c*******u
发帖数: 175 | 1 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
询，班上大牛们给了我很多很好的建议和帮助。昨天终于在illinois完成了我的首马。
这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
训练
我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
了护膝等护具跑，学了些stretch的动作，到了11月底总算好了；结果没一周右膝又是
ITBS。没办法，只好run through。这中间在版上学了些跑姿的技巧，自己又在网上搜
了很多专门的力量训练的动作。忍着痛坚持跑了大概1个多月，到了今年2月初的样子终
于不再有明显的疼痛，但是long run还是必须要戴着护膝跑。2月开始在版上学了LHR的
训练方法，由于担心受伤，我觉得LHR挺适合我的，于是开始了跟着心率跑的训练。SD
是个很适合跑步的地方，气候宜人，冬天训练非常舒服，1月之前训练量大概在20-
25mpw;二月以后加到了30-35 mpw。我从一月开始，坚持每个周末一个long run，从
14mile开始逐渐往上加，最远跑过23mile，20mile以上总共跑过6次，pace大概在
9min10s的样子。4月第一个周末以后开始tapering，因为事情多，这段时间基本只有
10mpw
比赛
比赛前天晚上下雨，我担心了一整晚，再加上travel和时差的原因，睡眠质量很差，只
睡着了大概3个小时。好在早上雨停了，但是温度比较低，只有摄氏8度左右，很潮湿，
风速大概15mph。早上5点起床，吃了些巧克力，cookie，一个energy bar和一根香蕉，
泡了一块GU的盐水。6点出门，被冻到了。6点40开始lined up。我最开始的目标是4小
时，但是根据我最后几次long run训练的情况，我觉得可以冲击一下3h45min,所以我跟
着3h45min的pacer跑。刚开始的时候，我感觉很轻松，虽然心率显示很高（175），但
是我的呼吸非常缓慢平稳，完全没有喘气的感觉，脚步也很轻快。跟了一个mile以后，
我觉得挺轻松便开始有点蠢蠢欲动，决定开始加速，不跟着pacer跑了。于是我前半程
基本保持了8min/mile的pace，一路不停地超人，感觉很high。到10K是50min，到了半
程正好是1h46min，还超过了3h35的pacer。但是过了半程就开始悲剧了。13-16mile，
我的pace开始下降到8min20s/mile。16mile之后，我的能量好像突然一下被掏空了一样
，双腿开始使不上劲。这种情况让我觉得很恐慌，因为我以往的训练中一般要到20mile
以后才开始有这种感觉，而今天整整提前了4mile。后面的10mile，我开始了痛苦的煎
熬，速度降到了平均10min/mile的样子，左脚踝和左膝盖都出现不同程度的不适。原本
被我超过的人现在开始一个一个地超过我。每一个mile都感觉那么地漫长，我只有靠不
断地计算里程来保持前进的动力17，18，19，20。。。到23mile的时候，原本我打算跟
跑的3h45的pacer终于超过了我。这个时候我虽然有心想跟着他跑完后面的3.2mile却发
现只是徒劳，再次跟了他们几分钟以后发现大腿有抽筋的前兆。为了保证能完成后面的
路程，我只能放弃跟跑的念头，看着pacer扬长而去。我以慢于10min/mile的速度跑完
了最后的几mile，艰难地挪过了终点线，最终成绩3小时53分。
总结
这次首马只能说基本完成了目标，但是我自己觉得如果发挥好一点应该能跑到3h45的。
总结起来：
1. 训练的MPW还是不够。如果想更好的成绩，base的积累是没法取巧的
2. 我tapring可能有点过了。最后3周基本没有跑。正式比赛的时候虽然前面感觉很
refresh，但是后半程的表现比平时差了不少
3. 经验还是不足，前面不够淡定。或许我前面压一压速度，后半程不会那么悲剧。 |
y**********u
发帖数: 6366 | 2 赞
runner
SD
20mile
【在 c*******u 的大作中提到】
: 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
: 询，班上大牛们给了我很多很好的建议和帮助。昨天终于在illinois完成了我的首马。
: 这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
: 常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
: 训练
: 我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
: 的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
: 常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
: 了护膝等护具跑，学了些stretch的动作，到了11月底总算好了；结果没一周右膝又是
: ITBS。没办法，只好run through。这中间在版上学了些跑姿的技巧，自己又在网上搜
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w********6
发帖数: 12977 | 3 恭喜，应该按照心率跑的，前面控制住了，后面就不会出问题。你现在住在SD？ |
m******i
发帖数: 9479 | 4 很厉害了！瘦马就sub 4了！
是不是跑的时候吃得不够撞墙了？
runner
【在 c*******u 的大作中提到】
: 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
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: 这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
: 常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
: 训练
: 我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
: 的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
: 常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
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: ITBS。没办法，只好run through。这中间在版上学了些跑姿的技巧，自己又在网上搜
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w***n
发帖数: 9040 | |
c*******u
发帖数: 175 | 6 是的，我去年搬到SD的
【在 w********6 的大作中提到】
: 恭喜，应该按照心率跑的，前面控制住了，后面就不会出问题。你现在住在SD？
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c*******u
发帖数: 175 | 7 吃的是少了点；后面明显感觉饿
【在 m******i 的大作中提到】
: 很厉害了！瘦马就sub 4了！
: 是不是跑的时候吃得不够撞墙了？
:
: runner
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c*******u
发帖数: 175 | 8 新手就是容易不淡定啊；这次算是深刻体会到了
【在 w***n 的大作中提到】
: 前面跑快了，下次肯定大大PR
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 首马很赞了， 和预期成绩也不远啊...
runner
【在 c*******u 的大作中提到】
: 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
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: 训练
: 我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
: 的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
: 常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
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d****y
发帖数: 1671 | 10 赞
runner
【在 c*******u 的大作中提到】
: 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
: 询，班上大牛们给了我很多很好的建议和帮助。昨天终于在illinois完成了我的首马。
: 这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
: 常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
: 训练
: 我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
: 的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
: 常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
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t*********t
发帖数: 4766 | 11 恭喜。好厉害。
runner
【在 c*******u 的大作中提到】
: 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
: 询，班上大牛们给了我很多很好的建议和帮助。昨天终于在illinois完成了我的首马。
: 这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
: 常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
: 训练
: 我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
: 的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
: 常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
: 了护膝等护具跑，学了些stretch的动作，到了11月底总算好了；结果没一周右膝又是
: ITBS。没办法，只好run through。这中间在版上学了些跑姿的技巧，自己又在网上搜
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n*s
发帖数: 752 | |
w***u
发帖数: 724 | 13 心跳高了，所以撞墙撞早了。下次还是按心律跑。另外你要真练LHR的话，LR跑得有点
快了。不管怎么说首马这样很好了，下次肯定大PR。
runner
【在 c*******u 的大作中提到】
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: 这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
: 常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
: 训练
: 我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
: 的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
: 常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
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|
I*D
发帖数: 40035 | 14 自己经历半马的痛苦，才开始真的敬佩能跑完全马的人。。。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 15 恭喜！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器 |
y**********n
发帖数: 478 | |
f******t
发帖数: 406 | |
m**k
发帖数: 18660 | 18 Champaign的？
赞阿。
看得时候，就觉得你前边跑快了！为你心急啊。但是最后没抽还不错。
下个比赛，前面一定要压住。后面才爽阿。
6个20m太牛了。
runner
【在 c*******u 的大作中提到】
: 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
: 询，班上大牛们给了我很多很好的建议和帮助。昨天终于在illinois完成了我的首马。
: 这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
: 常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
: 训练
: 我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
: 的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
: 常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
: 了护膝等护具跑，学了些stretch的动作，到了11月底总算好了；结果没一周右膝又是
: ITBS。没办法，只好run through。这中间在版上学了些跑姿的技巧，自己又在网上搜
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c*******u
发帖数: 175 | 19 多谢你了。下次一定要吸取教训，前面要hold住
【在 m**k 的大作中提到】
: Champaign的？
: 赞阿。
: 看得时候，就觉得你前边跑快了！为你心急啊。但是最后没抽还不错。
: 下个比赛，前面一定要压住。后面才爽阿。
: 6个20m太牛了。
:
: runner
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g********s
发帖数: 1969 | |
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x*********n
发帖数: 28013 | 21 厉害。我感觉我要成为第一个手半码不能进2hr的人才了。
这一周没跑过。。汗。 |
w***u
发帖数: 724 | 22 我也没进。。。
【在 x*********n 的大作中提到】
: 厉害。我感觉我要成为第一个手半码不能进2hr的人才了。
: 这一周没跑过。。汗。
|
a******h
发帖数: 1183 | 23 me neither....
【在 w***u 的大作中提到】
: 我也没进。。。
|
y**********u
发帖数: 6366 | 24 我gun time也没进。。。
【在 a******h 的大作中提到】
: me neither....
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