法 ‐ 左手是弱侧，身体基本平趴抱水. 大
多数优秀运动员都不是 EVF, 而是小臂对着前方,小臂只要低于肘部并且能把整条
手臂内侧(不长汗毛的那一面)正对池底就行了. 哈克特抱水好但小臂几乎平行水
面, 和 EVF 完全不是一回事. 短距离运动员, 像巴西的 cesar&
#160;celio, 抱水基本是直臂, 小臂直指前方. 就算做到 EVF的选手
通常是转身过早, 平卧抱水, kara lyne joyce EVF
做的很好, 但是她的划水不自然. EVF 在某种程度上是误导的,
很多人包括一些专业的, 为了 EVF, 不仅侧身无力, 而且缩肩 (
耸肩),
抱水耸肩的话背部抓水的感觉就全部没了.
划水其实很简单的，只要手臂内旋能力到位了，自然就能勾住水并且发动躯干的力量。
但手臂内旋能力是很难练的，肩部柔韧性，肌肉的平衡和神经控制力缺一不可。女性的
问题通常是有柔韧性，别人帮忙摆姿势都能摆到位但自己控制就找不到感觉。男性的问
题通常是韧带僵硬或者肌肉发展不平衡。
单臂自由泳。用身体带动，游到手臂能完全防松就差不多了。有个心法，要把转体看成
是单侧身体下压，要像弹簧一样压下去能马上弹上来。一压一回，划水就完成了。
当然，什么划水都不能二次发力
不是看高低，是看前后，肘在手前面就对了
Joyce 的动作不值得模仿，她的技术有点违反人体工学的，你让她自己这样游 400 可
能都不一定行。

背阔肌发力其实也是不对的，背阔肌的作用是夹上臂，而划水要求是越晚夹上臂越好，
对水面就越大。背阔肌在划水中的作用和手臂上的肌肉差不多，用于联系身体和手臂，
手臂肌肉是只绷紧不做功，背阔肌应该是多绷紧少做功，真正发力做功的肌肉应该是脊
柱两侧的肌肉群和髋臀部的肌肉群，也就是脊柱侧弯回弹和转动回弹的爆发力。游泳并
不需要很大的力量，游到局部肌肉酸痛肯定是用力有问题。要想象身体是个弹簧片，抱
水就是上紧弹簧，划水就是放松回弹。手臂在划水状态下也是基本放松的。需要的只
是一股绷紧的力
问：漫游时，推水到什么位置结束？是不是手摸到大腿那一瞬间？先谢了。
其实没有结束点的，撑开肘部划水到肚脐附近的时候，就划不下去了，这时候就变向将
小臂向侧方弹出，弹出后就是移臂了，应该说是拨水，不需要用力，而不是用力夹住肘
部往后推，和移臂动作是流畅的圆弧连接，中间无停顿。很多人推水到死点再抽手是错
的。
Q:感觉整个过程中似乎忘记手的存在，XXGE老师，那在集锦贴中拔水又是什么意思
A:就是顶肘向外推水，但这个推的感觉像打篮球最后球出手的感觉差不多，最后有个手
臂的自然外旋，所以叫拨

拉伸肯定是对的，但特里是不拉的，手在水上到耳朵就下去了，手到了水下就直接 4
点钟插下去，和侧面拉伸根本沾不上边。专业选手都会拉伸，但在哪一点拉是不同的，
索普，孙杨都是入水后伸到最长，也就是身体下面这一侧拉伸，这适合前交叉。波波夫
是转肩手入水前前身体拉到最长，也就是身体上面这一侧拉伸，这是后交叉快速抱水必
须的。所以你会看到孙杨身体朝下弯，波波夫身体朝上弯。

波波夫的技术的特征就是手臂肌肉完全没有能量输出，靠 2 个肩膀的摇动来带动划水
，身体朝上侧弯能增大摇动的幅度，从而使拨水点非常靠后，拨水动作短而有力。而孙
杨的划水大部分是靠拨水，一个很长的拨水动作，这要求非常好的肩部柔韧性和弹性。
孙杨的确是个了不起的选手，他的拨水点在冲刺的时候会向后移动，从前交叉慢慢变成
中后交叉。另外，用拨浪鼓来比喻波波夫的动作是很传神的，直不过 2 个手臂在划水
的时候拨浪鼓的 2 根绳子能变硬把反作用力回传给核心，能游出拨浪鼓的感觉那就不
是一般人了。

加个孙杨中交叉视频，和波波夫的动作有点接近了。孙杨将来短距离可能都会很厉害。
全浸的本质是左右交替的侧泳，并不具备爬泳的灵魂。圆木滚动就是没有弹力的滚动。
当然业余人士完全可以学习这种游法悠哉悠哉，自娱自乐。
问：注意力是放在水下侧的抱水肩。抱水做的还好，在移臂手还没有转到肩位的时候
，我的前伸手已经准备好了，苦苦得等移臂手入水，不得不把移臂手入水点拽近些。这
么大力度的时候，滚动太快，为了节省移臂时间，老觉得推 ...
我好像看懂了，用前交叉短冲？是超级别扭的，况且通常人游的前交叉实际上是交替单
臂练习，双臂没有任何联通感，躯干和手臂脱节是肯定的。游得好的前交叉应该是由后
交叉进化出来的，看过波波夫划船桨那个练习吧，把那根船桨想象成有弹性能弯曲的橡
胶棒就能游出像样的前交叉。弯而不折才是中前交叉的精髓。
我一直认为真正自由泳的原型是后交叉，就像波波夫那样的，双手一直线皮划艇式划水
，这是人体躯干参与运动最自然的动作。前交叉只是后交叉的变种，弯曲双臂的一直线
达到延迟划水或者说加速移臂的效果。小孩学自由泳也应该学完单臂后学后交叉，没必
要去过多地做交替单臂练习，并将这个动作定型为自由泳配合动作。
问：交替单臂练习是指双手交换握小棍的那种？超前交叉？这种应该是不会有联通感。
前交叉会有联通感，就像波浪鼓一样。不是握小棍，一般来说，如果移臂手肩部在水
上过了最高点开始回滚下落的时候，另一只手还没启动，我认为就是前交叉过头了，也
就是弯极易折了。
问：一手入水一手启动，在移臂肩最高点后确实有个地方有些相悖。就是移臂手过肩时
，身体的移臂侧会开始要求更高程度的伸展，而水下侧此时也要求继续保持伸展。后
来我才有体会腿的下打会因为划频的不同或早或晚于入水。
对，前交叉对移臂的柔韧性要求较高。不要用手入水作为判断节奏时机的标准，非常不
准确的，身体转动的相位才是可靠的。你如果假想波波夫的空中前伸是在水下的话（水
面高5 公分），他的动作其实是用 2 臂一直线的纯粹后交叉手势游出了中交叉甚至是
中前交叉。秘诀就是那只皮划艇浆的转动中心在前后移动。直到今天，也没人说得清楚
波波夫的动作到底是后交叉还是中前交叉。波波夫能用直线手势游出中交叉，加上适当
弯曲，游成本质上的前交叉也不是问题。
自由泳，仰泳，蝶泳的划水的感觉大致上应该是相同的。

你可以在陆上练习移臂，很简单，背贴墙，头向左看齐，然后肘部贴墙把右手从侧面提
起到头顶，多做找到颈部肌肉记忆就行了。在水里的时候要注意屁股不是转过去的，腰
是扭的。
直臂就是蝶泳手，在转体的情况下是没必要的。拉链手也是不好的，把圆周运动变成往
复运动不自然。不曲不直是最好的，很多小孩刚学自由泳时就是这样的，后来被教练纠
正掉了。
//身：
平趴 12 点是错的，身体会晃动。但那种把肩部延长线抱水说成是双轴也是不对的。抱水
是侧身的，肩部延长线抱水在侧身情况下就其实是深一点，但从第三者角度俯视手还是应
该在 12 点。侧身 12 点才是正确的。爬泳的滚动轴心应该在身体下方，就好像你抱着
一根
柱子爬杆一样。

躯干无力，不参与划水，死沉死沉地，肩部运动范围和受力负担当然大了。要感觉手臂长
在脊柱上，肩部就不会受伤了
转身多少度是没有意义的。
如果你能保证头和颈椎不转，转多大都不算过度。
如果你能保证背部和肘部在一平面划水，转多小都足够。

髋手相连这个提法很好，更精确点应该说是髋肩相连，但这个连法和大多数人的概念是不
同的。首先是哪个肩和哪个髋连，我想大多数人都认为是同侧的肩髋相连，然后绕着身体
中轴转，这是错误的，会把能量浪费到转身上而不走水。正确的应该是对角线肩髋连在一
起作为转动中轴。接下来的问题是怎么连，很简单，超直伸展，绷紧背部。专业选手都没
有学过什么髋手相连的。只要身体足够伸展，这是自然的本能。。
核心力量不是力量，是用力的方法。需要练的是柔韧性和控制神经。就好像跳肚皮舞的
人能很自然地抖起来，但大多数人不行。
顺拐只是躯干动作不正确的一种表象，可以说是个不是问题的问题。自由泳是不需要考虑
手腿配合的，躯干动作只要对了，腿是连续打的，就不可能出现顺拐。做好对角线伸展，
不塌腰，顺拐不可能出现。手是和躯干联动的，腿是和屁股与头的中轴保持一致的，管好
躯干的扭动就管好了一切。
问：肩驱？髋驱？
在这两者里面选，肯定是髋驱科学，肩驱实际就是拧腰过度。但说到髋驱，其实转动并不
是动力的来源，只是驱动身体到最佳的发力位置，是左右手发力之间的衔接。仔细看看波
波夫比赛的动作，就会发现躯干转身都在划水末段，划水大部分都是侧身靠脊柱侧弯摇肩
完成的。自由泳要游的连贯，手臂的相位是略微先于躯干的。

另外，这个视频中在波波夫左侧泳道的那个选手就很像 Michael Bottom 说
的肩驱，明显
拧腰过度，导致手臂下压。回看波波夫，所有的力都是向后的，技术上的差距是很大的
。
海尼斯说：“在游泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌
肉收缩时，髋关节和
躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手。
”很不理解这句话。髋部即使发力，如何将髋部
力量传递到手和脚，我感觉髋部发力腿打水，手前摸自然就侧身了，哪里还有传递的力
量。我目前的情况
是，移臂入水的时候我知道送肩，同时想象正前方有个东西，尽力伸手去摸一样。这样
我就自然而然侧身
了。但是除了滑行一段距离以外，并没有任何合力产生，何来髋部发动机传递力量一说
？另外，是否我做
法有错，不知道我现在这样算不算是髋部发力同时借力扭转身体？
这说法大有问题，还巨大合力呢，如来神掌啊？游泳的划臂并不需要多少力的。高速游进
状态下，身体周围的水本身就是快速往后流的，能抓住水压上一点力不增加阻力就不错
了。
划臂只需要用背部肌肉带动稳定外撑的手臂就足够了，并不需要转身。但转身是技术的核
心，是为了让上臂和背部一平面的条件下使划水有足够的深度，并使另一臂有足够的高度
便于移臂，换句话说也就是把划臂送到有利的起始位置。转身的意义在于衔接两臂的划
水，
本身对推进没有作用。明白这个的话，就能理解什么是好的转身了。转身贵在快和不用
力，
实现的方法就是手臂的极限伸展，移臂手前伸到极限，或划水手在肘部外撑的状态下往后
压到极限，躯干就能借到弹力帮助转身。好的转身能利用划臂的惯性完成，这样动作就连
贯了。

//腿：
1、千万别以为打腿为身体滚动提供的动力，这样游左边右边完全独立滑行, 整个动作就
散了, 其实已经不能算是爬泳了, 而应该算是侧泳了。相反，滚动的动力应来自移臂一侧
躯干的重力, 而上身滚动的能量通过髋部传递到腿上可以变为打腿前进的动力，同时像弹
簧一样起到阻碍滚动回弹的作用。这也是髋部滚动幅度小于肩部的原因。
2、你的问题是不够放松，划水开始和结束得都太晚，造成动作僵, 停顿长。你现在要做
的是调匀呼吸和降低油耗，你可以掐表试试用力和不用力的区别，可能不如你想象的那么
大，游进全程要用放松连贯的动作完成，游长根本不是问题。还有个问题就是带脚蹼, 你
现在的泳姿对脚蹼推进力的依赖很大，动作停顿时间太长靠脚蹼来补速度是很不好的习
惯。
你现在游得越快，欠下的打腿债也越多。摘了之后很难保持动作不变形。
4、打腿是一定要练的，没有浮板可以一手拿个矿泉水瓶子，或者找个随便什么篮球排球
的，或者塑料袋吹起扎口，总之能浮起来的东西都行。池边扶臂打水也是很好的选择，效
果不比浮板差，腿能起来后用手把身体倒推出去，再打回来，反复练就行了。15,6 岁能
练出很像样的腿的。
很多人对打腿的平衡作用的理解不正确，打腿主要不是用来平衡前后的，而是用来稳定髋
部平衡侧身的。没有腿功的人按全浸的教程学出来的基本都是左右交替式的侧泳。而特里
和竹内本人是练过腿功的，所以能发挥出躯干的力量。
髋和腰是离得很近的 2 个关节，当大腿后摆的时候，髋紧的人是腰椎弯曲，髋关节好
的人
可以稳住腰椎骨盆不动，游泳需要的是后者
都重要的，浮板抬头适合初学者，可以强制把腰髋拉开。但打多了身体习惯成反弓形，埋
头打脚就会出水，而且会养成自由泳抬头的坏毛病，因为不抬头就打不动腿。初学者练埋
头不是很好，应该有的柔韧性得不到锻炼，最后就会固化错误动作。
//呼吸：
好的自由泳吸气应该小于 90 度的。
正确换气不需要借力，也不需要速度。换气不影响身体，身体不帮助换气就对了
错的，换气不能回头。换气时候意念上眼睛还是看着池底的
呼吸技术可以说是自由泳的灵魂。先练好侧身打腿吸气。打腿不过关的去补练打腿。侧身
打腿吸气能轻松稳定地游了之后练单臂异侧吸气，调整手的动作保持脖子前顶不动，后脑
勺一直在水上，然后练转头吸气，划一下转为侧身打腿吸气，等身体稳定后继续做下一个
动作，一直练到能连贯。单臂异侧搞定之后练单臂同侧，难很多的。异侧练呼吸动作，同
侧练呼吸时机。练成后让你压手你都不会了
视频里小孩的吸气时机晚了，应该用下巴去“推”前伸手臂，等身体转动时嘴巴自然就
出水
了。自由泳吸气其实是很有意思的，吸气其实是不转头的，闷头游时候头才是一直转来保
持正对下方的。另外，自由泳吸气回头特别重要，标准的是回头后水中的手才可以开始抱
水，上面的手才可以入水，这小孩回头也有点晚。
问：征服双侧换气
吸气和头部动作其实没太大关系，关键是躯干在水中的姿态。强弱侧也只是躯干两侧不平
衡的一种表现。练习呼吸的方法也很简单，就是找个单杠对角线拉伸，左脚着地右手拉单
杠，在对角拉伸的状态下转头，就能找到感觉了。
//其他：
我哪来什么理论体系, 只不过把自己对游泳的理解与人分享. 好像是你单方面在来劲吧
, 这里虽然是论坛, 你好像是版主, 但千万别相信口水多能让错的变成对的。还是那句
话,
正确的动作中小臂内拉和推水就是不存在的，专业运动员都是大臂外侧抱水然后转体发
力划水
一下就结束了, 并且的确是弯手出水。我想我之前说得东西配上图片应该不难理解,
如果你之前游错了, 改了就是了. 犯不着站个立场批判修正主义. Swimsmooth 的动作
也不
要拿来害人了, 毛病一大堆, 而且非常明显. 大家可以自己去那个网站看, 把那种动作
和菲尔
普斯的动作混为一谈就是个笑话. 那只是澳大利亚乡下招揽铁三运动员教他们游
泳的商
业网站, 除了找一些三流运动员撑撑门面, 和专业游泳没什么关系的.

//整体配合感觉
滚动的动力应来自移臂一侧躯干的重力
滚动是肩膀带动的，带来的好处是划水距离大幅增加和胸背的充分参与
肩膀的大幅滚动肯定要带动髋部小幅滚动，而腿的作用不是帮助滚动的，而是反抗滚动
以获得平衡和回滚的弹性。正确的滚动是回滚用力，过了水平面就放松了
不是看高低，是看前后，肘在手前面就对了
转身贵在快和不用力，实现的方法就是手臂的极限伸展，移臂手前伸到极限，躯干就能
借到弹力帮助转身。好的转身能利用划臂的惯性完成，这样动作就连贯了。
这个感觉的确是非常专业的头前转肩技术，关键是手臂要在空中尽力前伸，伸展到位了
会有弹性的扭力将躯干自动翻转，有点侧劈入水的感觉
肩髋其实不是同步的，有个相位差，躯干才能发力。放松自然的练习才会有感觉，如果
搞成铁板，永远不会有进步了
没有刚体这一说的，运动员哪里有腰上憋着劲游泳的
移臂精髓:两肩和肘部三点一线。
技术好的选手应该是伸肘不伸手。
要感觉手臂长在脊柱上，肩部就不会受伤了
自由泳和蝶泳都是拉的，也就是用背部力量
还是那句话，大臂不要离开背部平面
//xxge自由泳进阶
//划水专门技术
当然，什么划水都不能二次发力。
别人看你手的轨迹，离游进中线越近越好，自己感觉肘部离身体中线越远越好。
抱水尽量在耳后，头就不会抬起来，划水注意肘部外撑，不要往下用力
你需要加强的是打腿和手臂内旋能力，争取早日抓住水
抱水时候要挺胸稳住身体直线，背部要拉紧，背紧手臂松，头要面对正下方，不要用力
，但不能有一点松懈
手臂在划水状态下也是基本放松的。需要的只是一股绷紧的力
是划水感觉的问题，划水时候脊椎和手是完全脱离的，就算手对准水，也没有反作用力
//肌肉发力方式
我感觉你是练健身房练多了,思维定式都是什么机器练什么肌肉了. 游泳不需要很大力
气, 讲究的是力量的传递和通透. 好的肌肉素质在于储能反弹性能, 而不是主动做功.
这听上去好像很玄, 说白一点就是肌肉应该从紧张向放松的方向发力, 而不是从放松开
始,越用力越紧张. 自由泳的发力, 躯干和手臂应该先像绞毛巾那样慢慢旋紧储能,然后
在划水中释放, 越划感觉越放松才对.
//抱水
说这么多，我估计能真正看懂抱水的人还是不多。我最近发现了一个练习抱水的心法，
很容易练。方法如下：
1. 坐在凳子上, 腰直，头正，不扭腰
2. 准备动作：抬起一只手向上伸，自然放松放在耳后, 不用力伸直，不用力夹头，放
松，非直非曲就行了
3. 想象招财猫的动作，并想象肘弯上方一点有一根单杠挡住你的小臂不让你前弯
4. 顶腰，向斜上方顶肩，升高肘弯过单杠的高度，手自然向前招财，向内一点也没关
系，不要追求EVF
肘部要在单杠后面(很重要），向后伸展, 练好了你会发现手的位置根本就没动, 一个
侧面躯干伸展就搞定了抱水。最后，最重要的一点，放松不要用力。在水中，抱水也是
不用力的，是顶肘而不是勾手。
为什么要坐在凳子上练呢?因为要稳定屁股，逼迫腰部伸展。坐着也不容易塌腰
Q:这么说入水手不要尽力前伸，是似直非直似曲非曲，顶肘时才是上紧发条的最后一下
。这样理解对吗
A:对，不要主动挺直手臂，伸肘不伸手

m******r
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283

8/2/15
今天的自腿练习上了一个巨大台阶，不是因为四个月傻练练够了4万码，是因为能静下
心来坦然面对4万码自腿还到不了25码25秒，能认真思考问题所在。虽说有这么句谚语
“菜鸟一思考，高手就发笑”，但是今天发自肺腑的微笑是在自己脸上出现的。一直以
来吸收各位高人前辈的经验教训，慢慢化为己用，终于可以原创一回！哇哈哈哈。
【原创】也试着来谈谈自由泳腿的核心技术
各路高人的自腿秘籍看过很多，到自己身上总也不管用，即使四个月四万码打下来，还
是25码30秒徘徊，髋脱臼腿反推腰的感觉时有时无，来无影去无踪，伸手欲去抓，每每
反成空。
“送髋收腹夹紧屁股，高频小幅忘掉腿，脚踝柔韧适时弹，腰髋发力腿后甩......" 等
等等等。。。局部的，静态的经验（虽然都是好经验）每每让人顾此失彼，然后我道一
溃千里，旁道超之不急。
今天的顿悟：自腿核心技术与自由泳整体核心技术（此处特指xxge版的心法）是一脉相
承的，根本是时机问题和双髋联动的问题，是全局的，动态的。“双肩联动”中一侧前
送肩带动“对侧”退肩划水是核心技术，映射到自腿就是：一侧后展髋向上抬送腿带动
“对侧”髋打水（先不提鞭水）。这也是一个S版的波浪鼓模型的适用典型，高效的人
体工学是处处复制自我的。
为什么这么说？以前一直按踢足球开大脚理论练送髋展髋，这对一名曾经的业余右前
锋的右脚一点问题也没有，可换到左脚那个别扭，根本开不出大脚。很久不得其解，后
来发现是左脚后摆到位以后，右髋僵硬，左脚试图像举铁一样发死力（相对的游泳需要
的是蓄力反弹的活力），结果左腿摆动的支点还在左髋，发力只能靠左腿，用不上身体
核心力量。相反，如果左腿后展髋到位，这个时间点上，主动从右侧向后退髋（送髋）
，会发生什么？在核心力量的参与下左髋会被带动前摆，并且相位超前左腿的其余部
分，此时像划臂一样，只需要让整条左腿保持伸展的力道而不必刻意发力，就可以形成
动力链，鞭水的过程就自然开始了。
左侧的退髋上抬带动“对侧”右髋引导右腿的下打，同时为左髋下打蓄力
-》然后对侧右髋下打力道未老（经过打腿中线时）开始退髋上抬带动左髋引导左腿下
打，同时再次为右髋下打蓄力。。。
这样往复得以形成双髋的联动模式，充分运动身体核心力量，把双腿“绞”在一起用力
，自然而然形成向中心直线合力，当“绞”力道通过传递到膝关节和踝关节的时候，就
是xxge强调的“互剪”的感觉。暂且称之为“二冲程”打腿模型。 :-)
当初学时，主动“摇”髋（类比摇肩）可以放大身体对自腿鞭水的感觉加深印象，但会
引起髋的不稳定。而当熟练掌握能高频完成是，没有时间让你摇髋，实际上变成左一下
右一下的“抖”髋，高频反而让髋开始稳定了。由此可以看出逐步掌握打腿动作的要领
是可以从缓频小幅开始体会的。

m******r
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284

8/3/15
自腿25码28秒，50码62秒接近一分钟大关。：D

m******r
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285

有人问我：怎么才能把身体超直漂浮练好，腿总是在往水下沉
分享一个帮助抬起下肢保持腰背平直的歪门邪道：
面对墙直立，稍离开几厘米，身体其他地方放松，略为收腹的同时，夹紧屁股拿髋轻轻
顶墙，其实跟做最爱做的事情时候的要领一样，体会腰腹臀肌肉的收缩和伸展。把这感
觉带到水里去。我把这个窍门儿称为“啪啪啪”大法。
如果侧面有镜子的话，你会看到由于这个动作股盆会后倾，后腰的曲度变直，腰背小腹
能同时拉伸变直。正常姿态下的股盆前倾是很多人超直做不好的最大原因之一。

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286

又有人问：打腿不走，这已经是我能打的最快频率了，而且上身还跟着腿晃
上身如果跟着腿晃，九成九是因为双髋没有联动，两条腿是分离着各自为政打的，下打
侧的髋发死力，另一侧的髋僵硬，结果就是全靠腿自己发力打水，必然身体要跟着腿晃。
试着放慢一点频率，控制住打腿的幅度,全神贯注体会由上打的那侧髋来发动带动另一
侧的髋开始下打。
完成这个动作意识，必然要求腰部参与，同时大脑的注意力会放在髋上，自然就做到“
忘掉腿”了。腿只要跟着髋走就好了，没熟练之前大腿小腿脚踝都不要有发力的感觉。

m******r
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287

8/4/15
１０００码各种腿.
最后测了一下自腿25码27秒，50码60秒进一分钟大关。：D
没有暴腿，全程匀速中速打腿体会意识动作，等固定下来再试试加频加力。

m******r
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288

8/6/15
1.自腿1500码，25码/50码interval，匀速均匀打稳定在25码28秒，50码62秒。
2.仰泳腿就是比自腿会的快，25码26秒。
3.登壁出发open turn 巡航游25码17划19秒，50码34划42秒，最近配合游练的少，没有
明显进步；
4.陆上练习可以多加一点，多体会固定住双臂双肘四点一线联通腰部发力的感觉。
另，从前人和自己的经验大概说说各种器材的好处坏处和用处，就明白为啥说不建议初
学用很多辅助器材：
1.浮板kicking board：有效使用扶板的前提是已经学会能充分打开腋窝压下肩，无论
哪一种使用扶板的练习；扶板的好处是提供支点和充分练腰；坏处是很容易打不开腋窝
，塌腰，手上力气用来下压扶板提供大部分支撑和浮力，练什么练多少年也是白练。初
学不建议用。
2.脚蹼swimming fins：泳池训练使用小浮力短脚蹼帮助体会腿脚发力方式和节奏最好
；好处是可以帮助体会正确发力方式，帮助体会在高速游进时的正确身体姿态和手臂对
水感觉（高速下放大的水阻会帮助你体会最有效的体位和动作，这其实就是水感了，对
初学或者进阶者，不可能达到高速游进体会这些，因此脚蹼是很有用的），帮助体会根
据速度不同划频和节奏的变化，还帮助提高自信心，也稍稍提供一点浮力提高腿的位
置；坏处是容易产生依赖，尤其对初学带和不带脚蹼的巨大反差很容易对打腿练习产生
消极心理影响。建议初学者用，但是不要多用。
3.浮子buoy: 可以夹在两腿间任何位置但是越靠近脚踝对腰的稳定性要求越高；好处是
分离打腿的影响，用来体会腰髋稳定的感觉；坏处是夹浮子稳定腰髋下的划臂发力方式
是跟正确划臂方式差很多很多的，这么练下去划水会养成很多坏毛病，要是不用打腿也
能稳髋划水，还要打腿干什么？因此不建议多做夹浮子pull练习，不过只练全浸舒适游
不想突破瓶颈可以忽略这一点，对全浸是很有帮助的。由于腰的要求，初学也不建议用。
4.手蹼paddle:选择与手掌大小差不多的，上有分水孔的手蹼；好处是手蹼放大阻力可
以迅速帮助找到划水的水感，帮助调整对水面；坏处是还没学会正确划臂发力方式加速
伤害肩关节，并且可以明确的说不练肌肉，如果非要拿这个练手臂的力量和耐力，由于
水的浮力，远不如去做陆上肌肉训练来的划算；初学强烈建议不用。
5.呼吸管central snorkeler：戴在头正中间跟snorkling的呼吸管不一样，不影响划臂
；好处是分离呼吸专注其他部分；坏处是呼吸方式与正常游时候不太一样。建议初学者
可以多用呼吸管或者埋头游,水中姿态练好了，腿打的一般呼吸也很快能上正轨。
6.救生衣，浮力腰带：一句话，能少用，尽量少用。游泳是一项靠全身协调运动的项目
，哪里辅助多了，身体的协调短板就在哪里，越依赖短板越短，这样的正反馈很难改的。
7.水下摄影设备：对初学和进阶都非常有用，拍视频自己分析或者上传大家帮忙分析
，技术提高利器；强烈推荐；坏处是不一定所有泳池都让用，即使让用也最好注意礼仪
，人少没人的时候用，尽量不要拍到别人；
a）便宜智能手机+防水套，便宜好用，只是细节不足；
b）gopro，或者小米新出的小蚁运动相机+防水套件，便宜很多，但是品质不差；http://www.amazon.com/Xiaomi-Action-Camera-Ambarella-Bluetooth/dp/B00UFFPRJO/ref=pd_bxgy_421_img_y

m******r
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289

8/7/15
今天疯打了１５００码，测到２５码２５秒，５０码５８秒。
找着理论根据，突破瓶颈最近也一直有进步，加快频率，双髋联动的感觉更明显。腿不
要刻意绷紧，保持伸展的力道就够了，也不用刻意去甩腿，那是水阻帮你做的事情。
这里有个前提是屁股绷紧，把双髋连接起来。往往超直做不好的人，这双髋也连不起来
，因为屁股没夹紧的意识，髋也没顶出去。另外难点在于夹臀顶髋这个动作就算你在陆
上练好了，下水在浮力的作用下主观感觉完全不同。我是练了很久一字漂跨越了１０－
１２米这个坎儿以后，充分体会到水里夹臀顶髋感觉以后才充分体会双髋联动的感觉的。
双髋联动起来以后，以前弱侧腿再也没有拖着腿打腿的感觉了。动力不说增加了５０％
，双腿合力至少增加２５％的动力是说得过去的。挖哈哈哈

m******r
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290

【原创】谈谈自由泳（其实四式泳姿都是）的核心：腰。（另转一篇关于泳姿学习顺
序的小文）
1.核心技术的基础自由泳腿的核心是腰髋腹臀（说的有点绕啊），只提大腿发力带小腿
是传统教科书最大的问题，真的照着练必定练不出像样的自腿来。只有意识上做到彻底
忽略大腿根以下的所有部分，自腿才有可能进阶。
2.同样的水下划水路线也是个伪命题，核心技术划水的本质是摇肩转体时机和腰背发力
方式的配合，手臂和手只维持伸展的张力，抱水的时候能大臂外侧压住水，划水的时候
小臂和手能对住水就好了。探讨划水路线，对初学和进阶者来说，必定会误导手臂参与
发力划水，很容易导致根本性错误。
3.最后核心技术还包括水中超直和动作节奏，都是通过腰髋稳固产生支点连接上下体的
配合，没有这个支点和配合，手腿各自为政，身形散软榻，是不可能游好游轻松自由泳
的。
4.曲臂高肘空中移臂也是很误导人的提法，除了似乎水上好看一点，一点实际好处也没
有，移臂只要能保持小臂放松不用力，保持大臂和肩伸展的张力顺着腰背发力回弹的惯
性顺势而为，什么空中姿态都好，是细枝末节；
无论核心非核心技术，游好自由泳或其他泳姿，都离不开一个腰。那有人要问了，鱼和
海豚都没腰，为啥？因为腰太发达了，跟身体其他部分合为一体，分不开了。：DDD
（另转一篇关于泳姿学习顺序的小文
【转自游泳梦工厂】 by xxge
新手请教，各种泳姿的学习顺序
蝶腿➡自腿➡自。
没必要什么都学。
Q:版主大人，为什么从蝶腿开始啊？
A:业余和专业的区别在于自己游不用受那么多比赛规则的限制。而比赛规则限制最少的
泳姿就是爬泳，最接近人类的自然本能。所以学会自由泳，其他都不学也没什么。蛙泳
实在太难，大部分人说的蛙泳其实是一种踩水方式，学不学都不重要。但是，初学游泳
是一张白纸，第一个画上去的东西是最重要的，从这个角度去说，蝶腿毫无疑问是排第
一的。第五泳姿是效率最高的泳姿。对超直，流线型，发力习惯，水感，速度感都是最
好的训练，没有之一，而且没有任何副作用。有了蝶腿的腰部功底，自腿也很容易水到
渠成，蝶腿养成的腿部水感让你不会去犯那些容易犯的打腿错误。并且，有了蝶腿基础
，就不存在扶板抬不起头的问题。自腿练成，自由泳没有不好的道理。

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m******r
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291

8/12/15
1.１５００码　各种腿练腰,自腿1000+仰腿350+蝶腿150
2. 中间穿插３００码长漂平蛙练腰
3. 一字漂还是在１３码附近，腰越稳固腿越高，漂的距离越远。
4. 最近自腿有点多，两个礼拜一万码,累计自腿：50000码
自腿感觉动作慢慢定型可以加频了，一上频率的感觉是两条腿向中间“绞”的力度更大
了，更为重要的体会是“叉腰肌”（应该是髂ge腰肌）快速抖动抽动的引领双髋的感觉
，腹臀肌肉绷得更紧提供稳固支撑频率的感觉，高频下的腿基本是直腿的意识。总体感
觉是上半身在紧，下半身在交替小幅跟随水流“甩”动，下半身反过来顶住上半身向前
的感觉。

m******r
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292

8/13/15
1.1500码自腿，其中25x10+50x5高频暴腿，加深记忆，希望有朝一日变成肌肉神经记忆
，憧憬啊！~~~ 速度有反复，登壁出发25码27秒，50码62秒，跟戴脚蹼慢速打差不多了
，哇哈哈哈！
2.仰腿比自腿好掌握窍门一些，少了反关节上抬，重力可以帮很多忙，只要能让腰髋介
入，动作基本就对了。所以往往在池子里看见自由泳新手仰泳倒是上来就有点样子。
3.虽说自仰一家，仰泳的划臂方式应该是跟自一样的，仰姿耳后抱水做的很差，还完全
体会不到跟自由泳划水的相通之处，先放一放，肩膀有点不适。

m******r
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293

8/14/15
1.自腿1000，频率上去了，动作好像有点不到位，频率和相应的体力用量的增加跟速度
的提高不成比例。只好回头放慢频率，保持小幅维持频率下限，用心体会腿脚各处“粘
”住水的感觉，D导说的snap water；
2.仰泳对转体和肩关节的要求更为苛刻，节奏也不能像自由泳可以蒙混过关，只有大风
车的后交叉是最自然有效没有动力死点。而类似自由泳的前交叉那种配合，臣妾实在是
做不到啊。没节奏或者节奏不对的仰泳还不如仰蛙。：DD
ps：快关门的时候测了一个100码自，open turn， 93s，靠岸即时心率80%。：DDD

p*5
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294

赞！

m******r
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295

前文关于超直伸展的文章中没说清楚怎么才能拉直腰背，怎么让全腰背贴墙。
细说几句自己的体会：
１。超直第一步是压胸,双臂压住耳后，腋窝张开，肩胛骨内收向中间挤，同时手臂尽
量向上
拉伸；
２。骨盆自然状态下是前倾的，后腰是有曲度的，这是亿万年陆上生存进化来的，而超
直要求恰恰相反，所以超直的首要目标是让骨盆向后倾，减小后腰曲度；
３。骨盆后倾要求夹紧臀大肌，然后髋部向前顶，同时收腹。如果肚子是挺出去的，等
于白练；
４。做好骨盆后倾，反过来对压胸的要求更高，能体会到更多的腋窝拉伸和肩胛骨内收
的张力。

m******r
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296

练习双侧换气时候一定会遇到的困惑，下文里直面人性人体的不完美而作出的理解，是
健身泳者应该采取的态度，因材自学是很有实践指导意义的。
【转自游泳梦工厂】by　xxge
关于三划一换的一些疑惑
三次一换是对协调性和连贯性的挑战，二次一换是一个动作重复，三次就是2个动作交
替了。对大脑的控制能力要求高很多，不习惯是正常的，这也是很多运动员不喜欢三次
的原因，节奏复杂而已，不用找其他原因。
Ｑ：X版很早就说过，不对称的技术不能称之为技术。以前弱侧根本不能呼吸到现在可
以全程三划一划。今天看到关于三划一划的理论，心里翻起很多问题。我游时也确实出
现这种问题，二划一换，可以全程保持较好节奏，呼吸顺畅。三划一换，有时在弱侧呼
吸就会出现不自然紧张的情况。二划一换，一个动作，什么都好，就是在非呼吸侧会出
现转身不积极，对划水及移臂感觉会有点失控。而三划一划，在两侧都出现呼吸时，对
动作都可以把控，强调，不至于动作做不到位。总而言之，二划一换，简单呼吸节奏顺
畅，但感觉就是不对称，转身发力拧腰两边都会有不同的感受。三划一换，什么都有了
，但就是动作连贯不起来。那么，这三划一换，是否还有训练的必要性？？三划一换练
习重点是什么？如何练习？心里很期待您的解感！！！！
Ａ：讲究动作对称肯定是没错的，对称又分为2种，一种是无论你左边还是右边吸气，
游进的动作不变, 完全对称。另一种是左边吸气时的动作本身是不对称的，但和右边吸
气时的不对称动作是对称的。前者比较理想主义，真正做到的人很少。后者是比较自然
的，好像同一匹马的奔跑也分左脚在前和右脚在前。马长距离奔跑的话隔一段时间就会
换腿。三划一换是一个练习，让你能游的更加对称。但没什么实用性，真正游的时候肯
定是和马一样左边换气一段距离后换右面。换边对长距离选手是有意义的，但用三划一
换游比赛的基本都是傻子。
话说回来，不对称指的是没有能力游对称，从道理上说，运动员另一面也应该会同样
的动作，但通常不是，这是尊重运动员本能的练法，但不可避免地会导致流线型的损失
，这只是适合某运动员的游法，一定不是一种技术。
Ｑ：我是典型第二种对称，一边换气时另一边的动作就会变成下意识。现在慢游时已经
习惯三划一换，心里也是想练对称，也是想能把控每一个动作。而快冲时的“比赛”状
态，肯定是二划一换或四划或更多划以上一换，自我感觉，长时间三划一换的练习积累
，两边动作不至于变形太大。这种放松游三划一换，快游自然变成二划一换的状态也是
正常的吧。
Ａ：第一种对称是很难练的，只有达到了吸气完全不影响动作的境界才行。一般这种运
动员吸气几乎看不出来。其实很多运动员一边吸气游进的时候，你会发现他们的身体一
直是略微歪向一边的，这种运动员是不适合采用三划的，因为三划会迫使他们圆木滚动
，搅水降低效率，牺牲连贯性。

m******r
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297

8/26/15
【原创】谈谈自由泳腿的练习方法
像s版说的,找到感觉腿越打越轻松，越来越上瘾，五个月累计已经快6万码了。
最近２５码中速打（暴打反而慢一些）已经能达到２３秒了，基本对应２５米２５秒。
稍微谈谈对自腿练习方法的认识
小蔡说:还是直腿暴打最简单省心，虽然累了点，不过练好了受益无穷。上次那位暴打
狂人lajab同学不是发了暴打50米40秒的视频吗，直接把我给震撼了。
说的一点没错，"直腿暴打"是很好很好的练自由泳腿方法。但是直腿暴打在不同阶段
的意义是完全不同的。
１。初学的直腿暴打，大腿小腿发力，真的是字面意义上的直腿，脚踝也绷直僵硬，甚
至会练完小腿后侧有抽筋的感觉。这时的直腿是直棍，体会大腿正确发力的感觉很有帮
助，但是效率就很差很慢，基本是４０～５０秒开外。
２。中级直腿暴打已经很不一样了，开始体会直腿是意识上的直腿，各关节开始放松，
腿也从直棍向充气直套发展。特别是脚踝开始体会顺水而为，而不要有发力去“打水”
的意识，从此不再听到身后咚咚节奏分明的砸水声和冲天的水花，只有连续不断“滚开
”哗啦哗啦的水团。能做到“放松”的关键在于：１）腰臀肌收紧稳固提供支点和发力
启动打腿周期；２）双髋也因此连接在一起成为棍子提前半个相位引领挂在两头的充气
直套。此时开始体会到大腿小腿不必“发力”也能有效推进身体，因此自然开启懒人模
式适度“放松”关节。另外，暴打的本意是为了维持高频从而直接限制打腿幅度，当进
入中级阶段，有效的打腿让你也开始能够控制打腿幅度，因此也对频率有了相应的控制
力，开始能快能慢了。但是频率下降到破坏打腿的连贯和节奏是绝对不行的。此时外在
表现为速度入门，２５米到５０米的距离上开始接近１米１秒。
３。高级的直腿暴打，没体会，不好说。但是延续理论感觉应该是再次提高频率，并且
高频下意识和动作能维持不变，加上足够的训练强度而来的力量和耐力。
另说一句，中级以后，上二次腿已经是水到渠成，游刃有余。同时练各种单臂游也明显
开始从心所欲。

r**h
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298

感觉要到中级，尤其是高级只腿报答，臀，腰，腿的力量要上一个台阶才行，估计要响
应力量练习。不仅仅是技术问题了。

m******r
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299

你这联想输入法。。。：D
我这是一家之言，只是提供一种思路，还是要自己多练多想，才能找到最适合自己的道
路。
我自己的经验是验证了梦工厂里流传的“打好腿是捷径（如果游泳真有捷径的话）”
如果是一张白纸，最有效的捷径是蝶腿-》自腿-》自由泳，然后其他随便你学。

【在 r**h 的大作中提到】

: 感觉要到中级，尤其是高级只腿报答，臀，腰，腿的力量要上一个台阶才行，估计要响
: 应力量练习。不仅仅是技术问题了。

r**h
发帖数: 539

300

我觉得一个重要原因是你以前有锻炼的基础，不像我有很长时间不锻炼，需要一段时间
的积累，所以我现在很快就到瓶颈。先达到暴打1万吗再说！

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m******r
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301

那就加油，坐等你的好消息，死等。：DD

【在 r**h 的大作中提到】

: 我觉得一个重要原因是你以前有锻炼的基础，不像我有很长时间不锻炼，需要一段时间
: 的积累，所以我现在很快就到瓶颈。先达到暴打1万吗再说！

m******r
发帖数: 1097

302

8/30/15
距离上次发视频求砖整整一年，得到很多mitbbs泳版和游泳梦工厂的泳友热心帮助，看
资料看感悟体会看心法看评论，一路想一路践行，进步很多，人也变年轻一点，尤其最
近练自腿蝶腿，开始有鱼线和豆腐干雏形了。：DDD
目前水平：自我感觉良好，自信心爆棚的初级转中级阶段，急需一次拍砖降温行动。：
D
以下是正常巡航游成绩，最长连游过400码，号称长游短练，更长的目前没试过。
25码：17s，SPL 18，80%到岸心率
50码：38s，SPL 19，80%到岸心率
100码：90s，SPL 20，80%到岸心率
一年以后今天再次发视频求砖。
先抛个砖自己练下铁头功：呼吸还是大问题，本来据说腿练好，呼吸很容易解决，现在
看视频换气时候抬头现象好一些，但是重心起伏很大，一拱一拱的。
2015.08.30
这是一年前的对照组：
2014.08.28

m******r
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303

9/3/15
好资料要经常回头再看，瑰宝其中需人识。想到国内感冒咳嗽抗生素滥用耐药和《黄帝
内经》治咳嗽的有效简洁。。。扯远了。　　：ＤＤ
以前一直不理解陆上超直练习里图3，4几个动作的用意，也一直跳过没有好好练过。
回想工友对最近视频的点评,再看再想Ｓ版两侧不对称伸展和Ｘ版“拧”腰的探讨自己
动手好好做做这几个动作才发现两次进阶的精髓都在里面了。
站在不同高度看到不一样的东西，至理名言。
【转自游泳梦工厂】by　池水
练好游泳的内功――超直
一、游泳需要形体梳理
1、游泳的美学。
优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩
，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高
雅非凡气质。
游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的
身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，
就产生令人惊叹的美。
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与
其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他
们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。”
游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的
体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充
分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
2、游泳的内功――超直。
我们简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（
身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游
泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部
位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸
得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
二、超直的陆上练习
本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来
分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
1、热身。
就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受
伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，
可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
2、超直练习之一――挂手压肩（图1）。
准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，
踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
3、超直练习之二――举扣双手拉伸（图2）。
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕
再拉半公分也好！重复做2－3次。
4、超直练习之三――举扣双手拉体侧（图3）。
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命
令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧
，做2－3次。

5、超直练习之四――单手拉体侧（图4）。
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命
令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧
，做2－3次。
6、超直练习之五――全背贴墙（图5）。
准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、
背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟。
全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
7、超直练习之六――侧超转体（图6）。
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左
足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
――这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称
为侧超转体。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身
体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍
有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧
为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“
髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作
用。
这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素
质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、
压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

三、做好流线形
流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加
上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上
，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别
需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
1、手臂状态调整
――双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. ７）。
2、头、颈部状态调整
――颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.８）。
在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底
的（图.９）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.1０
）。
图.８头、颈部位置纠正，右图为正确位置
图.９自由泳头、颈、胸部位置
图.1０仰泳头、颈、胸部位置
3、胸部状态调整
――往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
至于腰部的伸展挺直不必多说了。
4、足踝状态调整
――绷直
如果我们做不到运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背
绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持
之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四
式动作打下了很好基础。
四、改进四式动作
通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于
学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超
直应用典型例子。

1、高肘抱水。
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动
员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显
，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）、自由泳的高肘移臂（图
17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五――全背贴墙（图５）”对于做好高肘具有
较强的针对性。
2、压胸提臀。
压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 1１）。大家可以看出，在超直练习6步中
“超直练习之一――挂手压肩（图１）”和“超直练习之五――全背贴墙（图５）”
，对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产
生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体
侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并
且使呼吸变得容易。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用。
虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下
打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己
体会，这里不再一一例举了。
最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修
炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功
力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游
泳同样如此。

m******r
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304

9/11/15
【原创】谈谈两侧不对称伸展“爬泳”的体会
一图胜千言。
最近多次试验实践S版说的两侧10-6不对称伸展，和保持腰伸展但是身体要直。很快发
现按原来的意识游两者不可兼得。
最后终于发现问题所在，感觉主要区别在于有没有灵活的，“脱臼”的，重新焕发活力
的腰做支撑，以及划臂侧“后退肩”和“前退髋”的意识。想象四脚蛇”爬“行时候除
去四脚的样子，其核心动作是不是这样的10-6不对称伸展呢？
按照这个意识练习了几次，25码的划次和时间分别下降到16划和16秒。
ps：光关注划臂侧其实是不全面的，但是最近这侧的印象最深，拿来说说。其实，两侧
完整的动作，是由腰发动，同时反相位”摇肩“和”摇髋“，肩要在三维空间里摇，但
是髋最好只有前后方向的摇动幅度，而利用腰部带动打腿的力量限制髋上下方向的摇动。

m******r
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305

专业出身又能把技术细节讲得简单透彻的，水平很高。
【转自游泳梦工厂】 by xxge
谈谈移臂
前一阵有些人问我移臂的问题，和什么是弹道移臂，讲讲我的理解。
首先，不存在什么标准的移臂动作，移臂动作只是划水动作的副产品，不要按照某个模
式去僵化移臂动作，比如，刻意强调高肘，什么裤兜抽手，什么地方入水（宽窄前后）
，这些对游进速度没有直接关系的东西，省了更干净。我认为，好的移臂应该观察如下
特征：
1. 出水的初速度
移臂的开始必须和末段划水无缝连接保持惯性。如果没有初速度，手在空中是有很大的
重力把身体往下压的。要保证移臂不影响身体平衡，初速度是关键，手一离开水，应该
靠手臂自身的惯性去移臂，而不是躯干用力去提手，躯干一用力提手，身体必然下沉。
所以移臂的感觉应该像抛手臂，也就是所谓的弹道移臂。你看到专业运动员游进中几乎
半边身体都能出水，这就是秘诀, 并非他们水下那只手下压了，也不是打腿把身体像快
艇一样推起来了。
2. 对角伸展的转移
移臂过程中要完成躯干从一侧对角线拉伸到另一侧拉伸的转换，这个转换会包含躯干的
转动，这是个需要协调性的动作，能否做得自然放松决定了自由泳的大框架是否合理。
其实移臂也很简单，起点就是大腿侧面出水向后拉伸，终点就是头前超直向前拉伸，中
间做什么动作是无所谓的，怎么快怎么顺怎么来就对了。我感觉最好的方式就是侧面直
线移臂，好像蝶泳的感觉一样，但因为有躯干的滚动和回滚，这条直线就变成了抛物线
，正好和上面说的弹道移臂吻合。协调性好就能和波波夫一样在整个移臂过程中保持拉
伸的张力。
3. 帮助对侧手臂划水
好的移臂会引导躯干顺着移臂的轨迹去驱动划水的手臂。双手连通的感觉很重要。其实
自由泳手臂最多的动作是旋转，如果你手臂的旋转是小臂在驱动，那是很差的。如果是
肩部在驱动，会好一些，但也不高明。最好的是靠肩胛骨和颈椎之间的开合做到双臂同
时旋转，这样不仅有力，而且控制力也要强得多，就算在短冲中也不会变形。双臂同时
旋转对移臂手的动作就会有要求了，这个是比较玄，大家可以慢慢体会。
4. 入水和手势
一句话，这个是不重要的。太讲究了就是多余和不好的。要想象没有水面的存在，手臂
前伸的方向不要被水面误导，你只管做好耳后超直伸展就行了。什么前插入水，有无气
泡，都是扯淡。菲尔普斯没气泡是因为他的手臂入水后内旋侧拉了一下甩掉了气泡，但
气泡不是他游得快的原因，内旋的目的也不是为了甩气泡而是为了打开腋窝划水。只要
你有前伸的意识，手臂就不会去拍水，就能轻柔地入水。至于手势，就更加不重要了。
我的经验是伸肘不伸手，才能流畅地快速完成抱水。所以，我非常不喜欢刻意伸手前插
入水，这种选手抱水通常不是慢就是不充分,流畅度很低。我反而喜欢略微倾斜向小指
入水抱水，手臂内旋在前半程划水中完成，后半程手臂外旋。
俺就说这么多，想起来再补。

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