简易松弛训练—让你的心理放松 - Psychology版

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简易松弛训练——让你的心理放松
现代人面临的机会和竞争越来越多，故而需求承受的压力也会越来越大，这是一个没
有办法改变的事情的真实情况。要想生存得轻轻松爽快乐，就务必直面压力的挑战，
用妥当的办法使自个儿的心理放松。我们可以从几个层次上来理解放松的重要性：
1、许多心理障碍的产生便是因为应激，应激的主要特征即心理紧张。而且许多心理障
碍的症状本身就表现为生理与心理上的紧张状态。因此，对抗这种紧张的重要方法就是
放松。
2、放松是一种积极的休息，这种休息可以愈合心理创伤，调整生理心理上的紊乱状态。
3、在放松中，个体主动松弛了思维、意念，松弛了整个心理系统。有关实验表明，思
维过程往往伴随着肌肉紧张，肌肉的放松导致思维的松懈。因此，放松是通过肌肉、呼
吸等生理过程控制思维意念过程的重要技能。
松弛训练是一种基本的心理治疗技术。如今，放松不仅仅作为一种心理疗法，更被当
作一个人学会自我调节、促进身心健康的必要技能。会不会放松，可以说是一个人的一
种重要的心理素质。
放松，说起来容易，但做起来却并不容易。放松训练有许多种模式。最常见的是从脚
到头，或者从头到脚，按顺序将自己全身的肌肉放松，或放音乐辅助放松。放松后，自
然会感到无比舒适惬意。训练中千万要注意的是要调节好呼吸，最好做到屏息，并且屏
息时间尽可能长些。
另一些以动作辅助放松的训练模式对一些难以放松的人来说更有效。比如斯皮里多诺
夫的催眠松弛练习，以７个促使肌肉紧张的动作来引起肌肉高度紧张，然后再放松，可
以收到很好的效果。这７个动作是：
1、两手握紧拳头平举前伸，吸气屏息，使两臂肌肉紧张到颤抖，并且心中默念：“紧
张起来了……”然后弯腰垂下两臂，放松摆动，心中默念：“放松了……”，觉得非常
舒服快意。
2、双手握拳，平举，放在胸前，双臂、肩带、面部肌肉紧张到颤抖，屏息，心中默
念“紧张起来了……”，然后同1，放松，默念“放松了……”。
3、双手上举，两脚前掌踮起全身，全身肌肉高度紧张，颤抖，屏息，默念：“紧张
起来……”然后放松，默念：“放松了……”。
4、坐在椅上，两手用力压住双腿，两脚同时压地，屏息，默念：“紧张起来了……”
，然后放松，默念：“放松……”。
5、仰躺在床上，双手抱膝，抬头收腿，紧张到颤抖，心中默念：“紧张起来了……”
然后放松，默念：“放松了……”。
6、坐在椅上，右手放在右脑太阳穴边，使劲将脸往左边挤，同时脑部用力往左挤右手
，直到颈部肌肉紧张颤抖，默念：“紧张起来了……”，然后放松，默念：“放松了…
…”。做完后，改用左手同样挤压。
7、收颌，使面部肌肉紧张颤抖，默念：“紧张起来了……”，然后放松，按摩面部，
做完后，觉得非常轻松适意。此练习对失眠者尤为有效。

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