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运动健身，会让你变成肌肉女吗？
绵羊c 2012-07-30 08:48:45
还认为运动会让肌肉变粗？现在要告诉你，肌肉不是那么好练的，避开那些促进肌肉增
粗的“危险”因素，健康纤细两不误。
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在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为
女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即
健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身
形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心
肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机
必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌
的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多
核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小
节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌
肉可以做出收缩伸展的动作。
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其
中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化
都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持
有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但
增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。
先天的激素“劣势”
身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激
素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾
酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比
女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不
明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！
后天的运动方式选择
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键
的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿
势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行
车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至
出现萎缩[3]。
人体肱四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。
上图是本特•萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组
织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值
是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌
纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反
而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。
即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降
低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可
以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻
的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉[4]。每组动作的重复次数也很重要，中等
数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果
反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易
变成肌肉女。
不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间
对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长
（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉
既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维
持在较高的浓度[5]。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代
谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态
，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动
作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量
、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应
该注意的。
结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、
休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼
方式是长跑或骑车的时候。
参考资料：
[1] Deschenes, M., Kraemer, WJ, Maresh, CM and Crivello, JF., Exercise
induced hormonal changes and their effects upon skeletal muscle muscle
tissue. Sport Med, 1991. 12: p. 80-89.
[2] Kraemer, W.J., et al., Changes in hormonal concentrations after
different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol, 1993
. 75(2): p. 594-604.
[3] P.V.Komi, ed. Strength and Power in Sports. 1992, Blackwell
scientific Publications.
[4] McDonagh, M.J. and C.T. Davies, Adaptive response of mammalian
skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol Occup
Physiol, 1984. 52(2): p. 139-55.
[5] Stull, G.A. and D.H. Clarke, Patterns of recovery following isometric
and isotonic strength decrement. Med Sci Sports, 1971. 3(3): p. 135-9.
[6] Nogueira, W., et al., Effects of power training on muscle thickness
of older men. Int J Sports Med, 2009. 30(3): p. 200-4. | P****D
发帖数: 11146 | 2 以前只知道大重量低数量可以长肌肉，没想到做动作的频率以及中间休息时间也有关系
。 | Y*****2
发帖数: 38613 | 3 谢谢
那我就放心了
可是运动健身会不会把胸健小了？？？没人回答我这个问题啊 |
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