m*****s
发帖数: 58 | 1 中部德国马拉松赛首半马汇报
2014年9月7日参加了人生第一个半程马拉松比赛。转眼已经过去几天了，再不写，就写
不出来了。
写这一篇，还是一如既往地要感谢师傅--追！还要感谢跑版和俱乐部里的各位大侠，比
如跑兔姐姐、runningdream妹妹，还有wolfganggang的那篇《放松》对我都帮助非常大
！我的电脑和网络巨慢，翻墙来一次，不容易。于是有时偶尔能来，看几眼就得走，只
是潜水，很是抱歉。
在9月10日国内教师节之际，仅以此汇报，献给各位同行的师傅们！感谢你们的指导和
分享！
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机缘巧合，这个人生首马是在德国参加的。这是第13届中部德国马拉松赛，项目包括全
程马拉松、半程马拉松、10km、竞走等10个项目。
参加半马项目的人是最多的，出发时人山人海，原来还包括了跑10km的人群。最后有半
马项目成绩的有1009人。我是半马项目总人数中的第695名，但是在女子组中是266人中
的第133名，女子40-44岁组29人中的第15名，也是半马项目中唯一一个中国人：）。
总用时2:11:45秒。
烈日高悬、赛道起起落落。虽然身心体验着煎熬，但是和那么多队员一起跑着，穿行在
漂亮的城市建筑中、森林中、草坪上、河岸边、城堡中，身心同时也得到了极大享受。
沿途水站、补给设置很合理也很到位，还有很多乐队、团体沿途鼓励着每一个参赛队员
。总之，整个过程虽然很累但是也非常开心。
最受鼓舞的是亲友团们在出发、10km、12km、16km处多次出现，还递上了一瓶水！
汇报一下感悟吧。
1、关于比赛组织和鼓励。
这次是参加的德国当地一个不大的小比赛，10个项目总人数也不过4000-5000人。开始
还担心和上次国内10km比赛一样，是guntime，没想到德国当地人很惊讶地说，他们这
里多小的比赛好像都是chiptime了。再看看其他一些细节，比如别针，国内发号码布时
没发别针，而这里给了5个！比赛完人还在现场，互联网上就能查到自己的成绩、分组
名次等信息，而国内则还要等1、2天。点点滴滴，深感国内的这些组织管理工作确实差
距还挺大哦！
比赛沿途看到各类团体、乐队站在路边给队员们加油，路过他们我总是报以微笑以感谢
。途中还有两个孩子站在路边伸出手来击掌。我虽然拿了满手东西还是跑过去跟他们欢
乐击掌了。有个孩子还对我说谢谢！这让我感到很意外。原来鼓励也是相互的！：））
2、关于速度和补给。
这次参赛开始跑得太快了。原来还有好多跑10km的人一起出发的呢！
跑前，基本目标是一定要在关门前跑完，自己训练有一次记录是2小时22分。终极目标
是跑入2小时。按照10km成绩预测，比较靠谱的是跑到2小时09分。训练时2小时22分跑
完比较轻松心率在160以内，配速6:45/km，但是温度有点高大约37°C。但如果要2小时
内完成，平均每km要提高1分钟还多，得是5:41/km。虽然按这个速度练过两次，但是距
离都不是很长，5、6km吧。另外赛道高低起伏非常多，不像平时训练都在比较平坦的地
方跑。温度也是一个影响因素。比赛时温度虽然比训练时低10°C左右，但是仍然有20
°C，且在中午的骄阳之下。能量补给和半路喝水也都没有经验，心中十分忐忑(幸亏按
师傅指导路上少带了一点)。
结果到了出发的时候，跟着一群人，不自觉就跑得太快了，刚开始还感觉不错。可是心
率很快就上升到170多了。这是平时训练从来没有达到的心率。顿时觉得肺活量不够，
难以坚持。在第一个5km饮水处，试图停下来喝水，却感觉非常头晕。于是打算慢慢跑
，不争取2小时完成了。
也许因为前面有些透支，后面的一段路坚持得很辛苦。虽然各阶段用时比每次自己跑的
都略微短点，可是感觉却差了好几个档次似地。于是一路吃吃喝喝，心率慢慢地甚至降
到150多了。力气也恢复一点，看看距离还有3km，看看时间已经接近2小时。发现还能
早于训练时间到达终点，至少还是能拿个个人小记录了，顿时有了信心，开始提速了。
可惜最后有一个长长的上坡再加一个不平整的下坡，速度实在有点难提高。虽然最终成
绩是小小的前进了一步，但是甚至没有达到按照5月底的10km比赛成绩算出来的2小时09
分的半马预测成绩，还是很有一点遗憾的。
其实刚开始跑快了，也不是第一次了。10km比赛那次，是guntime，尽管离起点有一点
距离，枪声一响就统统开始计时了，那次开始跑快点，算是弥补一点站位的损失吧。可
是这次是chiptime，没有必要那么着急的。个人认为，虽然比赛刺激很重要，但是按照
训练水平合理把握速度还是更重要。毕竟是长跑，刚开始速度太快，远远高于承受能力
时，只会适得其反。如果有下一次比赛，我想把握好开始一段的速度是关键。
关于补给呢，个人认为半马确实不需要补充太多能量，多吃点糖，喝点水就差不多了。
带多了确实累赘。但平时如果习惯带杯子喝水，还是带着比较方便。尤其如果偏好喝温
水，水里还能加点红枣、柠檬、蜜糖、盐之类更是喝得舒服：）。
3、关于训练。
5月底10km比赛测完水平，就进入了高温夏季。坚持训练不易。但是也没有再严格按照
180-年龄的低心率去跑。总是以感觉呼吸还能鼻吸鼻呼，顺畅不吃力为判断标准，心率
通常在160以内。现在不看表都知道，跑得气喘，心率应该高于160了。但是这样较高心
率训练的结果是，5km自测总是和5月初的自测成绩差不多，10km自测和5月底的比赛成
绩也差不多，误差都在1分钟之内。包括这次半马前5km和10km成绩也都和曾经5月的自
测差不多。速度虽然没有提高，喜人的是距离可以跑得越来越远了。也算一种能力的进
步吧！
比赛结束了，下一步要回到日常锻炼了。打算还是按每周跑5次安排。希望速度能有一
点提高。是不是还是继续完全低心率跑呢？还是适当掺杂一些速度训练呢？
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以下是个人记录的分段成绩。
手机记录的不是太准，但是误差可能最多40秒吧。
5k，00:28:00
10k，00:59:24
15k, 01:32:23
20k, 02:05:16
21.1k, 02:12:26(正式成绩是2:11:45）
Garmin记录的
分段 移动时间 距离 平均配速 平均心率 最高心率
总计 2:11:47.0 21,06 6:15 168 185
1 8:06 1,61 5:02 161 171
2 8:35 1,61 5:20 172 175
3 9:04 1,61 5:38 174 180
4 9:39 1,61 6:01 173 185
5 10:06 1,61 6:16 171 177
6 10:01 1,61 6:13 171 177
7 10:25 1,61 6:29 171 178
8 10:10 1,61 6:18 171 177
9 11:17 1,61 7:01 167 172
10 11:22 1,61 7:04 163 170
11 11:02 1,61 6:51 162 166
12 10:21 1,61 6:26 167 173
13 10:51 1,61 6:44 167 170
14 :48 0,14 5:56 171 174 |
h****w
发帖数: 1363 | 2 恭喜首半马！开始的确跑太快了，不过没关系，多跑几次就有经验了。 |
l******g
发帖数: 6771 | 3 恭喜恭喜，写得非常详细
【在 m*****s 的大作中提到】
: 中部德国马拉松赛首半马汇报
: 2014年9月7日参加了人生第一个半程马拉松比赛。转眼已经过去几天了，再不写，就写
: 不出来了。
: 写这一篇，还是一如既往地要感谢师傅--追！还要感谢跑版和俱乐部里的各位大侠，比
: 如跑兔姐姐、runningdream妹妹，还有wolfganggang的那篇《放松》对我都帮助非常大
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: 在9月10日国内教师节之际，仅以此汇报，献给各位同行的师傅们！感谢你们的指导和
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l*******n
发帖数: 905 | 4 报告写得详细，看得出第一次跑半马的喜悦心情。恭喜！
非常羡慕楼主，因为我向往柏林马拉松，但打算明年波马后不再跑全马了。
【在 m*****s 的大作中提到】
: 中部德国马拉松赛首半马汇报
: 2014年9月7日参加了人生第一个半程马拉松比赛。转眼已经过去几天了，再不写，就写
: 不出来了。
: 写这一篇，还是一如既往地要感谢师傅--追！还要感谢跑版和俱乐部里的各位大侠，比
: 如跑兔姐姐、runningdream妹妹，还有wolfganggang的那篇《放松》对我都帮助非常大
: ！我的电脑和网络巨慢，翻墙来一次，不容易。于是有时偶尔能来，看几眼就得走，只
: 是潜水，很是抱歉。
: 在9月10日国内教师节之际，仅以此汇报，献给各位同行的师傅们！感谢你们的指导和
: 分享！
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r**********m
发帖数: 387 | 5 恭喜愉快的跑完首半马，开始确实有点快，第一次比赛很难避免的问题，下回就会跑进
2小时了！ |
h*******s
发帖数: 3094 | |
m*****s
发帖数: 58 | 7 谢谢！有了开始就不再害怕了。
【在 h****w 的大作中提到】
: 恭喜首半马！开始的确跑太快了，不过没关系，多跑几次就有经验了。
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y***r
发帖数: 651 | 8 写得很好, 谢谢分享!
恭喜楼主，经验会越来越丰富的! |
m*****s
发帖数: 58 | 9 谢谢！确实开心终于完成一个目标了：）只是又回归平常了，得调整心态了。 |
m*****s
发帖数: 58 | |
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m*****s
发帖数: 58 | |
m*****s
发帖数: 58 | 12 好厉害啊！能参加波马呢！你们都是大牛呢！预祝成功实现目标啊：）
柏林的赛道据说非常平坦很好出成绩，是因为这个原因向往柏林马拉松吗？
如果方便就去旅游一次，顺便参赛一次吧：）。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 13 恭喜！原来在德国，还是masters runner...
【在 m*****s 的大作中提到】
: 中部德国马拉松赛首半马汇报
: 2014年9月7日参加了人生第一个半程马拉松比赛。转眼已经过去几天了，再不写，就写
: 不出来了。
: 写这一篇，还是一如既往地要感谢师傅--追！还要感谢跑版和俱乐部里的各位大侠，比
: 如跑兔姐姐、runningdream妹妹，还有wolfganggang的那篇《放松》对我都帮助非常大
: ！我的电脑和网络巨慢，翻墙来一次，不容易。于是有时偶尔能来，看几眼就得走，只
: 是潜水，很是抱歉。
: 在9月10日国内教师节之际，仅以此汇报，献给各位同行的师傅们！感谢你们的指导和
: 分享！
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R*****t
发帖数: 2115 | 14 跑得愉快、写得真好！羡慕你在德国跑马拉松赛。我和家人去德国旅行过2次，分别是
1999年和2008年，想象着你跑步“穿行在漂亮的城市建筑中、森林中、草坪上、河岸边
、城堡中。。。。。。”时的身心愉悦。谢谢月妹妹的分享。
你确实开始跑太快了。这是你的首半马，以后的比赛注意就行了。不过，也有象我这样
的，跑过大大小小不少比赛，至今没有一次是negative split, 先慢后快:-(((。万一
如此，也不要沮丧，跑得愉快好玩第一，成绩第二：-）））。
建议在今后的训练中适当掺杂一些速度训练。祝训练平安愉快！ |
m*****s
发帖数: 58 | 15 哈哈，是不是发现追哥的徒弟原来好老：D 搞不好比追哥还大呢！：D
谢版主包子：）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 恭喜！原来在德国，还是masters runner...
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m*****s
发帖数: 58 | 16 谢谢跑兔姐姐的肯定和指导！
后面在每周训练中增加一点不同速度的锻炼吧：）
【在 R*****t 的大作中提到】
: 跑得愉快、写得真好！羡慕你在德国跑马拉松赛。我和家人去德国旅行过2次，分别是
: 1999年和2008年，想象着你跑步“穿行在漂亮的城市建筑中、森林中、草坪上、河岸边
: 、城堡中。。。。。。”时的身心愉悦。谢谢月妹妹的分享。
: 你确实开始跑太快了。这是你的首半马，以后的比赛注意就行了。不过，也有象我这样
: 的，跑过大大小小不少比赛，至今没有一次是negative split, 先慢后快:-(((。万一
: 如此，也不要沮丧，跑得愉快好玩第一，成绩第二：-）））。
: 建议在今后的训练中适当掺杂一些速度训练。祝训练平安愉快！
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