R*****t
发帖数: 2115 | 1 I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第5周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
then 8 x 800m, w/400 rec., 1 mile CD. 总共实跑8.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.3 miles，包括 1X20min & 1X10min
at MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
Sunday: Rest Day
II. 训练花絮
1.快乐的星期二集体训练
星期二傍晚的集体训练是Yasso 800m X 8，一种难度比较大的速度训练。一方面我害怕
象上个星期二那样被ATP团队主教练Mark抓住陪训，因此不想去参加训练；但另一方面
我知道自己不能独立完成这个训练，并且不可能一直躲着主教练Mark，因此很想去。犹
豫不决了好一会儿才磨磨蹭蹭地出门。
开车前往MR中学田径场的路上，我突然发现忘记带记录和显示跑步速度/距离的GPS手表
。如果返回家拿手表，那一定会迟到；而我宁愿没表训练，也不想迟到。所以，就决定
继续向前开。有趣的是当时心中有一种特别自由的愉快，因为当晚训练可以不受GPS手
表显示的速度控制和影响，自由自在地跑。
到了MR中学田径场，见到主教练Mark时，我首先伸出左胳膊给他看，告诉他我出门后才
发现忘记戴GPS手表；为了不迟到，就没返回家去取。Mark哈哈大笑说：“哪有参加速
度训练忘记了戴表还象你这样快乐的，你是不是故意忘记的呀？！”我先是回答：“当
然不是！”接着，又说：“也许害怕今天的训练，在潜意识影响下忘记了手表。”
Mark和其他几位跑友都笑了。
由于没戴显示跑步速度的GPS手表，就凭感觉尽力跑。因为没有具体速度的压力，跑得
非常自由愉快。每次主教练Mark对我喊“加油，加快”时，我就快乐地向他挥动没有戴
表的左胳膊，逗得他每次都哈哈大笑。跑最后一个800米时，Mark请一位已经完成训练
、速度比我快的跑友陪我一起跑，帮助我。就这样，我快乐地完成了这次速度训练。至
于跑这8个800m时的配速，是未知数，因为我没有戴GPS手表呀：）））。
2.感恩的星期四集体训练
星期四傍晚的集体训练是tempo run。不戴GPS手表、故伎重演的想法只是在我脑海中一
闪而过，但很快就被否定了。星期二没戴表是因为无意中忘记了，而如果星期四故意不
戴则是不负责任、自欺的行为。因此，我装备完全地来到集合地点。由于其他几位参加
波士顿马拉松训练的队友决定在星期六到Woodland参加半程马拉松赛，作为波马训练过
程中的tune up，因此，他们就没有来参加这天的集体训练。主教练Mark由于其它原因
，也没能来。当晚只有助理教练Fred，新认识的一位ATP队员T，以及我。
Fred和T是为了3月底的TIR长跑接力赛而训练，但是，他们训练计划中的距离要比波
马训练少2英里。为了不让他们等待，跑步期间，我曾提议缩短我的训练计划，与他们
同时结束。然而，Fred和T却坚持陪着我，一直到我完成tempo run，很使我感动。助理
教练Fred还说：“我们非常为你感到骄傲。我们在这里等待你就是支持你，希望你有一
个愉快的波士顿马拉松训练和参赛经历。”因为他们的等待和鼓励，我特别认真地跑
tempo run，完成得很好。非常感谢我的教练Fred和队友T，很感恩认识他们。
3.辛苦的星期六集体long run
因为其他几位训练波马的队友参加星期六Woodland半程马拉松赛，我原以为只有我和助
理教练Scott到New Ulm丘陵地带long run。没想到共有8个人前往New Ulm，其中包括训
练TIR长跑接力赛的T以及取消到Woodland参赛的Bob。大家一见面就讨论这天的高温和
100%湿度将对Woodland马拉松赛参加者非常不利，对我们到丘陵地带跑20英里也会是很
大的挑战。开跑前，Scott一再强调要在long run过程中补充水和电解质。
我与队友们是早晨6：30开始跑，并且是在山风习习的状况下跑，但那时的气温和湿度
已经令人非常不舒服。只跑了1英里左右，我已经大汗淋漓。那时我就想到了参加
Woodland马拉松的人，包括在跑版认识的一位同城而居的跑友。当时，我在心中默默地
为他们加油，同时也希望他们能做出适当的调整，平安完成比赛。
因为回程是顶风，后10英里比前10英里跑得更加辛苦。不只是我一个人跑得辛苦，大家
都受到了气候的影响。大约在17英里左右，我居然赶上了队友T。因为这次是他今年第
一次来丘陵地带跑坡，又加上这么不友好的天气，T已经开始遇到上坡就走路，下坡才
跑，走走跑跑。大约在18.5英里左右，我赶上了队友Bob。通常情况下，我们会并排跑
，一面跑，一面聊天。然而，当时Bob却告诉我让他跑在前面，请我紧紧地跟在他后面
跑。刚开始我还纳闷为什么，但很快明白了他的好意。当时风依然很大，身高6英尺3英
寸（1米91）的Bob成了小个子我的挡风屏，使我受的风阻大大减少，跑得轻松了一些。
就这样，一前一后，我们跑完了最后1.5英里。
这天的天气，尤其是100%湿度和强烈的山风，对跑步不利。这次的20英里long run是我
今年训练以来跑得最差的长跑配速。山丘还是那些山丘，路还是那些路，农场还是那些
农场。。。。。，却没有心情欣赏它们，更无诗情画意可言。面对顶风、高温、高湿度
的气候条件，我当时就感慨跑全程马拉松出理想成绩还真是不容易，因为不可控的因素
太多了；同时，也提醒我要在跑步不同的气候条件下调整目标，平安地跑最重要。
附：
1.ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第5周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at Morton Ranch High School Track, SWU (slow warm up - 2
miles or 20 mins.) and then Yasso 800s (8), 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at ***The Cop Shop, 7 - 10 including 1X20 & 1X10 at
marathon pace
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:30 am ***The Cop Shop, 5 miles easy, 9-13 miles at MP, 5 miles
CD (19-23)
Sunday - 6 miles slow
2. Blue/Green团队主教练Mike发给我的波士顿马拉松第4周训练计划
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 8 x 800m,
400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –75 minutes with 50 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 19 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train |
p******y
发帖数: 251 | 2 赞兔姐，在这样潮热的天去跑坡20迈。向所有为跑马训练的人们致敬。
计划
1X10min
【在 R*****t 的大作中提到】
: I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第5周训练计划
: Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
: Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
: then 8 x 800m, w/400 rec., 1 mile CD. 总共实跑8.7 miles。
: Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
: Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.3 miles，包括 1X20min & 1X10min
: at MP。
: Friday: Rest Day
: Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
: Sunday: Rest Day
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R*****t
发帖数: 2115 | 3 谢谢鼓励。因为想到训练时偷懒，真正跑全马时就会吃苦，所以就去跑了，fear
factor:)))。
那天真高兴见到了你和其他几位同城而居的中国同胞跑友，为你们感到骄傲！
【在 p******y 的大作中提到】
: 赞兔姐，在这样潮热的天去跑坡20迈。向所有为跑马训练的人们致敬。
:
: 计划
: 1X10min
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p******y
发帖数: 251 | 4 谢谢兔姐的西瓜和运动饮料。预祝你波马大PR
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢鼓励。因为想到训练时偷懒，真正跑全马时就会吃苦，所以就去跑了，fear
: factor:)))。
: 那天真高兴见到了你和其他几位同城而居的中国同胞跑友，为你们感到骄傲！
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w**********g
发帖数: 2077 | |
J****S
发帖数: 1591 | 6 我知道我为啥跑不动了，汗
计划
1X10min
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢鼓励。因为想到训练时偷懒，真正跑全马时就会吃苦，所以就去跑了，fear
: factor:)))。
: 那天真高兴见到了你和其他几位同城而居的中国同胞跑友，为你们感到骄傲！
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R*****t
发帖数: 2115 | 7 不用谢。那天早晨下雨，我不确定免费的5K比赛是否会被取消；即使没被取消，也不确
定你们是否会去跑，所以，就非常简单地准备了。以后再有比赛，我准备得好一些去给
你们加油。
谢谢祝福。根据我目前跑坡的pace,在波马PR不现实，更不用说大PR了。“悄悄地”告
诉你我根据目前训练状况做的梦想吧：曾经只是在规定时间内完赛，现在提升到在波马
BQ，甚至达标纽约马拉松也有可能：）））。
【在 p******y 的大作中提到】
: 谢谢兔姐的西瓜和运动饮料。预祝你波马大PR
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R*****t
发帖数: 2115 | 8 是的，我也是这样想的。能坚持训练到无伤病地站在波马起跑线就是第一大胜利：））
）。我们一起加油！
【在 w**********g 的大作中提到】
: 还有5周坚难一点了
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R*****t
发帖数: 2115 | 9 “为啥跑不动”，因为你被那些风景迷住了，开始构思如何画它们：）））。
谢谢Jane妹妹的分享，那些画真漂亮！！你是一位多才多艺的奇女子，不仅人长得漂亮
，画得好，唱得也好，更难得你还有一颗悲悯怜恤小动物的美丽心灵。很高兴认识你。
祝福你和你的小猫们！！
【在 J****S 的大作中提到】
: 我知道我为啥跑不动了，汗
:
: 计划
: 1X10min
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j*********r
发帖数: 24733 | 10 兔姐的贴总是很好看，我想来想去，觉得好像是因为兔姐的心态太年轻了，就像个20多
的小妹妹，结果训练的辛苦完全不见了，呵呵。 |
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c*******r
发帖数: 293 | 11 这个要严重同意一下。
人家兔姐童心盎然，更深层来讲，是一个有大智慧的人。
【在 j*********r 的大作中提到】
: 兔姐的贴总是很好看，我想来想去，觉得好像是因为兔姐的心态太年轻了，就像个20多
: 的小妹妹，结果训练的辛苦完全不见了，呵呵。
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l***h
发帖数: 9308 | 12 经过有针对性的跑坡训练，波马PR不成问题，到时候博彩我一定买PR。
【在 R*****t 的大作中提到】
: 不用谢。那天早晨下雨，我不确定免费的5K比赛是否会被取消；即使没被取消，也不确
: 定你们是否会去跑，所以，就非常简单地准备了。以后再有比赛，我准备得好一些去给
: 你们加油。
: 谢谢祝福。根据我目前跑坡的pace,在波马PR不现实，更不用说大PR了。“悄悄地”告
: 诉你我根据目前训练状况做的梦想吧：曾经只是在规定时间内完赛，现在提升到在波马
: BQ，甚至达标纽约马拉松也有可能：）））。
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c*******r
发帖数: 293 | 13 祝兔姐梦想成真！
【在 R*****t 的大作中提到】
: 不用谢。那天早晨下雨，我不确定免费的5K比赛是否会被取消；即使没被取消，也不确
: 定你们是否会去跑，所以，就非常简单地准备了。以后再有比赛，我准备得好一些去给
: 你们加油。
: 谢谢祝福。根据我目前跑坡的pace,在波马PR不现实，更不用说大PR了。“悄悄地”告
: 诉你我根据目前训练状况做的梦想吧：曾经只是在规定时间内完赛，现在提升到在波马
: BQ，甚至达标纽约马拉松也有可能：）））。
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m******r
发帖数: 9604 | 14 兔姐加油！你的粉丝们支持你！
计划
1X10min
【在 R*****t 的大作中提到】
: “为啥跑不动”，因为你被那些风景迷住了，开始构思如何画它们：）））。
: 谢谢Jane妹妹的分享，那些画真漂亮！！你是一位多才多艺的奇女子，不仅人长得漂亮
: ，画得好，唱得也好，更难得你还有一颗悲悯怜恤小动物的美丽心灵。很高兴认识你。
: 祝福你和你的小猫们！！
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R*****t
发帖数: 2115 | 15 我是苦中作乐：）））。你是一位善解人意的朋友，谢谢一直以来的鼓励。
【在 j*********r 的大作中提到】
: 兔姐的贴总是很好看，我想来想去，觉得好像是因为兔姐的心态太年轻了，就像个20多
: 的小妹妹，结果训练的辛苦完全不见了，呵呵。
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R*****t
发帖数: 2115 | 16 谢谢你，朋友！爱好长跑的人都是童心盎然，有大智慧的人：）））。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 这个要严重同意一下。
: 人家兔姐童心盎然，更深层来讲，是一个有大智慧的人。
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R*****t
发帖数: 2115 | 17 谢谢信任！！与你分享最近2次训练的数据，免得你白浪费包子：）））。
冷空气到了咱们屯，注意保暖，珍重。
（1） 以下是星期六在丘陵地带训练跑坡时10至20英里时的pace
Split Distance Elevation Avg Pace
Gain Loss
10 1 126 28 9:25
11 1 27 116 8:36
12 1 95 26 9:26
13 1 72 31 9:22
14 1 22 49 8:49
15 1 33 68 8:49
16 1 77 - 9:29
17 1 30 11 9:58
18 1 68 58 9:57
19 1 44 82 9:16
20 1 69 10 9:55
（2）这个是星期四在平地训练tempo run时的pace。
Split Distance Elevation Avg Pace
Gain Loss
1 1 -- -- 8:47
2 1 -- -- 8:06
3 1 -- -- 8:03
4 1 -- -- 8:04
5 1 -- -- 8:01
6 1 -- -- 8:03
7 1 -- -- 8:05
8 1 -- -- 8:44
我在跑坡与在跑平地的pace相差1：30左右，比去年好一些，但是进步缓慢。所以，PR
可能性微乎其微。
【在 l***h 的大作中提到】
: 经过有针对性的跑坡训练，波马PR不成问题，到时候博彩我一定买PR。
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R*****t
发帖数: 2115 | 18 谢谢祝福！也祝你明年波马训练和参赛平安愉快，心想事成！
【在 c*******r 的大作中提到】
: 祝兔姐梦想成真！
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R*****t
发帖数: 2115 | 19 谢谢花花！我会好好努力的。
再次恭喜你全马破4！
【在 m******r 的大作中提到】
: 兔姐加油！你的粉丝们支持你！
:
: 计划
: 1X10min
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x******g
发帖数: 2165 | 20 兔姐的训练很不错， 有付出就有收获， 看好boston PR
计划
1X10min
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢花花！我会好好努力的。
: 再次恭喜你全马破4！
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R*****t
发帖数: 2115 | 21 谢谢新城鼓励和信任。So far so good。不管能否PR，我尽力就无遗憾了。 |
